Hoàng Khang
Writer
Ngồi làm việc 8 tiếng mỗi ngày trong văn phòng máy lạnh, "nắng không đến mặt, mưa không đến đầu" nghe có vẻ là một công việc đáng mơ ước với nhiều người. Nhưng chiếc ghế êm ái đó lại tiềm ẩn vô số nguy cơ cho sức khỏe, từ đau mỏi cổ vai gáy, thoát vị đĩa đệm đến các bệnh mãn tính nguy hiểm. Liệu bạn có đang "bào mòn sức khỏe" của mình trên chiếc ghế đó? Có một bài kiểm tra đơn giản chỉ mất 30 giây với chính chiếc ghế bạn đang ngồi, được các nhà khoa học sử dụng để đánh giá sức mạnh, sự cân bằng và phần nào đó là tốc độ lão hóa của cơ thể bạn.
Ngồi nhiều - Kẻ thù thầm lặng của sức khỏe
Các nghiên cứu khoa học đã liên tục cảnh báo về tác hại của lối sống tĩnh tại. Việc ngồi liên tục hơn 8 tiếng mỗi ngày làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Một nghiên cứu trên tạp chí JAVA Cardiology chỉ ra nguy cơ gặp biến cố tim mạch nghiêm trọng (bệnh tim mạch vành, suy tim, đột quỵ) cao hơn 21% ở người ngồi nhiều so với người ngồi dưới 4 tiếng/ngày. Nghiên cứu khác trên Diabetologia cho thấy nguy cơ mắc tiểu đường type 2 tăng tới 90%. Thậm chí, ngồi nhiều còn liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư (phổi +54%, tử cung +66%, đại trực tràng +30%). Nhìn chung, ngồi nhiều khiến cơ thể lão hóa nhanh hơn, có thể làm ngắn các đoạn telomere trong nhiễm sắc thể, khiến tuổi sinh học già hơn tuổi thật và làm tăng nguy cơ tử vong sớm do mọi nguyên nhân.
Bài kiểm tra "Sit-to-Stand" 30 giây
Để tự đánh giá nhanh tình trạng thể chất của mình, đặc biệt là sức mạnh và sức bền của phần thân dưới, bạn có thể thực hiện bài kiểm tra "Sit-to-Stand" (Đứng lên ngồi xuống). Cách thực hiện rất đơn giản: Ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế vững chắc, không có tay vịn, đặt ghế dựa tường cho an toàn, sao cho đầu gối gập một góc 90 độ và bàn chân chạm hoàn toàn mặt sàn. Khoanh hai tay trước ngực, đặt bàn tay lên vai đối diện. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Bấm đồng hồ đếm giờ trong 30 giây. Khi bắt đầu, hãy đứng thẳng dậy hoàn toàn, sau đó ngồi xuống hoàn toàn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này càng nhiều lần càng tốt trong vòng 30 giây và đếm số lần bạn đứng dậy thành công.
Điểm số nói gì về bạn?
Bác sĩ Jugdeep Dhesi, giáo sư tại Đại học King's College London, cho biết bài kiểm tra này rất hữu ích vì nó phản ánh sức mạnh cơ bắp, khả năng giữ thăng bằng và sức bền - những yếu tố quan trọng liên quan đến nguy cơ té ngã, các vấn đề tim mạch và thậm chí là tỷ lệ tử vong sớm. Dựa trên nghiên cứu trên gần 7.000 người trưởng thành, điểm số trung bình cho bài kiểm tra 30 giây theo độ tuổi và giới tính như sau: Ở độ tuổi 30-39, nam giới đạt trung bình 24 lượt, nữ giới 21 lượt. Ở độ tuổi 50-59, nam giới trung bình 18 lượt, nữ giới 16 lượt. Ở độ tuổi 70-79, cả nam và nữ đều đạt trung bình 12 lượt. Nếu điểm số của bạn thấp hơn đáng kể so với mức trung bình của nhóm tuổi mình, đó là một dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn có thể đang lão hóa nhanh hơn, sức mạnh và sức bền phần thân dưới yếu hơn, và bạn có nguy cơ cao hơn đối với các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.
Cải thiện sức khỏe bằng cách... đứng dậy
Tin tốt là điểm số "Sit-to-Stand" hoàn toàn có thể được cải thiện theo thời gian nếu bạn tích cực vận động hơn. Bài kiểm tra này có thể là một lời nhắc nhở hữu hiệu. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người trưởng thành nên có ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần (tương đương khoảng 22 phút mỗi ngày). Con số này hoàn toàn khả thi, ngay cả với dân văn phòng.
Hãy cố gắng kết hợp vận động vào lịch trình hàng ngày: Đậu xe ở xa hơn để đi bộ thêm vài phút. Ưu tiên đi cầu thang bộ thay vì thang máy, dù chỉ vài tầng. Quan trọng nhất, hãy đứng dậy và vận động nhẹ nhàng sau mỗi 1 tiếng ngồi liên tục - đi lấy nước, đi vệ sinh, hoặc đơn giản là vươn vai tại chỗ. Cố gắng sắp xếp không gian làm việc để khuyến khích bạn đứng dậy nhiều hơn. Chỉ cần đứng dậy 5 phút mỗi giờ, bạn đã có 30 phút vận động tại văn phòng. Kết hợp thêm các hoạt động thể dục thể thao sau giờ làm sẽ giúp bù đắp cho 8 tiếng ngồi làm việc. Bác sĩ Dhesi cho biết chỉ cần vận động nhiều hơn, kết quả bài kiểm tra "Sit-to-Stand" sẽ cải thiện sau vài tuần. Hãy đứng dậy nhiều hơn, nếu không, chiếc ghế tiếp theo mà bạn nhận được từ cuộc đời, có thể là một chiếc ghế chờ ở bệnh viện.
Ngồi nhiều - Kẻ thù thầm lặng của sức khỏe
Các nghiên cứu khoa học đã liên tục cảnh báo về tác hại của lối sống tĩnh tại. Việc ngồi liên tục hơn 8 tiếng mỗi ngày làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Một nghiên cứu trên tạp chí JAVA Cardiology chỉ ra nguy cơ gặp biến cố tim mạch nghiêm trọng (bệnh tim mạch vành, suy tim, đột quỵ) cao hơn 21% ở người ngồi nhiều so với người ngồi dưới 4 tiếng/ngày. Nghiên cứu khác trên Diabetologia cho thấy nguy cơ mắc tiểu đường type 2 tăng tới 90%. Thậm chí, ngồi nhiều còn liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư (phổi +54%, tử cung +66%, đại trực tràng +30%). Nhìn chung, ngồi nhiều khiến cơ thể lão hóa nhanh hơn, có thể làm ngắn các đoạn telomere trong nhiễm sắc thể, khiến tuổi sinh học già hơn tuổi thật và làm tăng nguy cơ tử vong sớm do mọi nguyên nhân.
Để tự đánh giá nhanh tình trạng thể chất của mình, đặc biệt là sức mạnh và sức bền của phần thân dưới, bạn có thể thực hiện bài kiểm tra "Sit-to-Stand" (Đứng lên ngồi xuống). Cách thực hiện rất đơn giản: Ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế vững chắc, không có tay vịn, đặt ghế dựa tường cho an toàn, sao cho đầu gối gập một góc 90 độ và bàn chân chạm hoàn toàn mặt sàn. Khoanh hai tay trước ngực, đặt bàn tay lên vai đối diện. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Bấm đồng hồ đếm giờ trong 30 giây. Khi bắt đầu, hãy đứng thẳng dậy hoàn toàn, sau đó ngồi xuống hoàn toàn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này càng nhiều lần càng tốt trong vòng 30 giây và đếm số lần bạn đứng dậy thành công.
Điểm số nói gì về bạn?
Bác sĩ Jugdeep Dhesi, giáo sư tại Đại học King's College London, cho biết bài kiểm tra này rất hữu ích vì nó phản ánh sức mạnh cơ bắp, khả năng giữ thăng bằng và sức bền - những yếu tố quan trọng liên quan đến nguy cơ té ngã, các vấn đề tim mạch và thậm chí là tỷ lệ tử vong sớm. Dựa trên nghiên cứu trên gần 7.000 người trưởng thành, điểm số trung bình cho bài kiểm tra 30 giây theo độ tuổi và giới tính như sau: Ở độ tuổi 30-39, nam giới đạt trung bình 24 lượt, nữ giới 21 lượt. Ở độ tuổi 50-59, nam giới trung bình 18 lượt, nữ giới 16 lượt. Ở độ tuổi 70-79, cả nam và nữ đều đạt trung bình 12 lượt. Nếu điểm số của bạn thấp hơn đáng kể so với mức trung bình của nhóm tuổi mình, đó là một dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn có thể đang lão hóa nhanh hơn, sức mạnh và sức bền phần thân dưới yếu hơn, và bạn có nguy cơ cao hơn đối với các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.
Cải thiện sức khỏe bằng cách... đứng dậy
Tin tốt là điểm số "Sit-to-Stand" hoàn toàn có thể được cải thiện theo thời gian nếu bạn tích cực vận động hơn. Bài kiểm tra này có thể là một lời nhắc nhở hữu hiệu. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người trưởng thành nên có ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần (tương đương khoảng 22 phút mỗi ngày). Con số này hoàn toàn khả thi, ngay cả với dân văn phòng.
Hãy cố gắng kết hợp vận động vào lịch trình hàng ngày: Đậu xe ở xa hơn để đi bộ thêm vài phút. Ưu tiên đi cầu thang bộ thay vì thang máy, dù chỉ vài tầng. Quan trọng nhất, hãy đứng dậy và vận động nhẹ nhàng sau mỗi 1 tiếng ngồi liên tục - đi lấy nước, đi vệ sinh, hoặc đơn giản là vươn vai tại chỗ. Cố gắng sắp xếp không gian làm việc để khuyến khích bạn đứng dậy nhiều hơn. Chỉ cần đứng dậy 5 phút mỗi giờ, bạn đã có 30 phút vận động tại văn phòng. Kết hợp thêm các hoạt động thể dục thể thao sau giờ làm sẽ giúp bù đắp cho 8 tiếng ngồi làm việc. Bác sĩ Dhesi cho biết chỉ cần vận động nhiều hơn, kết quả bài kiểm tra "Sit-to-Stand" sẽ cải thiện sau vài tuần. Hãy đứng dậy nhiều hơn, nếu không, chiếc ghế tiếp theo mà bạn nhận được từ cuộc đời, có thể là một chiếc ghế chờ ở bệnh viện.
