Bùi Minh Nhật
Intern Writer
Đi bộ và đạp xe đều là những hình thức cardio phổ biến, dễ tiếp cận và tốt cho sức khỏe tim mạch. Trong khi trào lưu “hot girl walking” và các phụ kiện tập luyện như vòng tạ tay, áo tạ đang khiến việc đi bộ trở nên thời thượng hơn bao giờ hết, thì đạp xe một hoạt động quen thuộc từ lâu vẫn giữ vững vị thế là bài tập bền bỉ, hiệu quả và thân thiện với cơ thể.
Cả hai đều thuộc nhóm bài tập ít gây chấn động lên khớp, phù hợp với người mới bắt đầu và có thể tăng dần độ khó theo thời gian. Bạn có thể làm cho việc đi bộ “nặng đô” hơn bằng cách tăng tốc độ, đi dốc, hoặc đeo tạ cổ tay, cổ chân. Với đạp xe, chỉ cần vặn tăng mức kháng lực hoặc đạp nhanh hơn là cường độ đã khác hẳn. Vậy giữa đi bộ và đạp xe, đâu là lựa chọn tốt hơn cho sức bền, sức mạnh, giảm cân và sức khỏe tim mạch?
Đạp xe thậm chí còn “nhẹ” hơn với khớp gối và hông vì cơ thể được yên xe nâng đỡ. Điểm mạnh lớn nhất của đạp xe là khả năng kiểm soát cường độ rất linh hoạt: bạn có thể tăng kháng lực để đốt nhiều calo hơn và kích thích cơ bắp mạnh hơn. Nhờ đó, đạp xe thường mang lại mức tiêu hao năng lượng và phát triển sức mạnh cơ chân (đùi trước, đùi sau, mông, bắp chân) tốt hơn so với đi bộ thông thường.
Về xây dựng sức mạnh, đi bộ có lợi cho core vì bạn phải giữ thăng bằng khi di chuyển, nhất là khi đi dốc hoặc mang áo tạ. Tuy nhiên, để tăng cơ rõ rệt, cả hai hoạt động này vẫn nên kết hợp thêm tập tạ. Riêng đạp xe, nhờ kháng lực, có thể giúp tăng sức mạnh nhanh hơn và tiết kiệm thời gian hơn so với đi bộ.
Về giảm cân, cả hai đều hiệu quả nếu bạn đưa nhịp tim vào vùng đốt mỡ (Zone 2-3). Tuy vậy, với cùng một khoảng thời gian, đạp xe thường đốt calo nhanh hơn vì dễ tăng kháng lực. Nếu chỉ có 20 phút tập, đạp xe sẽ “lời” hơn về mặt năng lượng tiêu hao. Dù vậy, yếu tố quan trọng nhất vẫn là sự đều đặn: bài tập bạn duy trì được lâu dài mới là bài tập giúp bạn giảm cân tốt nhất.
Về sức khỏe tim mạch, cả đi bộ và đạp xe đều có lợi vì đều có thể đưa bạn qua các vùng nhịp tim khác nhau. Đạp xe nhỉnh hơn một chút về tính linh hoạt cường độ, nhất là khi bạn cần chuyển nhanh từ mức nhẹ sang mức nặng trong thời gian ngắn.
Nếu mục tiêu là tăng sức mạnh: ưu tiên đạp xe 2–3 buổi mỗi tuần, tăng kháng lực như đang “leo dốc”, kết hợp thêm 2-3 buổi tập tạ để tối ưu phát triển cơ bắp.
Nếu mục tiêu là giảm cân: tập cardio 30-45 phút, 4-5 buổi mỗi tuần, bằng cách đi bộ dốc hoặc đạp xe kháng lực, giữ nhịp tim ở Zone 2-3 trong phần lớn thời gian buổi tập.
Kết luận lại, cả đi bộ lẫn đạp xe đều là những lựa chọn tuyệt vời. Đi bộ thân thiện, dễ bắt đầu và tốt cho xương khớp. Đạp xe linh hoạt cường độ, tiết kiệm thời gian và đốt calo nhanh hơn. Lựa chọn tốt nhất không chỉ nằm ở hiệu quả sinh lý, mà còn ở việc bạn thích hoạt động nào hơn và duy trì được lâu dài. Khi bạn tìm được cách vận động khiến mình vui vẻ và muốn lặp lại mỗi tuần, đó mới là “bài tập hoàn hảo” cho sức khỏe của bạn. (Yahoo)
Cả hai đều thuộc nhóm bài tập ít gây chấn động lên khớp, phù hợp với người mới bắt đầu và có thể tăng dần độ khó theo thời gian. Bạn có thể làm cho việc đi bộ “nặng đô” hơn bằng cách tăng tốc độ, đi dốc, hoặc đeo tạ cổ tay, cổ chân. Với đạp xe, chỉ cần vặn tăng mức kháng lực hoặc đạp nhanh hơn là cường độ đã khác hẳn. Vậy giữa đi bộ và đạp xe, đâu là lựa chọn tốt hơn cho sức bền, sức mạnh, giảm cân và sức khỏe tim mạch?
Đi bộ và đạp xe: mỗi bài tập mạnh ở điểm nào?
Đi bộ có ưu điểm lớn nhất là tính đơn giản và доступность: chỉ cần một đôi giày tốt là bạn có thể tập ở bất cứ đâu, ngoài trời hay trên máy chạy bộ. Đây cũng là bài tập chịu trọng lượng cơ thể, giúp tăng mật độ xương, cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tăng sức mạnh cho phần thân dưới. Nếu đi bộ nhanh, đi dốc hoặc power walking, bạn còn cải thiện đáng kể sức bền và sức chịu đựng.Đạp xe thậm chí còn “nhẹ” hơn với khớp gối và hông vì cơ thể được yên xe nâng đỡ. Điểm mạnh lớn nhất của đạp xe là khả năng kiểm soát cường độ rất linh hoạt: bạn có thể tăng kháng lực để đốt nhiều calo hơn và kích thích cơ bắp mạnh hơn. Nhờ đó, đạp xe thường mang lại mức tiêu hao năng lượng và phát triển sức mạnh cơ chân (đùi trước, đùi sau, mông, bắp chân) tốt hơn so với đi bộ thông thường.
Về xây dựng sức mạnh, đi bộ có lợi cho core vì bạn phải giữ thăng bằng khi di chuyển, nhất là khi đi dốc hoặc mang áo tạ. Tuy nhiên, để tăng cơ rõ rệt, cả hai hoạt động này vẫn nên kết hợp thêm tập tạ. Riêng đạp xe, nhờ kháng lực, có thể giúp tăng sức mạnh nhanh hơn và tiết kiệm thời gian hơn so với đi bộ.
Về giảm cân, cả hai đều hiệu quả nếu bạn đưa nhịp tim vào vùng đốt mỡ (Zone 2-3). Tuy vậy, với cùng một khoảng thời gian, đạp xe thường đốt calo nhanh hơn vì dễ tăng kháng lực. Nếu chỉ có 20 phút tập, đạp xe sẽ “lời” hơn về mặt năng lượng tiêu hao. Dù vậy, yếu tố quan trọng nhất vẫn là sự đều đặn: bài tập bạn duy trì được lâu dài mới là bài tập giúp bạn giảm cân tốt nhất.
Về sức khỏe tim mạch, cả đi bộ và đạp xe đều có lợi vì đều có thể đưa bạn qua các vùng nhịp tim khác nhau. Đạp xe nhỉnh hơn một chút về tính linh hoạt cường độ, nhất là khi bạn cần chuyển nhanh từ mức nhẹ sang mức nặng trong thời gian ngắn.
Nên chọn đi bộ hay đạp xe theo mục tiêu của bạn?
Nếu mục tiêu là tăng sức bền: hãy đi bộ hoặc đạp xe 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 30-40 phút. Phần lớn thời gian duy trì nhịp tim ở mức vừa (Zone 2), xen kẽ một vài đoạn nhanh hơn để tim và phổi được thử thách.Nếu mục tiêu là tăng sức mạnh: ưu tiên đạp xe 2–3 buổi mỗi tuần, tăng kháng lực như đang “leo dốc”, kết hợp thêm 2-3 buổi tập tạ để tối ưu phát triển cơ bắp.
Nếu mục tiêu là giảm cân: tập cardio 30-45 phút, 4-5 buổi mỗi tuần, bằng cách đi bộ dốc hoặc đạp xe kháng lực, giữ nhịp tim ở Zone 2-3 trong phần lớn thời gian buổi tập.
Kết luận lại, cả đi bộ lẫn đạp xe đều là những lựa chọn tuyệt vời. Đi bộ thân thiện, dễ bắt đầu và tốt cho xương khớp. Đạp xe linh hoạt cường độ, tiết kiệm thời gian và đốt calo nhanh hơn. Lựa chọn tốt nhất không chỉ nằm ở hiệu quả sinh lý, mà còn ở việc bạn thích hoạt động nào hơn và duy trì được lâu dài. Khi bạn tìm được cách vận động khiến mình vui vẻ và muốn lặp lại mỗi tuần, đó mới là “bài tập hoàn hảo” cho sức khỏe của bạn. (Yahoo)
