minhbao171
Pearl
Gần đây, một chàng trai 25 tuổi đã phải đến gặp nhà tâm lý học John Duffy vì quá chật vật trong công việc. Anh cho biết mình khó có thể suy nghĩ thấu đáo và đã phải nghỉ làm nhiều ngày. Mối quan hệ giữa anh chàng và người yêu gần như cũng rơi vào tuyệt vọng do chính tâm trạng bất ổn của bản thân anh.
Được chẩn đoán mắc chứng trầm cảm và rối loạn lo âu, anh cho biết bản thân luôn cảm thấy trống trải. Trước đây, chàng trai này đã từng phải điều trị trong vài năm bằng thuốc điều trị trầm cảm, rối loạn lo âu và các vấn đề về khả năng tập trung. Nhưng dường như chúng không hiệu quả.
John Duffy đã hỏi câu hỏi mà anh luôn đặt cho khách hàng của mình rằng: Bạn ngủ như thế nào?
Không quá ngạc nhiên khi anh chàng cho biết rằng nó rất “kinh khủng”. Anh chỉ ngủ khoảng 4 đến 6 tiếng mỗi đêm trong tuần, thức đến 2 hoặc 3 giờ sáng để xem mạng xã hội hoặc xem TV. Dù anh nghĩ rằng mình đã ngủ bù vào cuối tuần nhưng đôi lúc anh cảm thấy cơ thể còn mệt mỏi hơn mỗi khi thức dậy sau một giấc ngủ dài.
Thói quen ngủ của anh chàng này được hình thành từ khi còn nhỏ và tiếp tục như vậy khi đã trưởng thành. Duffy đã đưa ra liệu trình cải thiện giấc ngủ cho chàng trai, tăng thêm thời gian ngủ vào các ngày trong tuần, đặt giờ đi ngủ và giờ thức giấc, kết quả là các triệu chứng nói trên đã thuyên giảm. Chỉ trong 2 tháng, anh cho biết mình gần như không còn bị trầm cảm hay rối loạn lo âu. Và sự can thiệp duy nhất trong 2 tháng qua chỉ là điều chỉnh lại giấc ngủ.
Khi các khách hàng đến gặp Duffy, anh đều hỏi về thời gian nghỉ ngơi và hầu như họ đều thiếu ngủ nhiều hơn họ nghĩ. Việc thiếu ngủ có thể dẫn đến căng thẳng và cuối cùng là mắc chứng rối loạn lo âu, trầm cảm và suy giảm khả năng tập trung.
Ngủ không đủ giấc cũng gây trở ngại trong việc tham gia các hoạt động hỗ trợ sức khoẻ tâm thần của chúng ta. Trên thực tế, thanh thiếu niên với chế độ ngủ không đều đặn trong tuần có thể dẫn đến hiện tượng “social jet lag” mỗi sáng thứ 2 đầu tuần và khiến khả năng hoạt động và kết nối xã hội của chúng bị tụt lại so với bạn bè. Điều này không chỉ làm giảm năng lực của chúng trên lý thuyết, mà trên thực tế còn có thể dẫn đến việc trễ học, bỏ tiết và uể oải, không có tinh thần học tập. Duffy cho biết anh cũng nhận thấy có sự sụt giảm tương tự về năng lực và sự sẵn sàng ở cả những người trưởng thành.
Cuối cùng, nhiều gia đình luôn lâm vào khung cảnh hỗn loạn vào mỗi buổi tối với những việc phải làm, bài tập về nhà hay thậm chí là cãi nhau dù trời đã tối muộn. Có rất nhiều viễn cảnh có thể tạo ra không khí sôi nổi, xích mích hay buồn chán trong gia đình.
Nhà tâm lý học John Duffy cho rằng việc thay đổi để có một thói quen ngủ tốt hơn là cách nhanh nhất và hiệu quả nhất để cải thiện sức khoẻ tâm thần của một cá nhân hoặc cả một gia đình.
Dưới đây là một số cách để sắp xếp lại và nhanh chóng cải thiện giấc ngủ của bạn và gia đình.
Theo một nghiên cứu gần đây của một nhóm sinh viên các trường đại học được đăng tải trên Tạp chí Frontiers in Psychiatry, chứng nghiện smartphone có thể dẫn đến khó ngủ, đặc biệt là khi thường xuyên sử dụng điện thoại vào đêm muộn.
Đó là lý do Duffy luôn khuyến khích khách hàng của anh để điện thoại và các thiết bị có màn hình khác bên ngoài phòng ngủ. Thay vào đó, bạn có thể đọc một cuốn sách, ngồi suy tư hoặc nghe một chút nhạc nhẹ. Ngoài ra các bài tập thiền định cũng rất có ích, ngay cả đối với trẻ em.
Chỉ một sự thay đổi nhỏ này cũng có thể nhanh chóng cải thiện giấc ngủ của bạn, và tinh thần của bạn sẽ như trút được gánh nặng cũng như thoải mái hơn. Ngoài ra, bạn cũng không nên mở nhạc quá lớn, mở đèn quá sáng hoặc để những thứ có thể gây kích thích tâm trí ở gần giường ngủ.
Sự kiên định sẽ giúp cả gia đình bạn thay đổi thói quen đi ngủ tốt cho sức khoẻ nhanh hơn – và bạn cũng đừng quá nhụt chí khi sự thay đổi diễn ra chậm hơn bạn nghĩ. Cũng như một thói quen xấu hình thành khi trải qua một thời gian dài, thay đổi nó cũng sẽ mất một chút thời gian. Bên cạnh đó, bạn nên thay đổi thói quen một cách từ từ, ví dụ như mỗi tuần bạn sẽ đi ngủ sớm hơn từ 15 đến 30 phút. Dần dần, bạn sẽ có thể ngủ đủ giấc mà không cần ép buộc bản thân phải thay đổi ngay lập tức.
Có lẽ phương pháp hiệu nghiệm nhất để cải thiện giấc ngủ là thêm thời gian tập thể dục vào lịch trình hằng ngày của cả nhà. Theo kết quả khảo sát của National Sleep Foundation, những người thường xuyên tập thể dục thể thao cường độ cao có chất lượng giấc ngủ tốt hơn gấp 2 lần so với người không tập luyện. Và khi đi ngủ, những người có tập thể dục thể thao trong ngày có thể chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Bạn hãy xem đi ngủ là một quá trình bắt đầu từ trước khi bạn thật sự nhắm mắt lại khoảng 1 tiếng đồng hồ. Hãy tạo một không gian thư giãn trong căn nhà của bạn. Cùng cả nhà xem một bộ phim nhẹ nhàng hay một chương trình yêu thích. Đừng quên dành một ít thời gian để đọc sách. Giảm ánh sáng đèn và để thời gian trước khi đi ngủ hoàn toàn tách biệt với những khoảng thời gian khác trong ngày.
Đó là những cách giúp bạn tạo ra một không gian hoàn hảo để nghỉ ngơi và đi ngủ.
Chỉ cần bạn có thể cho con đi ngủ sớm hơn, dù chỉ 30 phút mỗi tối, những hiện tượng như trễ học, bỏ tiết sẽ dần biến mất và hiệu quả học tập, làm việc, thể thao và cả những hoạt động ngoại khoá khác sẽ có sự tiến bộ rõ rệt.
Với người trưởng thành, việc cải thiện chất lượng giấc ngủ sẽ giúp giảm trầm cảm và lo âu, tinh thần minh mẫn hơn và họ có thể cảm thấy hứng khởi suốt một ngày làm việc.
Hãy thay đổi bản thân ngay từ bây giờ, cải thiện thói quen ngủ của tất cả các thành viên trong gia đình và điều đó sẽ giúp bạn không còn phải bận tâm về vấn đề trầm cảm hay rối loạn lo âu.
Theo CNN
John Duffy đã hỏi câu hỏi mà anh luôn đặt cho khách hàng của mình rằng: Bạn ngủ như thế nào?
Không quá ngạc nhiên khi anh chàng cho biết rằng nó rất “kinh khủng”. Anh chỉ ngủ khoảng 4 đến 6 tiếng mỗi đêm trong tuần, thức đến 2 hoặc 3 giờ sáng để xem mạng xã hội hoặc xem TV. Dù anh nghĩ rằng mình đã ngủ bù vào cuối tuần nhưng đôi lúc anh cảm thấy cơ thể còn mệt mỏi hơn mỗi khi thức dậy sau một giấc ngủ dài.
Thói quen ngủ của anh chàng này được hình thành từ khi còn nhỏ và tiếp tục như vậy khi đã trưởng thành. Duffy đã đưa ra liệu trình cải thiện giấc ngủ cho chàng trai, tăng thêm thời gian ngủ vào các ngày trong tuần, đặt giờ đi ngủ và giờ thức giấc, kết quả là các triệu chứng nói trên đã thuyên giảm. Chỉ trong 2 tháng, anh cho biết mình gần như không còn bị trầm cảm hay rối loạn lo âu. Và sự can thiệp duy nhất trong 2 tháng qua chỉ là điều chỉnh lại giấc ngủ.
Giấc ngủ và sức khoẻ tâm thần
Hoá ra, giấc ngủ của chúng ta có liên quan mật thiết đến sức khoẻ tâm thần. Người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Mặc dù vậy, theo thống kê của CDC Mỹ cho thấy cứ 3 người trưởng thành lại có 1 người thiếu ngủ.
Ngủ không đủ giấc cũng gây trở ngại trong việc tham gia các hoạt động hỗ trợ sức khoẻ tâm thần của chúng ta. Trên thực tế, thanh thiếu niên với chế độ ngủ không đều đặn trong tuần có thể dẫn đến hiện tượng “social jet lag” mỗi sáng thứ 2 đầu tuần và khiến khả năng hoạt động và kết nối xã hội của chúng bị tụt lại so với bạn bè. Điều này không chỉ làm giảm năng lực của chúng trên lý thuyết, mà trên thực tế còn có thể dẫn đến việc trễ học, bỏ tiết và uể oải, không có tinh thần học tập. Duffy cho biết anh cũng nhận thấy có sự sụt giảm tương tự về năng lực và sự sẵn sàng ở cả những người trưởng thành.
Cuối cùng, nhiều gia đình luôn lâm vào khung cảnh hỗn loạn vào mỗi buổi tối với những việc phải làm, bài tập về nhà hay thậm chí là cãi nhau dù trời đã tối muộn. Có rất nhiều viễn cảnh có thể tạo ra không khí sôi nổi, xích mích hay buồn chán trong gia đình.
Nhà tâm lý học John Duffy cho rằng việc thay đổi để có một thói quen ngủ tốt hơn là cách nhanh nhất và hiệu quả nhất để cải thiện sức khoẻ tâm thần của một cá nhân hoặc cả một gia đình.
Dưới đây là một số cách để sắp xếp lại và nhanh chóng cải thiện giấc ngủ của bạn và gia đình.
Rời xa khỏi những chiếc màn hình
Nhiều khách hàng của Duffy cho biết họ luôn kết thúc một ngày của mình ở trên giường và dán mắt vào màn hình điện thoại, TV, máy tính bảng… để lướt mạng xã hội hoặc xem phim. Trong những năm gần đây, chứng nghiện smartphone đã trở thành một vấn đề thường gặp ở các buổi tâm lý trị liệu.
Đó là lý do Duffy luôn khuyến khích khách hàng của anh để điện thoại và các thiết bị có màn hình khác bên ngoài phòng ngủ. Thay vào đó, bạn có thể đọc một cuốn sách, ngồi suy tư hoặc nghe một chút nhạc nhẹ. Ngoài ra các bài tập thiền định cũng rất có ích, ngay cả đối với trẻ em.
Chỉ một sự thay đổi nhỏ này cũng có thể nhanh chóng cải thiện giấc ngủ của bạn, và tinh thần của bạn sẽ như trút được gánh nặng cũng như thoải mái hơn. Ngoài ra, bạn cũng không nên mở nhạc quá lớn, mở đèn quá sáng hoặc để những thứ có thể gây kích thích tâm trí ở gần giường ngủ.
Cùng nhau thay đổi thói quen
Duffy nhận thấy rằng nhiều gia đình có cùng một thói quen ngủ và giữa các thành viên có sự tác động lẫn nhau, dù là tốt hay xấu. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể làm gương cho cả gia đình để cùng nhau cải thiện giấc ngủ. Nếu bạn muốn con hay vợ/chồng của mình có một giấc ngủ ngon hơn, hãy đặt ra giờ đi ngủ cho chúng, và cho cả bạn nữa. Và làm tương tự với giờ thức dậy vào buổi sáng.Sự kiên định sẽ giúp cả gia đình bạn thay đổi thói quen đi ngủ tốt cho sức khoẻ nhanh hơn – và bạn cũng đừng quá nhụt chí khi sự thay đổi diễn ra chậm hơn bạn nghĩ. Cũng như một thói quen xấu hình thành khi trải qua một thời gian dài, thay đổi nó cũng sẽ mất một chút thời gian. Bên cạnh đó, bạn nên thay đổi thói quen một cách từ từ, ví dụ như mỗi tuần bạn sẽ đi ngủ sớm hơn từ 15 đến 30 phút. Dần dần, bạn sẽ có thể ngủ đủ giấc mà không cần ép buộc bản thân phải thay đổi ngay lập tức.
Có lẽ phương pháp hiệu nghiệm nhất để cải thiện giấc ngủ là thêm thời gian tập thể dục vào lịch trình hằng ngày của cả nhà. Theo kết quả khảo sát của National Sleep Foundation, những người thường xuyên tập thể dục thể thao cường độ cao có chất lượng giấc ngủ tốt hơn gấp 2 lần so với người không tập luyện. Và khi đi ngủ, những người có tập thể dục thể thao trong ngày có thể chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Đó là những cách giúp bạn tạo ra một không gian hoàn hảo để nghỉ ngơi và đi ngủ.
Hãy thay đổi ngay từ bây giờ
Khi vào năm học, nhiều vấn đề liên quan đến giấc ngủ sẽ trở nên rõ ràng hơn. Vì trẻ nhỏ có xu hướng bắt đầu năm học với một giấc ngủ không mấy điều độ, nên bạn cần giảm/tăng thời gian ngủ của con một cách từ từ để có thể nhanh chóng giải quyết các vấn đề liên quan.Chỉ cần bạn có thể cho con đi ngủ sớm hơn, dù chỉ 30 phút mỗi tối, những hiện tượng như trễ học, bỏ tiết sẽ dần biến mất và hiệu quả học tập, làm việc, thể thao và cả những hoạt động ngoại khoá khác sẽ có sự tiến bộ rõ rệt.
Với người trưởng thành, việc cải thiện chất lượng giấc ngủ sẽ giúp giảm trầm cảm và lo âu, tinh thần minh mẫn hơn và họ có thể cảm thấy hứng khởi suốt một ngày làm việc.
Hãy thay đổi bản thân ngay từ bây giờ, cải thiện thói quen ngủ của tất cả các thành viên trong gia đình và điều đó sẽ giúp bạn không còn phải bận tâm về vấn đề trầm cảm hay rối loạn lo âu.
Theo CNN
