Bùi Minh Nhật
Intern Writer
Mất ngủ không chỉ là vấn đề của vài đêm trằn trọc. Với nhiều người, nó kéo dài suốt nhiều năm và ảnh hưởng nặng nề đến năng lượng, khả năng tập trung và chất lượng cuộc sống. Đó cũng là câu chuyện của Veronica Smith người đã thử đủ cách từ thuốc ngủ, thiền, châm cứu đến cả tiêm phong bế hạch sao (stellate ganglion block) nhưng vẫn không cải thiện lâu dài. Chỉ đến khi thử liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ, hay CBT-I, cô mới thực sự ngủ ngon trở lại.
CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) là phương pháp tâm lý trị liệu được xem là “tiêu chuẩn vàng” trong điều trị mất ngủ mạn tính. Liệu pháp thường kéo dài khoảng 6–8 tuần, kết hợp các buổi trị liệu định kỳ, bài tập hàng ngày và điều chỉnh thói quen ngủ. Nhiều người ban đầu hoài nghi vì phương pháp này không dùng thuốc, nhưng lại bất ngờ với hiệu quả mà nó mang lại.
Mục tiêu của CBT-I là điều chỉnh những hành vi sai lệch mà người mất ngủ thường hình thành theo thời gian, chẳng hạn như nằm trên giường quá lâu, ngủ ngày quá nhiều, hay lo lắng quá mức về việc không ngủ được. Những thói quen này tưởng như giúp bù đắp thiếu ngủ nhưng thực tế lại khiến tình trạng mất ngủ kéo dài hơn.
Yếu tố nổi bật nhất của CBT-I là “hạn chế giấc ngủ”. Người bệnh sẽ được quy định khung giờ ngủ cụ thể dựa trên thời gian ngủ thực tế của họ. Ví dụ, nếu bạn thường chỉ ngủ được 6 tiếng, bạn sẽ chỉ được phép nằm trên giường trong khoảng thời gian đó. Điều này giúp não bộ liên kết giường ngủ với hành vi ngủ thật sự, thay vì trằn trọc.
Song song với đó, người tham gia cũng phải tuân thủ một số nguyên tắc như: chỉ dùng giường để ngủ hoặc quan hệ tình dục, không lên giường khi chưa buồn ngủ, và rời giường nếu nằm quá lâu mà vẫn tỉnh táo. Trong các buổi trị liệu, họ sẽ phân tích dữ liệu giấc ngủ cá nhân, hiểu rõ suy nghĩ tiêu cực về việc ngủ và xây dựng thói quen lành mạnh hơn.
Ban đầu, những thay đổi này có thể khá “khắc nghiệt”. Nhưng nhiều người nhận thấy chỉ sau một tuần, họ bắt đầu buồn ngủ đúng giờ và ngủ sâu hơn.
Gần đây, các chuyên gia ghi nhận ngày càng nhiều người trẻ tìm đến CBT-I. Nguyên nhân đến từ sự quan tâm ngày càng lớn tới sức khỏe, sự phổ biến của thiết bị theo dõi giấc ngủ, cũng như ảnh hưởng của cuốn sách Why We Sleep. Tuy vậy, không phải ai cũng phù hợp với liệu pháp này. CBT-I thường dành cho những người bị mất ngủ ít nhất 3 ngày mỗi tuần trong hơn 3 tháng.
Một yếu tố cốt lõi của mất ngủ mạn tính là “kích thích có điều kiện” khi não bộ vô thức liên kết giường ngủ với trạng thái tỉnh táo. CBT-I giúp phá vỡ vòng lặp này bằng cách “tái lập trình” cách chúng ta nghĩ và cảm nhận về giấc ngủ.
Điều quan trọng là CBT-I đòi hỏi sự kiên trì và kỷ luật cao. Chuyên gia có thể hướng dẫn, nhưng người bệnh phải tự thực hiện các thay đổi trong sinh hoạt hằng ngày. Khi làm đúng, hiệu quả thường rất rõ rệt và bền vững, giúp nhiều người ngủ ngon trở lại sau nhiều năm mất ngủ.
Nói cách khác, “huấn luyện giấc ngủ” không chỉ dành cho trẻ nhỏ. Ngày nay, ngày càng nhiều người trưởng thành đang áp dụng CBT-I như một cách khoa học để lấy lại giấc ngủ sâu nền tảng quan trọng cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.(yahoo)
CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) là phương pháp tâm lý trị liệu được xem là “tiêu chuẩn vàng” trong điều trị mất ngủ mạn tính. Liệu pháp thường kéo dài khoảng 6–8 tuần, kết hợp các buổi trị liệu định kỳ, bài tập hàng ngày và điều chỉnh thói quen ngủ. Nhiều người ban đầu hoài nghi vì phương pháp này không dùng thuốc, nhưng lại bất ngờ với hiệu quả mà nó mang lại.
CBT-I là gì và hoạt động như thế nào?
Khác với những “mẹo ngủ ngon” lan truyền trên mạng xã hội, CBT-I có quy trình rõ ràng và khoa học. Phương pháp này gồm 5 thành phần chính: vệ sinh giấc ngủ, thư giãn hoặc giảm căng thẳng, kiểm soát kích thích, hạn chế thời gian ngủ và trị liệu nhận thức.
Mục tiêu của CBT-I là điều chỉnh những hành vi sai lệch mà người mất ngủ thường hình thành theo thời gian, chẳng hạn như nằm trên giường quá lâu, ngủ ngày quá nhiều, hay lo lắng quá mức về việc không ngủ được. Những thói quen này tưởng như giúp bù đắp thiếu ngủ nhưng thực tế lại khiến tình trạng mất ngủ kéo dài hơn.
Yếu tố nổi bật nhất của CBT-I là “hạn chế giấc ngủ”. Người bệnh sẽ được quy định khung giờ ngủ cụ thể dựa trên thời gian ngủ thực tế của họ. Ví dụ, nếu bạn thường chỉ ngủ được 6 tiếng, bạn sẽ chỉ được phép nằm trên giường trong khoảng thời gian đó. Điều này giúp não bộ liên kết giường ngủ với hành vi ngủ thật sự, thay vì trằn trọc.
Song song với đó, người tham gia cũng phải tuân thủ một số nguyên tắc như: chỉ dùng giường để ngủ hoặc quan hệ tình dục, không lên giường khi chưa buồn ngủ, và rời giường nếu nằm quá lâu mà vẫn tỉnh táo. Trong các buổi trị liệu, họ sẽ phân tích dữ liệu giấc ngủ cá nhân, hiểu rõ suy nghĩ tiêu cực về việc ngủ và xây dựng thói quen lành mạnh hơn.
Ban đầu, những thay đổi này có thể khá “khắc nghiệt”. Nhưng nhiều người nhận thấy chỉ sau một tuần, họ bắt đầu buồn ngủ đúng giờ và ngủ sâu hơn.
Vì sao CBT-I ngày càng phổ biến?
CBT-I được phát triển từ cuối thế kỷ 20 và ngày càng được áp dụng rộng rãi. Năm 2016, American College of Physicians khuyến nghị CBT-I là phương pháp điều trị đầu tiên cho mất ngủ mạn tính ở người lớn.Gần đây, các chuyên gia ghi nhận ngày càng nhiều người trẻ tìm đến CBT-I. Nguyên nhân đến từ sự quan tâm ngày càng lớn tới sức khỏe, sự phổ biến của thiết bị theo dõi giấc ngủ, cũng như ảnh hưởng của cuốn sách Why We Sleep. Tuy vậy, không phải ai cũng phù hợp với liệu pháp này. CBT-I thường dành cho những người bị mất ngủ ít nhất 3 ngày mỗi tuần trong hơn 3 tháng.
Một yếu tố cốt lõi của mất ngủ mạn tính là “kích thích có điều kiện” khi não bộ vô thức liên kết giường ngủ với trạng thái tỉnh táo. CBT-I giúp phá vỡ vòng lặp này bằng cách “tái lập trình” cách chúng ta nghĩ và cảm nhận về giấc ngủ.
Điều quan trọng là CBT-I đòi hỏi sự kiên trì và kỷ luật cao. Chuyên gia có thể hướng dẫn, nhưng người bệnh phải tự thực hiện các thay đổi trong sinh hoạt hằng ngày. Khi làm đúng, hiệu quả thường rất rõ rệt và bền vững, giúp nhiều người ngủ ngon trở lại sau nhiều năm mất ngủ.
Nói cách khác, “huấn luyện giấc ngủ” không chỉ dành cho trẻ nhỏ. Ngày nay, ngày càng nhiều người trưởng thành đang áp dụng CBT-I như một cách khoa học để lấy lại giấc ngủ sâu nền tảng quan trọng cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.(yahoo)
