Giấc ngủ - thứ mà chúng ta khao khát, theo đuổi, tiếc nuối khi mất đi và trân trọng khi có được. Tập thể dục thường xuyên, dù chỉ vài buổi ngắn mỗi tuần, đã được chứng minh là có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tuy nhiên, tập luyện cường độ cao gần giờ đi ngủ thường không được khuyến khích vì nó khiến cơ thể tỉnh táo khi cần được thư giãn. Nghiên cứu cho thấy mọi người mất nhiều thời gian chìm vào giấc ngủ và ngủ không ngon sau khi tập thể dục trong vòng một giờ trước khi đi ngủ.
Điều đó không có nghĩa là dành cả buổi tối ngồi ì trên ghế hoặc thư giãn trước màn hình là một cách hay. Vấn đề là tìm kiếm sự cân bằng - và một nghiên cứu mới cho thấy chỉ cần vài phút vận động mỗi tối có thể là giải pháp.
Nghiên cứu quy mô nhỏ của các nhà khoa học tại Đại học Otago, New Zealand, cho thấy việc xen kẽ các hoạt động ngắn vào buổi tối - chỉ 3 phút tập luyện với trọng lượng cơ thể mỗi nửa tiếng - giúp mọi người ngủ ngon hơn trung bình 30 phút.
"Chúng ta đều biết rằng khoảng thời gian ngồi yên liên tục dài nhất trong ngày thường diễn ra vào buổi tối tại nhà", Jennifer Gale, nghiên cứu sinh tại Đại học Otago, người đứng đầu nghiên cứu, giải thích. "Tuy nhiên, nhiều hướng dẫn về giấc ngủ khuyên chúng ta không nên tập luyện quá lâu hoặc quá sức vào những giờ trước khi đi ngủ. Vì vậy, chúng tôi muốn tìm hiểu điều gì sẽ xảy ra nếu bạn tập luyện với cường độ nhẹ, thời gian ngắn, lặp đi lặp lại vào buổi tối."
Nghiên cứu được thực hiện trên 28 tình nguyện viên. Một nửa trong số đó ngồi yên liên tục trong 4 tiếng trước khi đi ngủ. Vào một buổi tối khác trong tuần, họ thực hiện các bài tập với trọng lượng cơ thể trong 3 phút, cứ sau mỗi nửa tiếng, trong 4 tiếng trước khi đi ngủ. Nhóm còn lại thực hiện ngược lại.
Những người tham gia đeo thiết bị theo dõi hoạt động trên cổ tay. Các bài tập bao gồm squats với ghế, nâng bắp chân và nâng cao đầu gối tại chỗ kết hợp duỗi hông - những bài tập đơn giản để ai cũng có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hay không gian rộng. Mỗi bài tập được thực hiện 3 lần, mỗi lần 20 giây.
Mọi người đều ăn cùng một loại thực phẩm vào mỗi tối, và thậm chí thời gian nghỉ vệ sinh trong buổi tối đầu tiên cũng được lặp lại vào buổi tối tiếp theo để kiểm soát các yếu tố gây nhiễu.
Kết quả cho thấy, những người xen kẽ các hoạt động ngắn vào buổi tối đã ngủ ngon hơn trung bình khoảng 30 phút so với những người ngồi yên. Tuy nhiên, việc đứng dậy di chuyển không ảnh hưởng đến số lần thức giấc trong đêm hay chất lượng giấc ngủ.
"Kết quả này bổ sung vào bằng chứng ngày càng tăng cho thấy tập thể dục buổi tối không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, trái ngược với khuyến nghị hiện tại", Gale và các đồng nghiệp kết luận.
Đây là một nghiên cứu quy mô nhỏ, với đối tượng tham gia chủ yếu là phụ nữ trẻ, độ tuổi trung bình là 25. Kết quả cần được kiểm chứng trên những nhóm đối tượng lớn hơn, đa dạng hơn trước khi có thể khẳng định hiệu quả của việc tập thể dục nhẹ vào buổi tối.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu hy vọng rằng những bài tập đơn giản này - hoặc bất kỳ hình thức vận động nào tương tự - có thể trở thành thói quen dễ thực hiện, ít ảnh hưởng đến giấc ngủ hơn so với việc cố gắng chạy bộ hoặc đạp xe trước khi đi ngủ.
"Dựa trên những gì chúng ta biết từ các nghiên cứu khác, bạn có thể thu được hiệu quả tương tự bằng cách đi bộ quanh nhà, đi bộ tại chỗ hoặc thậm chí là nhảy múa trong phòng khách", Meredith Peddie, chuyên gia dinh dưỡng và khoa học thể thao tại Đại học Otago, cho biết. "Điều quan trọng nhất là bạn phải thường xuyên rời khỏi ghế và vận động cơ thể."
Tuy nhiên, tập luyện cường độ cao gần giờ đi ngủ thường không được khuyến khích vì nó khiến cơ thể tỉnh táo khi cần được thư giãn. Nghiên cứu cho thấy mọi người mất nhiều thời gian chìm vào giấc ngủ và ngủ không ngon sau khi tập thể dục trong vòng một giờ trước khi đi ngủ.
Điều đó không có nghĩa là dành cả buổi tối ngồi ì trên ghế hoặc thư giãn trước màn hình là một cách hay. Vấn đề là tìm kiếm sự cân bằng - và một nghiên cứu mới cho thấy chỉ cần vài phút vận động mỗi tối có thể là giải pháp.
Nghiên cứu quy mô nhỏ của các nhà khoa học tại Đại học Otago, New Zealand, cho thấy việc xen kẽ các hoạt động ngắn vào buổi tối - chỉ 3 phút tập luyện với trọng lượng cơ thể mỗi nửa tiếng - giúp mọi người ngủ ngon hơn trung bình 30 phút.
"Chúng ta đều biết rằng khoảng thời gian ngồi yên liên tục dài nhất trong ngày thường diễn ra vào buổi tối tại nhà", Jennifer Gale, nghiên cứu sinh tại Đại học Otago, người đứng đầu nghiên cứu, giải thích. "Tuy nhiên, nhiều hướng dẫn về giấc ngủ khuyên chúng ta không nên tập luyện quá lâu hoặc quá sức vào những giờ trước khi đi ngủ. Vì vậy, chúng tôi muốn tìm hiểu điều gì sẽ xảy ra nếu bạn tập luyện với cường độ nhẹ, thời gian ngắn, lặp đi lặp lại vào buổi tối."
Nghiên cứu được thực hiện trên 28 tình nguyện viên. Một nửa trong số đó ngồi yên liên tục trong 4 tiếng trước khi đi ngủ. Vào một buổi tối khác trong tuần, họ thực hiện các bài tập với trọng lượng cơ thể trong 3 phút, cứ sau mỗi nửa tiếng, trong 4 tiếng trước khi đi ngủ. Nhóm còn lại thực hiện ngược lại.
Những người tham gia đeo thiết bị theo dõi hoạt động trên cổ tay. Các bài tập bao gồm squats với ghế, nâng bắp chân và nâng cao đầu gối tại chỗ kết hợp duỗi hông - những bài tập đơn giản để ai cũng có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hay không gian rộng. Mỗi bài tập được thực hiện 3 lần, mỗi lần 20 giây.
Mọi người đều ăn cùng một loại thực phẩm vào mỗi tối, và thậm chí thời gian nghỉ vệ sinh trong buổi tối đầu tiên cũng được lặp lại vào buổi tối tiếp theo để kiểm soát các yếu tố gây nhiễu.
Kết quả cho thấy, những người xen kẽ các hoạt động ngắn vào buổi tối đã ngủ ngon hơn trung bình khoảng 30 phút so với những người ngồi yên. Tuy nhiên, việc đứng dậy di chuyển không ảnh hưởng đến số lần thức giấc trong đêm hay chất lượng giấc ngủ.
"Kết quả này bổ sung vào bằng chứng ngày càng tăng cho thấy tập thể dục buổi tối không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, trái ngược với khuyến nghị hiện tại", Gale và các đồng nghiệp kết luận.
Đây là một nghiên cứu quy mô nhỏ, với đối tượng tham gia chủ yếu là phụ nữ trẻ, độ tuổi trung bình là 25. Kết quả cần được kiểm chứng trên những nhóm đối tượng lớn hơn, đa dạng hơn trước khi có thể khẳng định hiệu quả của việc tập thể dục nhẹ vào buổi tối.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu hy vọng rằng những bài tập đơn giản này - hoặc bất kỳ hình thức vận động nào tương tự - có thể trở thành thói quen dễ thực hiện, ít ảnh hưởng đến giấc ngủ hơn so với việc cố gắng chạy bộ hoặc đạp xe trước khi đi ngủ.
"Dựa trên những gì chúng ta biết từ các nghiên cứu khác, bạn có thể thu được hiệu quả tương tự bằng cách đi bộ quanh nhà, đi bộ tại chỗ hoặc thậm chí là nhảy múa trong phòng khách", Meredith Peddie, chuyên gia dinh dưỡng và khoa học thể thao tại Đại học Otago, cho biết. "Điều quan trọng nhất là bạn phải thường xuyên rời khỏi ghế và vận động cơ thể."
