Sasha
Writer
Đối với nhiều chuyên gia dinh dưỡng, trứng là vàng. Đây là một trong những nguồn protein dễ tiếp cận và giá cả phải chăng nhất hiện có.
Mặc dù giá trứng ở Mỹ đang tăng cao nhưng các chuyên gia chỉ ra rằng trứng vẫn rẻ hơn nhiều loại thịt nạc và cá tươi. Thêm vào đó, chúng rất đa năng và dễ mang theo (khi luộc chín).
Sau đây là thông tin về dinh dưỡng của trứng, tổng hợp của tờ New York Times.
Trứng có hàm lượng cholesterol cao nhưng không phải loại gây hại cho sức khỏe
Khi Tiến sĩ Martha Gulati, giám đốc khoa tim mạch dự phòng tại Viện Tim Cedars-Sinai Smidt, gặp những bệnh nhân bị cholesterol cao, họ thường hỏi: "Tôi có thể ăn trứng không?"
Đó là một câu hỏi hợp lý. Một quả trứng chứa 207 miligam cholesterol trong chế độ ăn uống, nhiều hơn khoảng ba lần so với lượng cholesterol bạn nhận được từ một chiếc xúc xích.
Nhưng cholesterol trong trứng có lẽ sẽ không làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Đó là vì cholesterol trong chế độ ăn uống và cholesterol trong máu không giống nhau, Tiến sĩ Gulati cho biết. Cholesterol trong máu — cụ thể là lipoprotein mật độ thấp (LDL) — là nguyên nhân gây ra sự tích tụ mảng bám nguy hiểm trong động mạch và tĩnh mạch của bạn.
Một số cholesterol trong máu đến từ cholesterol trong chế độ ăn uống nhưng phần lớn đến từ gan của chúng ta. Gan tạo ra nhiều LDL hơn khi bạn ăn quá nhiều chất béo bão hòa. Nhưng trứng (không giống như xúc xích) không béo lắm. Một quả trứng chỉ chứa 1,6 gam chất béo bão hòa.
Tiến sĩ Gulati cho biết "Trong tất cả những thứ tôi lo lắng về việc mọi người ăn, trứng thực sự không tệ đến vậy".
Tiến sĩ Philip Greenland, giáo sư tim mạch và y học dự phòng tại Trường Y khoa Feinberg của Đại học Northwestern (Mỹ) cho biết cộng đồng khoa học từng chia rẽ hơn về rủi ro cholesterol trong chế độ ăn uống. Nhưng hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ đã ngừng đưa ra giới hạn cholesterol trong chế độ ăn hàng ngày vào năm 2015 và vào năm 2019, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã công bố một khuyến cáo nói rằng cholesterol trong chế độ ăn không phải là mối lo ngại lớn đối với bệnh tim.
Tiến sĩ Greenland cho biết điều đó không có nghĩa là mọi người nên ăn quá nhiều trứng. Các nghiên cứu cho thấy trứng không làm tăng cholesterol trong máu chủ yếu tập trung vào việc tiêu thụ trứng ở mức độ vừa phải, một quả trứng mỗi ngày hoặc hai quả cách ngày.
Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh
Một quả trứng chứa hơn 6 gam protein, mà các chuyên gia dinh dưỡng coi là cao, so với tổng lượng calo của trứng là 70.
Chất lượng protein trong trứng cũng là một lợi ích chính, Sapna Batheja, một chuyên gia dinh dưỡng và phó giáo sư về thực phẩm và dinh dưỡng tại Đại học George Mason cho biết.
Protein được tạo thành từ các kết hợp khác nhau của 20 loại axit amin. Cơ thể chúng ta có thể tự tạo ra 11 loại axit amin này, nhưng chúng ta phải lấy chín loại còn lại từ thực phẩm, Tiến sĩ Batheja cho biết. Trứng chứa tất cả chín loại, khiến chúng trở thành nguồn protein “hoàn chỉnh”.
Trứng giàu choline
Trứng là một trong những nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đa nhiệm choline cao nhất, rất quan trọng đối với khả năng kiểm soát cơ, quá trình trao đổi chất, hệ thần kinh, tâm trạng và trí nhớ, cùng nhiều chức năng khác.
Razan Hallak, chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học bang Ohio, cho biết cơ thể chúng ta có thể tự tạo ra một số choline, nhưng không đủ lượng cần thiết.
Một quả trứng chứa 169 miligam choline, nghĩa là hai quả trứng có thể giúp bạn đạt được khuyến nghị hàng ngày là 550 miligam đối với nam giới trưởng thành và 425 miligam đối với nữ giới.
Thiếu hụt choline nghiêm trọng rất hiếm gặp ở người dân nhưng hầu hết những người đang mang thai hoặc cho con bú đều không nhận đủ lượng choline. Tiến sĩ Batheja cho biết chất dinh dưỡng này đóng vai trò duy trì và tạo ra các tế bào khỏe mạnh, và rất quan trọng đối với sự phát triển não bộ sớm.
Ăn trứng thế là tốt?
Các chuyên gia cho biết, bất kể bạn chế biến trứng như thế nào, trứng đều cung cấp protein và chất dinh dưỡng chất lượng cao. (Nhưng hãy đảm bảo nấu chín hoàn toàn để tránh vi khuẩn salmonella.)
Nếu bạn đang cố gắng giảm chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của mình, Tiến sĩ Batheja gợi ý nên nấu trứng với một lượng bơ tối thiểu. Và nếu bạn nấu trứng với dầu, tốt nhất là sử dụng loại dầu tốt cho tim, như dầu ô liu.
"Trứng luộc chín hoàn toàn tuyệt vời", bà nói thêm. Phương pháp này chỉ cần nước.
Và mặc dù trứng ốp la lòng trắng hoàn toàn không có chất béo, nhưng các chuyên gia thường không khuyên bạn nên làm theo hướng đó. Đó là vì hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng, bao gồm cả choline, đều có trong lòng đỏ.
Để đảm bảo bạn ăn uống lành mạnh khi ăn trứng, Tiến sĩ Gulati khuyên bạn nên chú ý đến phần còn lại của đĩa thức ăn. Mọi người thường kết hợp trứng với các loại thực phẩm béo như xúc xích và thịt xông khói, không giống như trứng, chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Mặc dù giá trứng ở Mỹ đang tăng cao nhưng các chuyên gia chỉ ra rằng trứng vẫn rẻ hơn nhiều loại thịt nạc và cá tươi. Thêm vào đó, chúng rất đa năng và dễ mang theo (khi luộc chín).
Sau đây là thông tin về dinh dưỡng của trứng, tổng hợp của tờ New York Times.
Trứng có hàm lượng cholesterol cao nhưng không phải loại gây hại cho sức khỏe
Khi Tiến sĩ Martha Gulati, giám đốc khoa tim mạch dự phòng tại Viện Tim Cedars-Sinai Smidt, gặp những bệnh nhân bị cholesterol cao, họ thường hỏi: "Tôi có thể ăn trứng không?"
Đó là một câu hỏi hợp lý. Một quả trứng chứa 207 miligam cholesterol trong chế độ ăn uống, nhiều hơn khoảng ba lần so với lượng cholesterol bạn nhận được từ một chiếc xúc xích.
Nhưng cholesterol trong trứng có lẽ sẽ không làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Đó là vì cholesterol trong chế độ ăn uống và cholesterol trong máu không giống nhau, Tiến sĩ Gulati cho biết. Cholesterol trong máu — cụ thể là lipoprotein mật độ thấp (LDL) — là nguyên nhân gây ra sự tích tụ mảng bám nguy hiểm trong động mạch và tĩnh mạch của bạn.
Một số cholesterol trong máu đến từ cholesterol trong chế độ ăn uống nhưng phần lớn đến từ gan của chúng ta. Gan tạo ra nhiều LDL hơn khi bạn ăn quá nhiều chất béo bão hòa. Nhưng trứng (không giống như xúc xích) không béo lắm. Một quả trứng chỉ chứa 1,6 gam chất béo bão hòa.
Tiến sĩ Gulati cho biết "Trong tất cả những thứ tôi lo lắng về việc mọi người ăn, trứng thực sự không tệ đến vậy".
Tiến sĩ Philip Greenland, giáo sư tim mạch và y học dự phòng tại Trường Y khoa Feinberg của Đại học Northwestern (Mỹ) cho biết cộng đồng khoa học từng chia rẽ hơn về rủi ro cholesterol trong chế độ ăn uống. Nhưng hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ đã ngừng đưa ra giới hạn cholesterol trong chế độ ăn hàng ngày vào năm 2015 và vào năm 2019, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã công bố một khuyến cáo nói rằng cholesterol trong chế độ ăn không phải là mối lo ngại lớn đối với bệnh tim.
Tiến sĩ Greenland cho biết điều đó không có nghĩa là mọi người nên ăn quá nhiều trứng. Các nghiên cứu cho thấy trứng không làm tăng cholesterol trong máu chủ yếu tập trung vào việc tiêu thụ trứng ở mức độ vừa phải, một quả trứng mỗi ngày hoặc hai quả cách ngày.
Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh
Một quả trứng chứa hơn 6 gam protein, mà các chuyên gia dinh dưỡng coi là cao, so với tổng lượng calo của trứng là 70.
Chất lượng protein trong trứng cũng là một lợi ích chính, Sapna Batheja, một chuyên gia dinh dưỡng và phó giáo sư về thực phẩm và dinh dưỡng tại Đại học George Mason cho biết.
Protein được tạo thành từ các kết hợp khác nhau của 20 loại axit amin. Cơ thể chúng ta có thể tự tạo ra 11 loại axit amin này, nhưng chúng ta phải lấy chín loại còn lại từ thực phẩm, Tiến sĩ Batheja cho biết. Trứng chứa tất cả chín loại, khiến chúng trở thành nguồn protein “hoàn chỉnh”.
Trứng giàu choline
Trứng là một trong những nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đa nhiệm choline cao nhất, rất quan trọng đối với khả năng kiểm soát cơ, quá trình trao đổi chất, hệ thần kinh, tâm trạng và trí nhớ, cùng nhiều chức năng khác.
Razan Hallak, chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học bang Ohio, cho biết cơ thể chúng ta có thể tự tạo ra một số choline, nhưng không đủ lượng cần thiết.
Một quả trứng chứa 169 miligam choline, nghĩa là hai quả trứng có thể giúp bạn đạt được khuyến nghị hàng ngày là 550 miligam đối với nam giới trưởng thành và 425 miligam đối với nữ giới.
Thiếu hụt choline nghiêm trọng rất hiếm gặp ở người dân nhưng hầu hết những người đang mang thai hoặc cho con bú đều không nhận đủ lượng choline. Tiến sĩ Batheja cho biết chất dinh dưỡng này đóng vai trò duy trì và tạo ra các tế bào khỏe mạnh, và rất quan trọng đối với sự phát triển não bộ sớm.
Ăn trứng thế là tốt?
Các chuyên gia cho biết, bất kể bạn chế biến trứng như thế nào, trứng đều cung cấp protein và chất dinh dưỡng chất lượng cao. (Nhưng hãy đảm bảo nấu chín hoàn toàn để tránh vi khuẩn salmonella.)
Nếu bạn đang cố gắng giảm chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của mình, Tiến sĩ Batheja gợi ý nên nấu trứng với một lượng bơ tối thiểu. Và nếu bạn nấu trứng với dầu, tốt nhất là sử dụng loại dầu tốt cho tim, như dầu ô liu.
"Trứng luộc chín hoàn toàn tuyệt vời", bà nói thêm. Phương pháp này chỉ cần nước.
Và mặc dù trứng ốp la lòng trắng hoàn toàn không có chất béo, nhưng các chuyên gia thường không khuyên bạn nên làm theo hướng đó. Đó là vì hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng, bao gồm cả choline, đều có trong lòng đỏ.
Để đảm bảo bạn ăn uống lành mạnh khi ăn trứng, Tiến sĩ Gulati khuyên bạn nên chú ý đến phần còn lại của đĩa thức ăn. Mọi người thường kết hợp trứng với các loại thực phẩm béo như xúc xích và thịt xông khói, không giống như trứng, chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
