Tập thể dục buổi tối hay buổi sáng thì tốt hơn cho sức khoẻ ?

[Tháp rơi tự do]

Một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy những người thường xuyên tập thể dục vào buổi sáng có nguy cơ mắc nhiều loại bệnh thấp hơn đáng kể so với những người tập thể dục vào thời điểm khác trong ngày.

Tạp chí Life Times đã phỏng vấn các chuyên gia để cho bạn biết những lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng và tổng hợp các phương pháp tập thể dục buổi sáng an toàn và hiệu quả hơn.

Nghiên cứu mới này bao gồm hồ sơ sức khỏe dài hạn của 14.000 người tham gia, không giới hạn ở các môn thể thao cụ thể, mà "liên kết" nhịp tim với việc tập thể dục, cụ thể là " tăng nhịp tim "."Dựa trên tiêu chí này, dù là đi bộ đến nơi làm việc, làm việc nhà hay tập thể dục trong phòng tập, bất cứ hoạt động nào kích thích tim và phổi một cách hiệu quả đều được tính là tập thể dục."

Suốt cả ngày, các nhà nghiên cứu đánh giá mức độ hoạt động của người tham gia cứ sau mỗi 15 phút.

Kết quả phân tích cho thấy, đối với những người khỏe mạnh, 7-8 giờ sáng được coi là thời điểm vàng để tập thể dục buổi sáng :

• So với những người tập thể dục vào cuối ngày, những người tập thể dục vào buổi sáng có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cao huyết áp cao hơn. Tăng lipid máu, tiểu đường loại 2. Nguy cơ béo phì giảm lần lượt 31%, 18%, 21%, 30% và 35%.
• Tập thể dục trong khoảng thời gian từ 7 đến 8 giờ sáng giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh động mạch vành.
• Trong số những người có mức độ hoạt động thể chất tương đương, những người hoạt động tích cực hơn vào đầu ngày có các chỉ số chuyển hóa tim mạch tốt hơn.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người lớn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình ít nhất 150 phút hoặc tập thể dục cường độ cao 75 phút mỗi tuần. Tiêu chí duy nhất để đánh giá xem tập thể dục có lợi cho sức khỏe hay không là thời lượng và cường độ.

Trong hầu hết các trường hợp, mọi người chú trọng hơn đến các chỉ số như "tập thể dục 150 phút mỗi tuần" và "cường độ tập luyện", trong khi bỏ qua thời gian tập luyện. Thời gian và cường độ tập luyện ảnh hưởng đến sức khỏe từ các khía cạnh khác nhau, và cả hai đều quan trọng như nhau. "Thời gian tập luyện" quyết định tổng lượng vận động mỗi ngày, và chỉ khi đạt được lượng vận động mục tiêu, bạn mới có thể tích lũy dần các lợi ích sức khỏe; "thời điểm tập luyện" là "yếu tố khuếch đại" lợi ích sức khỏe, và việc lựa chọn thời điểm phù hợp có thể giúp tối đa hóa hiệu quả tập luyện với cùng một lượng vận động.

Tại sao tập thể dục buổi sáng lại tốt hơn để phòng ngừa bệnh tật?​

Tập thể dục buổi sáng giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính, không chỉ đơn thuần là vận động mà còn bằng cách sử dụng một cơ chế tự điều chỉnh hoàn chỉnh và chặt chẽ bên trong cơ thể.

Theo nhịp sinh học của cơ thể​

Đồng hồ sinh học của con người là một hệ thống chính xác tuân theo nhịp sinh học ngày đêm một cách nghiêm ngặt, và buổi sáng sớm là thời điểm quan trọng để cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái hoạt động.

Tập thể dục vào thời điểm này phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên "thức dậy cùng mặt trời", kích hoạt hoạt động của các enzyme chuyển hóa, cải thiện độ nhạy insulin và tối đa hóa hiệu quả cải thiện lượng đường trong máu , giảm mỡ máu và kiểm soát cân nặng. Đây là những yếu tố quan trọng để phòng ngừa và kiểm soát tăng huyết áp, tăng lipid máu và các bệnh tim mạch.

Hiệu quả hiệp đồng với thuốc​

Sáng sớm là "thời điểm cảnh báo" khi huyết áp tự nhiên tăng lên và các biến cố tim mạch dễ xảy ra hơn. Tập thể dục nhẹ nhàng vào buổi sáng có thể giúp các mạch máu dần thích nghi với sự thay đổi này, đồng thời cải thiện chức năng nội mô mạch máu và tăng cường khả năng điều hòa huyết áp của cơ thể.

Đối với những người đang dùng thuốc hạ huyết áp hoặc hạ đường huyết, tập thể dục buổi sáng có thể tạo ra hiệu quả hiệp đồng với thuốc.Tuy nhiên, chỉ được phép tập thể dục sau khi theo dõi huyết áp và lượng đường trong máu sau khi dùng thuốc, đảm bảo chúng ổn định. Nói chung, nên đợi 1-2 giờ sau khi uống thuốc và bắt đầu với cường độ thấp. Không nên tập thể dục vào buổi sáng ngay sau khi uống thuốc khi bụng đói.

Cải thiện tâm trạng và năng lượng suốt cả ngày​

Tập thể dục buổi sáng kích thích não bộ giải phóng một lượng lớn endorphin, dopamine và các " hormone hạnh phúc" khác.Nó giúp giải tỏa những cảm xúc tiêu cực như lo lắng, cải thiện sự tập trung ban ngày và giúp ngủ sâu giấc vào ban đêm, tạo thành một chu kỳ tích cực "tập thể dục - sức khỏe tốt - giấc ngủ ngon", đặc biệt là đối với người trên 60 tuổi.

Các kế hoạch tập luyện sẽ dễ thực hiện hơn​

Việc tập thể dục buổi sáng thường được thực hiện trước khi đi làm, đi học hoặc đảm nhận các trách nhiệm gia đình, giúp dễ dàng hình thành thói quen hơn. Tuy nhiên, nếu bạn dự định tập thể dục vào buổi trưa hoặc buổi tối, bạn dễ bị gián đoạn bởi những tình huống bất ngờ như công việc hoặc các sự kiện xã hội.

Làm thế nào để tập luyện an toàn và hiệu quả hơn ?​

Mặc dù tập thể dục buổi sáng có nhiều lợi ích, nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người. Ví dụ, người cao tuổi, người mắc bệnh tiểu đường và những người dễ bị hạ đường huyết có nhiều khả năng bị chóng mặt, tim đập nhanh, yếu sức, hoặc thậm chí ngất xỉu khi tập thể dục vào buổi sáng, đặc biệt là khi bụng đói.

Việc tập thể dục buổi sáng cho các nhóm người khác nhau nên được cá nhân hóa nhưng vẫn tuân thủ các nguyên tắc "chung".

Chìa khóa để trưởng thành là sự kiên trì.

• Hãy tập thể dục cường độ vừa phải trong 30-40 phút từ 7 đến 8 giờ sáng, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ, với nhịp tim đạt 50%-70% của (220 - tuổi). Điều này sẽ kích hoạt quá trình trao đổi chất và giảm mỡ mà không làm tiêu hao quá nhiều năng lượng.
• Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh đơn giản, chẳng hạn như plank, chống đẩy, squat, squat dựa tường và các bài tập thể trọng khác, có thể kích thích cơ bắp và cải thiện sức mạnh.

Sau khi thức dậy, hãy uống 100-200 ml nước ấm rồi khởi động nhẹ nhàng trong 10 phút. Tránh tập thể dục cường độ cao kéo dài khi bụng đói. Nếu bạn không có nhiều thời gian vào buổi sáng, đi bộ nhanh 15-20 phút cũng rất hiệu quả; không cần thiết phải "đi bộ 30 phút".

Nguyên tắc cốt lõi của việc tập thể dục cho người cao tuổi là "sự ổn định".

Mục đích chính của việc tập thể dục buổi sáng đối với người cao tuổi là ổn định sức mạnh cơ bắp, khả năng giữ thăng bằng và chức năng tim phổi, đồng thời giảm nguy cơ té ngã và các biến cố tim mạch, chứ không phải là theo đuổi cường độ cao.

• Người lớn tuổi có thể trì hoãn việc thăm khám đến 8 hoặc 9 giờ sáng để tránh nhiệt độ thấp vào sáng sớm và huyết áp tăng cao vào buổi sáng.Hãy dành khoảng 30 phút tập thể dục với cường độ thấp đến trung bình , kết hợp các bài tập giữ thăng bằng khi cần thiết. Cân nhắc tập Thái Cực Quyền, Cờ Thiên Vũ hoặc khiêu vũ vuông.
• Hãy cố gắng ở trong nhà vào những ngày mưa, sương mù, lạnh hoặc gió. Bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ đơn giản hoặc vận động tại chỗ trong nhà.

Người cao tuổi tuyệt đối không nên tập thể dục khi bụng đói. Nên ăn một lượng nhỏ thức ăn dễ tiêu hóa trước khi tập thể dục buổi sáng. Khởi động nên kéo dài 15-20 phút. Tránh gắng sức đột ngột hoặc nín thở trong khi tập luyện. Tốt nhất nên tập thể dục cùng người khác và mang theo thuốc cấp cứu. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, tim đập nhanh, tức ngực hoặc khó chịu khác, hãy ngừng tập thể dục ngay lập tức và tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu cần.

An toàn là trên hết đối với người mắc bệnh mãn tính

• Bệnh nhân cao huyết áp nên tránh thời điểm huyết áp cao nhất vào sáng sớm (6-8 giờ sáng) và ưu tiên các bài tập aerobic nhẹ nhàng như Thái Cực Quyền và đi bộ chậm. Đo huyết áp trước khi tập thể dục; nếu huyết áp vượt quá 160/100 mmHg, không nên tập thể dục .
• Người mắc bệnh tiểu đường cần ăn sáng và tập thể dục cường độ vừa phải từ 0,5 đến 1 giờ sau bữa ăn. Họ nên mang theo kẹo, bánh quy, v.v. để đề phòng hạ đường huyết. Nếu lượng đường trong máu dưới 4,4 hoặc trên 16,7 mmol/L, họ không nên tập thể dục .
• Bệnh nhân mắc bệnh khớp gối nên tránh các hoạt động như ngồi xổm, nhảy và leo cầu thang. Thay vào đó, nên bơi lội và đi bộ, mỗi buổi không quá 30 phút. Trong giai đoạn viêm với các triệu chứng đỏ, sưng, nóng và đau, cần tuyệt đối tránh tập thể dục .

Nghiên cứu mới cho thấy mối liên hệ giữa việc tập thể dục buổi sáng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, nhưng không phải là mối quan hệ nhân quả. Không cần thiết phải phủ nhận giá trị của việc tập thể dục vào buổi trưa hoặc buổi tối. Tập thể dục bất cứ lúc nào cũng tốt hơn là không tập thể dục, nhưng tập thể dục muộn vào ban đêm (từ 11 giờ đêm đến 6 giờ sáng hôm sau) thì không nên thực hiện .

Cần lưu ý rằng việc đổ mồ hôi vừa phải và hơi mệt mỏi trong khi tập luyện, tiếp theo là cảm giác khỏe mạnh về thể chất và tinh thần, nhịp tim phục hồi trong khoảng 10 phút, ngủ ngon và ăn ngon miệng, cùng với nhiều năng lượng vào ngày hôm sau là những dấu hiệu cho thấy lượng bài tập là phù hợp.

Đổ mồ hôi quá nhiều hoặc không đổ mồ hôi, mệt mỏi quá mức hoặc không mệt mỏi, chán ăn và ngủ không ngon, và nhịp tim không phục hồi trong vòng 15 phút hoặc phục hồi trong vòng 3 phút đều là dấu hiệu của cường độ tập luyện không phù hợp.