Sasha
Writer
Khi còn trẻ, đa số chúng ta có thể thoải mái vận động cơ thể một cách linh hoạt như chạy, nhảy, uốn cong, khiêu vũ và vặn mình. Nhưng khi già đi, cuộc sống sẽ can thiệp. Thời gian rảnh rỗi trở nên hạn chế hơn và sở thích, trách nhiệm, thói quen và hành vi đều thay đổi. Nhiều người từ bỏ sân chơi và học cách ngồi - trong lớp học, tại văn phòng, trước TV và trong ô tô.
Sau đó, đến một lúc nào đó, nhiều người nhận thấy họ trở nên cứng nhắc hơn, và có thể đau khi thực hiện động tác này hay động tác kia, hoặc họ không còn có thể di chuyển theo mọi cách họ muốn nữa. Và mọi người thường cho rằng những cơn đau nhức chỉ đơn giản là do già đi nhưng liệu sự thay đổi có phải là điều tất yếu không?
“Một điều không cần phải thay đổi trong suốt cuộc đời là phạm vi chuyển động của bạn”, Tiến sĩ Kelly Starrett, một nhà vật lý trị liệu và cựu vận động viên chuyên nghiệp, chia sẻ với hãng tin CNN gần đây.
Cuốn sách gần đây nhất của Kelly Starrett, được đồng sáng tác với vợ ông, Juliet Starrett, là “Built To Move: The 10 Essential Habits To Help You Move Freely and Live Fully” (tạm dịch: Được xây dựng để di chuyển: 10 thói quen thiết yếu giúp bạn di chuyển tự do và sống trọn vẹn). Cuốn sách đề cập đến khả năng vận động: đo lường khả năng này bằng 10 bài kiểm tra và, quan trọng không kém, là lấy lại khả năng này theo từng bước nhỏ mà không chiếm hết thời gian.
Dưới đây là 5 mẹo lấy lại khả năng vận động, theo chia sẻ của Kelly Starrett:
1) Đưa cơ thể vào các hình dạng khác nhau
Mọi người thường chuyển từ nằm xuống sang ngồi trên ghế rồi đi lại một chút, Kelly Starrett lưu ý. "Môi trường hiện đại không thực sự đòi hỏi nhiều ở ngôn ngữ chuyển động của cơ thể chúng ta", ông nói.
"Điều đầu tiên chúng ta nên nghĩ đến là, 'Làm thế nào để tôi tăng khả năng tiếp xúc với nhiều ngôn ngữ chuyển động hơn?'" ông nói.
"Một trong những cách dễ nhất, ví dụ, mà chúng tôi nghĩ sẽ thay đổi cơ bản xã hội là nếu mọi người ngồi trên mặt đất vào buổi tối, trong 20 hoặc 30 phút trong khi họ đang xem TV, trong khi họ đang đọc sách", ông nói. "Và đó có thể là dựa vào ghế dài, không nhất thiết phải ở tư thế hoa sen nghiêm ngặt".
Vào và ra khỏi tư thế bắt chéo chân đó cũng sẽ giúp bạn tiếp xúc với các chuyển động khác nhau, đặc biệt là ở hông và đầu gối. Bài tập này cũng có thể cho bạn biết một chút về khả năng di chuyển tự do và dễ dàng.
“Có thể đứng lên và ngồi xuống từ tư thế bắt chéo chân là một dấu hiệu dự báo tuyệt vời về tình trạng bệnh tật và tử vong do mọi nguyên nhân vì… nó nói lên rất nhiều điều về cách bạn tương tác và thích nghi với môi trường của mình”, ông nói.
2) Treo người trên xà 3 phút mỗi ngày
Nếu bạn đang bị đau nhức ở vai, cổ hoặc lưng, Kelly Starrett có cách khắc phục. “Tôi muốn bạn treo người trên xà 3 phút mỗi ngày”, ông nói.
Ông nói rằng bạn có thể treo người theo nhiều cách khác nhau — bằng cách nắm vào mép bồn rửa hoặc khung cửa hoặc tốt hơn nữa là xà đơn — chỉ cần giơ tay lên cao trên đầu và duỗi người một chút. Ông nói thêm rằng ngay cả tư thế yoga “chó úp mặt” cũng được tính là thời gian treo người.
“Điều đó sẽ thay đổi cơ bản tư thế của bạn, thay đổi cơn đau cổ, thay đổi hơi thở, thay đổi vai, giúp bạn bền bỉ hơn. Ý tôi là, đó là tư thế cơ bản”, ông nói.
“Hãy đến sân bay và quan sát mọi người trong máy quét (cơ thể)”, ông nói. “Bạn sẽ thấy lý do tại sao chúng tôi đưa điều đó vào bài kiểm tra (trong sách), vì mọi người thực sự… không thể đưa tay lên đầu nữa”.
3) Đi bộ nhiều hơn (vì một lý do đáng ngạc nhiên)
Để tránh tình trạng cứng khớp và duy trì khả năng vận động, Starrett khuyên mọi người nên đi bộ nhiều mỗi ngày.
“Nếu tôi có thể đưa cho mọi người trong gia đình một viên thuốc giúp giảm 51% tỷ lệ tử vong và bệnh tật do mọi nguyên nhân — tức là đi bộ 8.000 bước mỗi ngày”, ông nói.
“Nếu bạn muốn xương, gân, dây chằng và hệ thống nhận thức của mình hoạt động, bạn phải chịu tải về mặt vật lý”, ông nói. “Ngay lúc này, chúng ta đang chứng kiến một đại dịch loãng xương, teo xương, teo cơ — mọi người đang mất cơ, mất xương. Đó là vì cơ thể này là một cỗ máy thích nghi, và nếu bạn gây căng thẳng, nó sẽ thích nghi, và nếu bạn không gây căng thẳng, nó sẽ thích nghi (theo cách không mong muốn).” Đi bộ sẽ làm căng xương, mô liên kết, gân và cơ của chúng ta.
Ngoài ra, đi bộ giúp cơ thể thông tắc nghẽn và làm sạch chất thải, Starrett cho biết.
“Cơ thể bạn tạo ra khoảng 3 đến 4 lít dịch bạch huyết mỗi ngày,” ông giải thích. “Và hệ thống bạch huyết là hệ thống thoát nước của cơ thể: tất cả các vật liệu tế bào bị phân hủy, tất cả các chất thải, tất cả các protein quá lớn không thể đi vào qua các mao mạch của bạn, tất cả đều đi ra qua hệ thống bạch huyết của bạn.
“Những gì chúng ta cần làm là đánh giá cao rằng hệ thống thoát nước của cơ thể đã được khởi động thông qua hệ thống cơ của chúng ta,” ông nói. “Và vì vậy, nếu chúng ta muốn thông tắc nghẽn, di chuyển chất thải, thì chúng ta phải tiếp tục di chuyển.”
Ông cũng cho biết, khi các mô bị tắc nghẽn trở nên cứng, chúng sẽ không lành lại. Bằng cách làm thông các mô, chúng ta sẽ cải thiện lưu lượng máu, điều này cũng tốt cho não.
4) Chơi nhiều hơn
Tập thể dục không nhất thiết phải là tất cả công việc.
Starrett cho biết: "Chúng ta bắt đầu coi sức khỏe của cơ thể như một nhiệm vụ nặng nề", lưu ý rằng việc vui chơi đã bị mất đi trong cuộc sống hiện đại của chúng ta. "Lần cuối cùng bạn chơi thể thao hoặc tham gia lớp học khiêu vũ là khi nào?
Ông cho biết: "Một trong những công cụ yêu thích mà tôi sử dụng là các bài nhảy để khởi động, để vui chơi, để cười. Và nó giúp tôi chuyển động theo một cách mới lạ. Nó giúp tôi tương tác với bạn bè. Thật là vui".
Starrett cũng mang theo một chiếc đĩa bay trong ba lô để bất cứ nơi nào anh ấy và vợ đi, họ có thể chơi đùa ngẫu hứng trong khoảnh khắc rảnh rỗi.
“Chơi có thể là một quá trình liên tục”, ông nói. “Đi dạo với bạn bè vào buổi tối — tôi sẽ gọi đó là chơi. Khám phá khu phố của bạn trong một chuyến đi bộ đường dài có thể là chơi. Con người là tốt nhất khi chúng ta chơi. Và điều đó sẽ giải quyết được rất nhiều vấn đề về vận động”.
5) Đừng bỏ qua những điều cơ bản
Để có vận động thể chất mạnh mẽ, Starrett khuyên bạn nên ăn một chế độ ăn cân bằng với đủ protein và trái cây và rau quả.
Starrett khuyên bạn nên nhắm đến mục tiêu 800 gam trái cây và rau quả mỗi ngày. “Có thể là đông lạnh, có thể là tươi, có thể là đậu, có thể là khoai tây, có thể là trái cây và rau quả — không chỉ là cải xoăn”, ông nói. “Đó là về chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Tôi cần bạn có đủ tất cả các loại vitamin và khoáng chất để bạn có thể có các mô khỏe mạnh”.
Và ông khuyên bạn nên tiêu thụ ít nhất 0,7 đến 0,8 gam protein cho mỗi pound (0,45kg) trọng lượng cơ thể. “Nó giống như, ‘Này, tôi muốn có đủ protein để có thể xây dựng cơ bắp và xương.’”
Và đừng quên giấc ngủ.
“Bạn phải ngủ,” Starrett nói. “Không có một nghiên cứu nào trên thế giới nói rằng bạn có thể sống sót với ít hơn bảy giờ ngủ. Vì vậy, chúng tôi coi bảy giờ là ngưỡng tối thiểu của chúng tôi.”
“Khi tôi làm việc với những người bị đau mãn tính, những người muốn thay đổi thành phần cơ thể, học một kỹ năng, chữa lành chấn thương, chúng tôi bắt đầu với giấc ngủ của họ,” ông nói.
Sau đó, đến một lúc nào đó, nhiều người nhận thấy họ trở nên cứng nhắc hơn, và có thể đau khi thực hiện động tác này hay động tác kia, hoặc họ không còn có thể di chuyển theo mọi cách họ muốn nữa. Và mọi người thường cho rằng những cơn đau nhức chỉ đơn giản là do già đi nhưng liệu sự thay đổi có phải là điều tất yếu không?
“Một điều không cần phải thay đổi trong suốt cuộc đời là phạm vi chuyển động của bạn”, Tiến sĩ Kelly Starrett, một nhà vật lý trị liệu và cựu vận động viên chuyên nghiệp, chia sẻ với hãng tin CNN gần đây.
Cuốn sách gần đây nhất của Kelly Starrett, được đồng sáng tác với vợ ông, Juliet Starrett, là “Built To Move: The 10 Essential Habits To Help You Move Freely and Live Fully” (tạm dịch: Được xây dựng để di chuyển: 10 thói quen thiết yếu giúp bạn di chuyển tự do và sống trọn vẹn). Cuốn sách đề cập đến khả năng vận động: đo lường khả năng này bằng 10 bài kiểm tra và, quan trọng không kém, là lấy lại khả năng này theo từng bước nhỏ mà không chiếm hết thời gian.
Dưới đây là 5 mẹo lấy lại khả năng vận động, theo chia sẻ của Kelly Starrett:
1) Đưa cơ thể vào các hình dạng khác nhau
Mọi người thường chuyển từ nằm xuống sang ngồi trên ghế rồi đi lại một chút, Kelly Starrett lưu ý. "Môi trường hiện đại không thực sự đòi hỏi nhiều ở ngôn ngữ chuyển động của cơ thể chúng ta", ông nói.
"Điều đầu tiên chúng ta nên nghĩ đến là, 'Làm thế nào để tôi tăng khả năng tiếp xúc với nhiều ngôn ngữ chuyển động hơn?'" ông nói.
"Một trong những cách dễ nhất, ví dụ, mà chúng tôi nghĩ sẽ thay đổi cơ bản xã hội là nếu mọi người ngồi trên mặt đất vào buổi tối, trong 20 hoặc 30 phút trong khi họ đang xem TV, trong khi họ đang đọc sách", ông nói. "Và đó có thể là dựa vào ghế dài, không nhất thiết phải ở tư thế hoa sen nghiêm ngặt".
Vào và ra khỏi tư thế bắt chéo chân đó cũng sẽ giúp bạn tiếp xúc với các chuyển động khác nhau, đặc biệt là ở hông và đầu gối. Bài tập này cũng có thể cho bạn biết một chút về khả năng di chuyển tự do và dễ dàng.
“Có thể đứng lên và ngồi xuống từ tư thế bắt chéo chân là một dấu hiệu dự báo tuyệt vời về tình trạng bệnh tật và tử vong do mọi nguyên nhân vì… nó nói lên rất nhiều điều về cách bạn tương tác và thích nghi với môi trường của mình”, ông nói.
2) Treo người trên xà 3 phút mỗi ngày
Nếu bạn đang bị đau nhức ở vai, cổ hoặc lưng, Kelly Starrett có cách khắc phục. “Tôi muốn bạn treo người trên xà 3 phút mỗi ngày”, ông nói.
Ông nói rằng bạn có thể treo người theo nhiều cách khác nhau — bằng cách nắm vào mép bồn rửa hoặc khung cửa hoặc tốt hơn nữa là xà đơn — chỉ cần giơ tay lên cao trên đầu và duỗi người một chút. Ông nói thêm rằng ngay cả tư thế yoga “chó úp mặt” cũng được tính là thời gian treo người.
“Điều đó sẽ thay đổi cơ bản tư thế của bạn, thay đổi cơn đau cổ, thay đổi hơi thở, thay đổi vai, giúp bạn bền bỉ hơn. Ý tôi là, đó là tư thế cơ bản”, ông nói.
“Hãy đến sân bay và quan sát mọi người trong máy quét (cơ thể)”, ông nói. “Bạn sẽ thấy lý do tại sao chúng tôi đưa điều đó vào bài kiểm tra (trong sách), vì mọi người thực sự… không thể đưa tay lên đầu nữa”.
3) Đi bộ nhiều hơn (vì một lý do đáng ngạc nhiên)
Để tránh tình trạng cứng khớp và duy trì khả năng vận động, Starrett khuyên mọi người nên đi bộ nhiều mỗi ngày.
“Nếu tôi có thể đưa cho mọi người trong gia đình một viên thuốc giúp giảm 51% tỷ lệ tử vong và bệnh tật do mọi nguyên nhân — tức là đi bộ 8.000 bước mỗi ngày”, ông nói.
“Nếu bạn muốn xương, gân, dây chằng và hệ thống nhận thức của mình hoạt động, bạn phải chịu tải về mặt vật lý”, ông nói. “Ngay lúc này, chúng ta đang chứng kiến một đại dịch loãng xương, teo xương, teo cơ — mọi người đang mất cơ, mất xương. Đó là vì cơ thể này là một cỗ máy thích nghi, và nếu bạn gây căng thẳng, nó sẽ thích nghi, và nếu bạn không gây căng thẳng, nó sẽ thích nghi (theo cách không mong muốn).” Đi bộ sẽ làm căng xương, mô liên kết, gân và cơ của chúng ta.
Ngoài ra, đi bộ giúp cơ thể thông tắc nghẽn và làm sạch chất thải, Starrett cho biết.
“Cơ thể bạn tạo ra khoảng 3 đến 4 lít dịch bạch huyết mỗi ngày,” ông giải thích. “Và hệ thống bạch huyết là hệ thống thoát nước của cơ thể: tất cả các vật liệu tế bào bị phân hủy, tất cả các chất thải, tất cả các protein quá lớn không thể đi vào qua các mao mạch của bạn, tất cả đều đi ra qua hệ thống bạch huyết của bạn.
“Những gì chúng ta cần làm là đánh giá cao rằng hệ thống thoát nước của cơ thể đã được khởi động thông qua hệ thống cơ của chúng ta,” ông nói. “Và vì vậy, nếu chúng ta muốn thông tắc nghẽn, di chuyển chất thải, thì chúng ta phải tiếp tục di chuyển.”
Ông cũng cho biết, khi các mô bị tắc nghẽn trở nên cứng, chúng sẽ không lành lại. Bằng cách làm thông các mô, chúng ta sẽ cải thiện lưu lượng máu, điều này cũng tốt cho não.
4) Chơi nhiều hơn
Tập thể dục không nhất thiết phải là tất cả công việc.
Starrett cho biết: "Chúng ta bắt đầu coi sức khỏe của cơ thể như một nhiệm vụ nặng nề", lưu ý rằng việc vui chơi đã bị mất đi trong cuộc sống hiện đại của chúng ta. "Lần cuối cùng bạn chơi thể thao hoặc tham gia lớp học khiêu vũ là khi nào?
Ông cho biết: "Một trong những công cụ yêu thích mà tôi sử dụng là các bài nhảy để khởi động, để vui chơi, để cười. Và nó giúp tôi chuyển động theo một cách mới lạ. Nó giúp tôi tương tác với bạn bè. Thật là vui".
Starrett cũng mang theo một chiếc đĩa bay trong ba lô để bất cứ nơi nào anh ấy và vợ đi, họ có thể chơi đùa ngẫu hứng trong khoảnh khắc rảnh rỗi.
“Chơi có thể là một quá trình liên tục”, ông nói. “Đi dạo với bạn bè vào buổi tối — tôi sẽ gọi đó là chơi. Khám phá khu phố của bạn trong một chuyến đi bộ đường dài có thể là chơi. Con người là tốt nhất khi chúng ta chơi. Và điều đó sẽ giải quyết được rất nhiều vấn đề về vận động”.
5) Đừng bỏ qua những điều cơ bản
Để có vận động thể chất mạnh mẽ, Starrett khuyên bạn nên ăn một chế độ ăn cân bằng với đủ protein và trái cây và rau quả.
Starrett khuyên bạn nên nhắm đến mục tiêu 800 gam trái cây và rau quả mỗi ngày. “Có thể là đông lạnh, có thể là tươi, có thể là đậu, có thể là khoai tây, có thể là trái cây và rau quả — không chỉ là cải xoăn”, ông nói. “Đó là về chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Tôi cần bạn có đủ tất cả các loại vitamin và khoáng chất để bạn có thể có các mô khỏe mạnh”.
Và ông khuyên bạn nên tiêu thụ ít nhất 0,7 đến 0,8 gam protein cho mỗi pound (0,45kg) trọng lượng cơ thể. “Nó giống như, ‘Này, tôi muốn có đủ protein để có thể xây dựng cơ bắp và xương.’”
Và đừng quên giấc ngủ.
“Bạn phải ngủ,” Starrett nói. “Không có một nghiên cứu nào trên thế giới nói rằng bạn có thể sống sót với ít hơn bảy giờ ngủ. Vì vậy, chúng tôi coi bảy giờ là ngưỡng tối thiểu của chúng tôi.”
“Khi tôi làm việc với những người bị đau mãn tính, những người muốn thay đổi thành phần cơ thể, học một kỹ năng, chữa lành chấn thương, chúng tôi bắt đầu với giấc ngủ của họ,” ông nói.
