Đi bộ 5km hay chạy 5km có tác động tốt hơn tới cơ thể ? Góc nhìn khoa học

[Linh Pham]

Chạy bộ và đi bộ nhanh chắc chắn là những hình thức tập luyện phổ biến nhất - tiện lợi và nhanh chóng. Đối với nhiều người chạy bộ, đi bộ 5km mỗi ngày được coi là "khoảng cách vàng ", mang lại hiệu quả tập luyện mà không làm gián đoạn cuộc sống thường nhật. Đi bộ nhanh 5km cũng được coi là "khoảng cách tối ưu". Đi bộ 5km sau bữa tối cần khoảng 5.000 đến 6.000 bước. Kết hợp với các hoạt động thường ngày, bạn có thể dễ dàng đạt được mục tiêu 8.000 đến 10.000 bước mỗi ngày.

Đi bộ hay chạy bộ ? ​

Với cùng một lượng bài tập, đi bộ hay chạy bộ, loại nào có lợi hơn cho cơ thể? Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí uy tín "Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology" đã đưa ra câu trả lời.

Nghiên cứu đã theo dõi và so sánh hơn 33.000 người chạy bộ với 15.000 người tham gia đi bộ . Nghiên cứu theo dõi kéo dài 6 năm cho thấy: trong việc giảm huyết áp cao, cholesterol cao và bệnh tiểu đường loại 2. Về mặt rủi ro, chạy bộ và đi bộ về cơ bản có tác dụng tương đương nhau. Nhưng điều đáng ngạc nhiên hơn nữa là khi mức tiêu hao năng lượng của cả hai là như nhau, đi bộ lại tốt hơn chạy bộ một chút trong việc giảm nguy cơ huyết áp cao và cholesterol cao. Lợi ích sức khỏe của việc đi bộ thực sự vượt trội hơn chạy bộ !

Cụ thể, đối với mỗi MET (đơn vị chuyển hóa tương đương) bổ sung trong chi tiêu năng lượng:

• Chạy bộ : có thể giảm 4,2% nguy cơ huyết áp cao , 4,3% nguy cơ cholesterol cao , 12,1% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và 12,1% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Nguy cơ giảm đi 4,5%
• Đi bộ : Có thể giảm 7,2% nguy cơ huyết áp cao , 7,0% nguy cơ cholesterol cao, 12,3% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và 9,3% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành

Mặc dù đi bộ có lợi ích sức khỏe hơn chạy bộ một chút, nhưng với cùng một lượng vận động, các nhà nghiên cứu đã điều chỉnh chỉ số khối cơ thể (BMI) và nhận thấy chạy bộ cải thiện đáng kể hiệu quả trao đổi chất . Do đó, dù bạn chọn chạy bộ hay đi bộ, bạn đều có thể đạt được những lợi ích sức khỏe tương tự, miễn là bạn kiên trì.

Đi bộ hay chạy bộ, cái nào tốt hơn cho bạn?​

Đi bộ là bài tập aerobic cường độ thấp , ít gây áp lực lên khớp gối, mắt cá chân, v.v.; không giống như đi bộ, chạy là bài tập aerobic cường độ trung bình đến cao , đòi hỏi khả năng tim phổi, sức mạnh cơ bắp, sức bền, v.v. cao hơn .

Ai phù hợp hơn với bài tập đi bộ?​

• Người lâu ngày không tập luyện: Cường độ tập luyện thấp, giúp cơ thể dễ thích nghi, tránh bỏ cuộc hoặc bị chấn thương do cường độ tập luyện quá cao trong thời gian đầu
• Người thừa cân hoặc béo phì: Đi bộ ít tác động đến các khớp (đặc biệt là đầu gối, mắt cá chân và hông) hơn so với chạy bộ, do đó giảm nguy cơ chấn thương.
• Người cao tuổi trên 65 tuổi: Khi tuổi tác tăng lên, các vấn đề thường gặp là thoái hóa khớp, giảm mật độ xương và mất thăng bằng. Đi bộ an toàn hơn và giảm nguy cơ té ngã, đặc biệt là đối với người trên 65 tuổi.
• Người mắc bệnh mãn tính: như bệnh nhân tim mạch, bệnh nhân tăng huyết áp, bệnh nhân loãng xương, v.v. Cường độ đi bộ có thể kiểm soát được và nguy cơ có thể kiểm soát được.
• Phụ nữ mang thai: Với sự cho phép của bác sĩ, đi bộ là một trong những bài tập aerobic an toàn được khuyến khích nhất trong thai kỳ. Nó giúp kiểm soát cân nặng, giảm khó chịu và thúc đẩy quá trình sinh nở.

Ai phù hợp hơn để chạy bộ?​

Chạy bộ là bài tập aerobic cường độ cao, phù hợp với những người đã có nền tảng thể dục cơ bản và muốn cải thiện sức bền tim mạch, đồng thời giảm cân . Bài tập này cũng phù hợp với những người tương đối trẻ, không mắc các bệnh lý tim mạch. Do đó, chạy bộ phù hợp hơn với những người tương đối khỏe mạnh, muốn đạt kết quả tập luyện tốt hơn, cải thiện quá trình trao đổi chất và giảm cân.

Ngoài ra, đối với những người yêu thích chạy bộ, chạy bộ có thể giúp họ đạt được trạng thái trôi chảy, khiến họ cảm thấy vui vẻ, sảng khoái, xua tan mệt mỏi. Đây là một loại hạnh phúc xuất phát từ trái tim, không chỉ rèn luyện cơ thể mà còn mang lại niềm vui cho cả thể chất lẫn tinh thần.

Chạy bộ và đi bộ, hãy nhớ 3 điểm này khi tập luyện​

Bạn tập thể dục bao lâu mỗi lần? Bao nhiêu lần một tuần? — 30-60 phút, 3-5 lần một tuần​

Để đạt được lợi ích sức khỏe thông qua việc đi bộ hoặc chạy bộ, điều cần thiết là phải duy trì tập thể dục. Hướng dẫn của WHO về Hoạt động Thể chất và Hành vi Ít vận động (2020) khuyến nghị người trưởng thành và người cao tuổi nên tích lũy ít nhất 150 đến 300 phút tập thể dục cường độ vừa phải hoặc ít nhất 75 đến 150 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần .

Một nghiên cứu trên hơn 1,2 triệu người được công bố trên tạp chí The Lancet Psychiatry năm 2018 cho thấy về mặt thời lượng, thời gian tập thể dục tốt nhất là từ 30 đến 60 phút ; nếu thời gian tập thể dục vượt quá 90 phút, nó thậm chí có thể gây ra những tác động tiêu cực.

Vì vậy, nhìn chung, bạn nên chạy bộ và đi bộ 3-5 lần một tuần, mỗi lần 30-60 phút . Nếu bạn chạy 5 km, sẽ mất khoảng 30 phút, và nếu bạn đi bộ 5 km, sẽ mất khoảng 60 phút .

​

Thời điểm nào là tốt nhất để tập thể dục? — 8-10 giờ sáng hoặc 4-6 giờ chiều​

Nhiều người cao tuổi thường khó ngủ lúc 5-6 giờ sáng nên thường ra ngoài đi bộ sau khi thức dậy. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục quá sớm vào buổi sáng làm tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong do bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, không nên tập thể dục trước khi đi ngủ. Một nghiên cứu trên tạp chí Nature Communications năm 2025 cho thấy "tập thể dục trước khi đi ngủ" có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, dẫn đến việc đi ngủ muộn, thời gian ngủ ngắn, chất lượng giấc ngủ kém và nhịp tim lúc nghỉ ngơi không đều vào ban đêm . Nên tập thể dục ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ .

Tập thể dục từ 8 đến 10 giờ sáng và từ 4 đến 6 giờ chiều đặc biệt được khuyến khích. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục từ 8 đến 10 giờ sáng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, đột quỵ và ung thư. Từ 4 đến 6 giờ chiều, sau một ngày dài hoạt động và làm việc, các cơ và dây chằng đã được kích hoạt hoàn toàn, nhịp tim và huyết áp có xu hướng ổn định, giúp phù hợp hơn cho các bài tập aerobic cường độ trung bình đến cao.

An toàn là trên hết, tránh tập luyện đột ngột và cường độ cao​

An toàn luôn là ưu tiên hàng đầu, và tập thể dục cũng không ngoại lệ. Trước khi tập luyện, bạn nên đánh giá cơ bản tình trạng thể chất của mình. Ví dụ, nếu bạn đã uống rượu bia hôm qua, ngủ không ngon giấc đêm qua, hoặc gần đây bị cảm lạnh hoặc sốt, bạn nên giảm cường độ tập luyện hoặc tập nhẹ nhàng, tránh tập luyện quá sức.

Đối với những người đã ít vận động trong thời gian dài, nên bắt đầu bằng các bài tập cường độ thấp, thời gian ngắn (chẳng hạn như đi bộ nhanh 15 phút mỗi ngày), tăng dần 10% hoặc ít hơn mỗi tuần. Tránh tập luyện cường độ cao đột ngột sau một thời gian dài không vận động (chẳng hạn như chạy 5 km liên tục sau một thời gian ít vận động), vì điều này dễ dẫn đến căng cơ và nguy cơ tim mạch.

Ngoài ra, bạn nên bổ sung nước kịp thời trong khi tập thể dục (uống từng ngụm nhỏ nhiều lần) và bổ sung chất điện giải sau khi tập thể dục cường độ cao .