Sáu dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang không ăn đủ thịt

[Linh Pham]

Mệt mỏi, giảm khả năng tập trung, tóc dễ gãy rụng, hoặc phục hồi chậm sau khi tập thể dục... những dấu hiệu cơ thể tưởng chừng như bình thường này có thể là cơ thể đang nhắc nhở bạn rằng bạn đang "ăn quá ít thịt".

Các chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo không nên sợ thịt​

Gao Jian, giám đốc Khoa Dinh dưỡng tại Bệnh viện Zhongshan trực thuộc Đại học Fudan, cho biết cơ thể chúng ta được cấu tạo từ khoảng 20% protein. Protein là thành phần cơ bản của tế bào và mô cơ thể, rất cần thiết để duy trì sức khỏe của các cơ quan nội tạng, cơ bắp, da, tóc và móng.

Tuy nhiên, cơ thể không thể dự trữ protein như dự trữ chất béo, vì vậy nó cần hấp thụ đủ protein từ thức ăn mỗi ngày . Protein chúng ta ăn vào sẽ được phân giải thành các axit amin trong cơ thể , và nhiệm vụ chính của các axit amin này là giúp xây dựng và sửa chữa các tế bào và mô của cơ thể.

Ngoài ra, protein còn có nhiều "vai trò" quan trọng khác: tham gia vào quá trình sản xuất kháng thể, duy trì chức năng miễn dịch và điều chỉnh nồng độ hormone và enzyme. Thiếu protein có thể làm suy giảm chức năng các cơ quan, cản trở quá trình phục hồi cơ bắp, khiến da mất đi độ đàn hồi và ảnh hưởng tiêu cực đến năng lượng và tâm trạng.

Một nghiên cứu được Đại học Oxford (Anh) công bố trên tạp chí BMC Medicine cho thấy những người không ăn thịt, đặc biệt là người ăn chay trường, có nguy cơ bị gãy xương toàn bộ hoặc gãy xương ở một số vùng nhất định như xương hông cao hơn.

Gao Jian cho biết nhiều người tin rằng "ăn thịt sẽ làm bạn béo" hoặc hoàn toàn tránh ăn thịt để giảm cân, dẫn đến việc thiếu hụt protein. Điều quan trọng là phải hiểu rằng protein là "nguyên liệu xây dựng và sửa chữa" của cơ thể, và chúng ta không nên sợ thịt mà nên ăn với lượng vừa phải.

6 triệu chứng thường gặp khi thiếu hụt protein​

Chóng mặt, thiếu máu​

Mệt mỏi và chóng mặt thường xuyên, cùng với nồng độ hemoglobin, albumin và tổng lượng protein huyết thanh thấp trong các xét nghiệm, có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể thiếu protein.

Phù các chi​

Sự phục hồi chậm của da sau khi ấn có thể là do lượng albumin giảm dẫn đến giảm áp suất thẩm thấu keo, khiến nước xâm nhập vào dịch mô và gây phù nề.

Giãn cơ và suy yếu​

Protein là "nguyên liệu xây dựng" của cơ bắp; thiếu protein có thể dẫn đến teo cơ và suy yếu thể chất.

Da khô và tóc xỉn màu​

Protein là thành phần cơ bản của da và tóc; thiếu protein có thể khiến chúng khô và xỉn màu.

Quá trình lành vết thương chậm​

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho quá trình lành vết thương; thiếu hụt protein sẽ làm chậm quá trình này.

Cảm thấy uể oải và chán nản​

Thiếu protein có thể ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, dẫn đến tâm trạng chán nản và khó tập trung.

Ba nguyên tắc để ăn thịt lành mạnh​

Một số người lo lắng rằng ăn thịt sẽ khiến họ béo phì. Trên thực tế, nguyên nhân gốc rễ của việc tăng cân là do lượng năng lượng nạp vào vượt quá lượng năng lượng tiêu hao.

Các loại thịt có hàm lượng chất béo cao, chẳng hạn như thịt ba chỉ, sườn, cánh gà, bít tết bò có vân mỡ và thịt bò cuộn, thực sự có thể dẫn đến tăng cân nếu ăn quá nhiều. Tuy nhiên, thủ phạm chính là chất béo; bản thân protein không gây béo phì.

Sự kết hợp hợp lý

Đối với hầu hết mọi người, uống một ly sữa, ăn một quả trứng, một nắm các sản phẩm từ đậu nành hoặc các loại hạt, và một lượng thịt, cá hoặc tôm cỡ lòng bàn tay mỗi ngày là đủ để đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể.

Về lượng tiêu thụ hàng tuần, người lớn dưới 65 tuổi nên tiêu thụ 280-525 gram thịt gia cầm và gia súc (khoảng 7-10,5 lòng bàn tay), 280-350 gram trứng và 280-525 gram hải sản mỗi tuần; người trên 65 tuổi có thể giảm lượng tiêu thụ một cách hợp lý, chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ và giảm lượng chất béo.

Loại thịt	Ưu điểm	Đặc trưng
Thịt cá	Ví dụ như cá hồi, cá tuyết , cá vược (nước ngọt/nước mặn), v.v.	Chất béo này chủ yếu bao gồm các axit béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe và giàu protein, đặc biệt phù hợp với những người cần kiểm soát chặt chẽ lượng chất béo nạp vào và bổ sung protein chất lượng cao.
Gà không da	Nó giàu protein, ít chất béo, và có tốc độ tiêu hóa và hấp thụ cao.	Nó có cảm giác chắc thịt và rất thích hợp để ướp, nấu hoặc làm thịt băm.
Thịt lợn nạc, bắp bò, thăn bò và các loại thịt nạc khác.	Giàu protein và ít chất béo. Ví dụ, thăn lợn giàu vitamin B1 , và hàm lượng protein và sắt tương đương với thịt bò.	Bắp bò thích hợp để hầm, trong khi thăn bò thích hợp để xào hoặc chiên. Thịt lợn nạc phổ biến, dễ tìm và tương đối rẻ.

Lựa chọn phương pháp nấu ăn phù hợp

Khi nấu thịt, điều đầu tiên cần chú ý là đảm bảo thịt được nấu chín kỹ để tiêu diệt vi khuẩn. Nên dùng ít dầu mỡ, và nên sử dụng nhiều phương pháp hấp, luộc, kho, om, chần và trộn, thay vì chiên, rán và xào. Cố gắng sử dụng các phương pháp nấu ở nhiệt độ thấp.

Bổ sung đủ protein không chỉ giúp duy trì vóc dáng khỏe mạnh mà còn giúp da và tóc bóng mượt, tăng cường hệ miễn dịch, mang lại nguồn năng lượng dồi dào và tinh thần vui vẻ.