kanonehilbert000
Pearl
Bạn cảm thấy khó ngủ? Vậy hãy thử thêm những bài tập giúp tăng sức đề kháng hay còn được biết đến là những bài tập với khối lượng nặng vào lịch trình tập luyện thể dục hàng tuần của mình.
Theo một nghiên cứu sơ bộ mới được công bố tại Hội nghị Dịch tễ học, Phòng ngừa, Lối sống & Sức khỏe Tim mạch của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, trên thực tế, tập luyện sức đề kháng thậm chí có thể đánh bại các bài tập aerobic trong “cuộc chạy đua” phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất.
“Các cơ sở khoa học và bằng chứng đều khẳng định rõ ràng về tác dụng hữu hiệu của tập aerobic đối với giấc ngủ”, Angelique Brellenthin, tác giả nghiên cứu, phó giáo sư về cơ thể động học tại Đại học bang Iowa ở Ames, Iowa cho biết.
“Tuy nhiên, trong nghiên cứu của mình, chúng tôi đã phát hiện ra các bài tập tăng sức đề kháng dường như có tác dụng còn vượt xa aerobic hay thậm chí là các bài tập kết hợp giữa aerobic với bài tập đề kháng trên cơ sở một số kết quả giấc ngủ khác nhau”.
Nghiên cứu này cho thấy những người chỉ tập luyện sức đề kháng trong một năm đã tăng lượng thời gian ngủ ban đêm của họ, bổ sung trung bình 40 phút đầy thỏa mãn.
Những người chỉ thực hiện các bài tập aerobic trong vòng 12 tháng cũng đạt được những ích lợi nhưng không nhiều như vậy. Họ bổ sung thêm khoảng 23 phút ngủ mỗi đêm, còn những người thực hiện cả hai loại hình tập thể lực kể trên thì tăng trung bình 17 phút.
“Những dữ liệu sơ bộ đầy thú vị cho thấy rằng các bài tập sức đề kháng hỗ trợ tốt hơn cho giấc ngủ. Nó cần được nhân rộng”, tiến sĩ Bhanuprakash Kolla, một nhà tâm thần học và thần kinh học tại Trung tâm Y học Giấc ngủ và Khoa Nghiện tại bệnh viện Mayo ở Rochester, Minnesota cho biết.
Aerobic nghĩa là “có oxy”, đó là loại bài tập khiến tim phải hoạt động với cường độ mạnh trong một khoảng thời gian liên tục - thường là từ 15 đến 30 phút. Chạy, bơi lội, đạp xe, chèo thuyền, nhảy dây và đi bộ nhanh là những biến thể điển hình trong luyện tập aerobic, ngoài ra có thể kể đến các môn thể thao đồng đội như bóng rổ.
Bài tập sức đề kháng có thể bao gồm các bài nâng tạ với tạ đơn, tạ máy, dây kháng lực hoặc thậm chí là sử dụng chính trọng lượng của cơ thể thông qua các động tác lunge, squat, chống đẩy và kéo xà. Tập tạ giúp tăng sức mạnh bằng cách tăng áp lực lên các sợi cơ, buộc cơ thể phải tái xây dựng các bó cơ đó.
Brellenthin cho hay: “Nghiên cứu của chúng tôi là một trong những thử thách thể dục lớn nhất và kéo dài nhất ở cộng đồng người trưởng thành nói chung, và theo hiểu biết của tôi thì đây là nghiên cứu đầu tiên so sánh trực tiếp hai loại hình thể dục - aerobic và tập đề kháng”.
Nghiên cứu đã thực hiện với một nhóm gồm 386 người ít vận động, thừa cân, huyết áp cao hơn bình thường, yêu cầu họ sử dụng máy tập tạ trong phòng gym, hoàn thành 3 hiệp với từ 8-16 lần lặp lại trên liên tiếp 12 máy tập với các bài tập ngực, chân, tay, lưng xô, vai, hông.
Một nhóm khác sử dụng máy chạy bộ, máy elliptical, máy xe đạp đứng và nghiêng áp dụng cho các bài tập aerobic của họ, đồng thời có những người quan sát theo dõi nhịp tim để đánh giá từ cường độ trung bình đến mạnh.
Cả hai nhóm luyện đề kháng và aerobic đều sẽ thực hiện dưới sự theo dõi trong 60 phút, ba lần một tuần. Nhóm thứ ba sẽ thực hiện 30 phút với cả hai hình thức tập luyện trên, ba lần một tuần, trong khi nhóm thứ tư sẽ hoàn toàn không thực hiện các bài thể dục.
Nghiên cứu cho thấy ngoài việc bổ sung 40 phút ngủ ngon giấc, các bài tập đề kháng giúp giảm số lần thức giấc giữa đêm, cải thiện hiệu quả giấc ngủ thêm 15 phút, Brellenthin nói.
Nhóm người thực hiện cả hai hình thức tập luyện cũng cải thiện hiệu quả giấc ngủ của họ nhưng không nhiều. Nhóm tập aerobic và nhóm không tập thể dục không hề đạt được sự cải thiện. Ngoài ra, những người trước đó đã có giấc ngủ tốt cũng sẽ không nhận thấy những tiến triển về giấc ngủ.
Vì sao tập luyện sức đề kháng lại “đánh bại” tập aerobic ở khía cạnh hỗ trợ chất lượng giấc ngủ? Theo Brellenthin thì điều này vẫn chưa giải thích được, nhưng có một số giả thuyết:
Một là tập tạ kích thích sự phát triển của các tế bào cơ, giúp tăng mức độ testosterone và hormone tăng trưởng trong cơ thể, “nhìn chung thì cả hai loại hormone này đều có mối liên hệ với giấc ngủ ngon và sâu hơn”, cô nói.
“Một giả thuyết khác có thể là khi bạn tập tạ, những vết rách siêu nhỏ trong mô buộc cơ bắp thích nghi sẽ gửi tín hiệu mạnh đến não bộ để khiến người tập rơi vào trạng thái phục hồi sâu hơn vào ban đêm. Chúng tôi nghĩ rằng lý do để chúng ta ngủ chính vì đó là một quá trình phục hồi cho phép não bộ bổ sung những khuyết thiếu lại và sửa chữa lại cơ thể”, cô nói.
“Aerobic chắc chắn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe”, bà nói, đồng thời chỉ ra các hướng dẫn luyện tập thể thao, trong đó khuyến khích người trưởng thành thực hiện ít nhất 2,5 - 5 giờ cường độ tập luyện trung bình hoặc 2,25 – 2,5 giờ cường độ cao các bài tập aerobic mỗi tuần nếu họ muốn đạt “những lợi ích sức khỏe đáng kể”.
Hướng dẫn cũng khuyến nghị người trưởng thành nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp với cường độ trung bình hoặc cao hơn “có tác động đến tất cả các nhóm cơ chính từ 2 ngày trở lên trong tuần”.
“Tôi nghĩ thông điệp muốn gửi gắm ở đây đó là quan tâm đến giấc ngủ của mình, bạn cần cố gắng có ý thức nỗ lực tập luyện các bài tập đề kháng trong tuần. Và bạn có thể đạt được những lợi ích sức khỏe toàn diện, lâu dài hơn và ngủ ngon hơn bằng cách kết hợp thực hiện cả hai hình thức tập luyện”, Brellenthin nói.
Nguồn: CNN
“Các cơ sở khoa học và bằng chứng đều khẳng định rõ ràng về tác dụng hữu hiệu của tập aerobic đối với giấc ngủ”, Angelique Brellenthin, tác giả nghiên cứu, phó giáo sư về cơ thể động học tại Đại học bang Iowa ở Ames, Iowa cho biết.
“Tuy nhiên, trong nghiên cứu của mình, chúng tôi đã phát hiện ra các bài tập tăng sức đề kháng dường như có tác dụng còn vượt xa aerobic hay thậm chí là các bài tập kết hợp giữa aerobic với bài tập đề kháng trên cơ sở một số kết quả giấc ngủ khác nhau”.
Nghiên cứu này cho thấy những người chỉ tập luyện sức đề kháng trong một năm đã tăng lượng thời gian ngủ ban đêm của họ, bổ sung trung bình 40 phút đầy thỏa mãn.
Những người chỉ thực hiện các bài tập aerobic trong vòng 12 tháng cũng đạt được những ích lợi nhưng không nhiều như vậy. Họ bổ sung thêm khoảng 23 phút ngủ mỗi đêm, còn những người thực hiện cả hai loại hình tập thể lực kể trên thì tăng trung bình 17 phút.
“Những dữ liệu sơ bộ đầy thú vị cho thấy rằng các bài tập sức đề kháng hỗ trợ tốt hơn cho giấc ngủ. Nó cần được nhân rộng”, tiến sĩ Bhanuprakash Kolla, một nhà tâm thần học và thần kinh học tại Trung tâm Y học Giấc ngủ và Khoa Nghiện tại bệnh viện Mayo ở Rochester, Minnesota cho biết.
Tập thể dục và giấc ngủ
Tập thể dục là một trong những thứ quan trọng nhất bạn có thể làm để cải thiện tim mạch, não bộ, sức khỏe tổng thể và cả việc sở hữu một giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Bài tập sức đề kháng có thể bao gồm các bài nâng tạ với tạ đơn, tạ máy, dây kháng lực hoặc thậm chí là sử dụng chính trọng lượng của cơ thể thông qua các động tác lunge, squat, chống đẩy và kéo xà. Tập tạ giúp tăng sức mạnh bằng cách tăng áp lực lên các sợi cơ, buộc cơ thể phải tái xây dựng các bó cơ đó.
Brellenthin cho hay: “Nghiên cứu của chúng tôi là một trong những thử thách thể dục lớn nhất và kéo dài nhất ở cộng đồng người trưởng thành nói chung, và theo hiểu biết của tôi thì đây là nghiên cứu đầu tiên so sánh trực tiếp hai loại hình thể dục - aerobic và tập đề kháng”.
Nghiên cứu đã thực hiện với một nhóm gồm 386 người ít vận động, thừa cân, huyết áp cao hơn bình thường, yêu cầu họ sử dụng máy tập tạ trong phòng gym, hoàn thành 3 hiệp với từ 8-16 lần lặp lại trên liên tiếp 12 máy tập với các bài tập ngực, chân, tay, lưng xô, vai, hông.
Một nhóm khác sử dụng máy chạy bộ, máy elliptical, máy xe đạp đứng và nghiêng áp dụng cho các bài tập aerobic của họ, đồng thời có những người quan sát theo dõi nhịp tim để đánh giá từ cường độ trung bình đến mạnh.
Cả hai nhóm luyện đề kháng và aerobic đều sẽ thực hiện dưới sự theo dõi trong 60 phút, ba lần một tuần. Nhóm thứ ba sẽ thực hiện 30 phút với cả hai hình thức tập luyện trên, ba lần một tuần, trong khi nhóm thứ tư sẽ hoàn toàn không thực hiện các bài thể dục.
Nghiên cứu cho thấy ngoài việc bổ sung 40 phút ngủ ngon giấc, các bài tập đề kháng giúp giảm số lần thức giấc giữa đêm, cải thiện hiệu quả giấc ngủ thêm 15 phút, Brellenthin nói.
Vì sao tập luyện sức đề kháng lại “đánh bại” tập aerobic ở khía cạnh hỗ trợ chất lượng giấc ngủ? Theo Brellenthin thì điều này vẫn chưa giải thích được, nhưng có một số giả thuyết:
Một là tập tạ kích thích sự phát triển của các tế bào cơ, giúp tăng mức độ testosterone và hormone tăng trưởng trong cơ thể, “nhìn chung thì cả hai loại hormone này đều có mối liên hệ với giấc ngủ ngon và sâu hơn”, cô nói.
“Một giả thuyết khác có thể là khi bạn tập tạ, những vết rách siêu nhỏ trong mô buộc cơ bắp thích nghi sẽ gửi tín hiệu mạnh đến não bộ để khiến người tập rơi vào trạng thái phục hồi sâu hơn vào ban đêm. Chúng tôi nghĩ rằng lý do để chúng ta ngủ chính vì đó là một quá trình phục hồi cho phép não bộ bổ sung những khuyết thiếu lại và sửa chữa lại cơ thể”, cô nói.
Thêm bài tập đề kháng vào lịch trình hàng ngày
Bài học rút ra là gì? Brellenthin nhấn mạnh rằng phát hiện ở trên không đồng nghĩa với việc chúng ta tránh hoặc ngừng tập aerobic.“Aerobic chắc chắn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe”, bà nói, đồng thời chỉ ra các hướng dẫn luyện tập thể thao, trong đó khuyến khích người trưởng thành thực hiện ít nhất 2,5 - 5 giờ cường độ tập luyện trung bình hoặc 2,25 – 2,5 giờ cường độ cao các bài tập aerobic mỗi tuần nếu họ muốn đạt “những lợi ích sức khỏe đáng kể”.
Hướng dẫn cũng khuyến nghị người trưởng thành nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp với cường độ trung bình hoặc cao hơn “có tác động đến tất cả các nhóm cơ chính từ 2 ngày trở lên trong tuần”.
“Tôi nghĩ thông điệp muốn gửi gắm ở đây đó là quan tâm đến giấc ngủ của mình, bạn cần cố gắng có ý thức nỗ lực tập luyện các bài tập đề kháng trong tuần. Và bạn có thể đạt được những lợi ích sức khỏe toàn diện, lâu dài hơn và ngủ ngon hơn bằng cách kết hợp thực hiện cả hai hình thức tập luyện”, Brellenthin nói.
Nguồn: CNN
