kanonehilbert000
Pearl
Từ việc sử dụng điện thoại cho đến uống rượu trước khi đi ngủ, đây là những thói quen ngăn bạn có một giấc ngủ ngon.
Những đêm mất ngủ liên miên có thể phá hỏng một ngày của bạn, đặc biệt nếu chúng xảy ra thường xuyên.
Buổi sáng thức dậy sau một đêm thiếu ngủ thật kinh khủng. Giấc ngủ kém không chỉ khiến bạn cảm thấy lảo đảo và cáu kỉnh, mà còn thiếu năng lượng suốt một ngày dài. Đó là chưa kể đến một số nguy cơ sức khỏe lâu dài do thiếu ngủ gây ra, chẳng hạn như tăng cân, suy yếu khả năng miễn dịch và các vấn đề về trí nhớ. Nói một cách đơn giản, giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Nó là chìa khóa để giảm căng thẳng, bồi bổ cho tâm trạng và vận động ở mức hiệu suất cao mỗi ngày.
Tuy nhiên, trong một số thời gian nhất định của cuộc đời, việc ngủ thẳng giấc suốt đêm không phải lúc nào cũng dễ dàng. Rất nhiều người cần hơn hai bàn tay để đếm số đêm trằn trọc mà họ đã bất giác thức dậy nhiều lần trước khi trời sáng. Một nghiên cứu đã chỉ rằng 35% người Mỹ tỉnh dậy ít nhất ba đêm một tuần.
Nếu giấc ngủ quan trọng, tại sao có một giấc ngủ chất lượng lại khó khăn đến vậy?
Thức dậy vào ban đêm là một dạng của chứng mất ngủ, nó có thể do bất cứ điều gì gây ra, từ tâm trạng căng thẳng cho đến ăn thức ăn cay quá gần giờ đi ngủ. Mặc dù đôi khi mất ngủ có thể là một vấn đề nghiêm trọng cần được thăm khám y tế, tuy nhiên nó cũng có thể được điều trị chỉ bằng những thay đổi lối sống đơn giản. Dưới đây là 7 lý do tại sao bạn không thể có một đêm ngủ trọn vẹn và phải làm gì để khắc phục điều đó. Hy vọng, bạn sẽ nhanh chóng trở lại với sự nghỉ ngơi viên mãn nhất.
Một nguyên nhân phổ biến khiến giấc ngủ bị gián đoạn là đi vệ sinh vào ban đêm. Hầu hết mọi người thức giấc trong đêm để giải tỏa nhu cầu, nhưng nếu phải thức quá lâu sau đó, nó có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn. Nguyên nhân của hiện tượng đầy khó chịu này đơn giản là do bạn đã uống quá nhiều nước hoặc có thể đến từ những biến chứng nghiêm trọng hơn bao gồm cả bệnh tiểu đường.
Nếu bàng quang là lý do đánh thức bạn vào giữa đêm, trước tiên hãy cố gắng cắt giảm lượng chất lỏng nạp vào buổi tối. Không uống bất cứ thứ gì trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ, đặc biệt là rượu hoặc bất kỳ đồ uống có chứa caffein nào. Rượu và caffein đều là những chất lợi tiểu, chúng khiến cơ thể mất nước nhiều hơn và bạn phải chịu khó đi vệ sinh nhiều hơn.
Ngoài ra, nếu đang dùng thuốc lợi tiểu, chẳng hạn như thuốc dùng để điều trị huyết áp, đây có thể là thủ phạm khiến bạn đi tiểu thường xuyên hơn. Đi tiểu đêm cũng có thể là một triệu chứng của nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI) hoặc tiểu đường. Nếu việc cắt giảm lượng nước nạp vào cơ thể không giúp ích gì được, có lẽ bạn nên đến gặp bác sĩ để thăm khám.
Nếu bị ngưng thở khi ngủ, máy thở có thể giúp bạn.
Một nguyên nhân khác gây ra tình trạng thức giấc vào ban đêm là chứng ngưng thở khi ngủ - một chứng rối loạn bệnh lý, trong đó quá trình thở ngưng đột ngột suốt đêm. Nếu bạn thức dậy với tình trạng khô miệng hoặc tự đánh thức bản thân vì ngáy quá to, hoặc nếu người yêu nói rằng bạn ngừng thở trong đêm thì rất có thể bạn mắc chứng ngưng thở khi ngủ. Ngưng thở khi ngủ không có gì thú vị - nó khiến bạn vật lộn với những đêm trằn trọc, mệt mỏi vào ban ngày và một loạt các vấn đề sức khỏe khác bắt nguồn từ việc thiếu ngủ trong thời gian dài.
Bác sĩ sẽ giúp quyết định liệu trình điều trị tốt nhất cho bạn, như sử dụng máy thở, thay đổi lối sống, giảm cân và thậm chí phẫu thuật.
Lo lắng cho ngày hôm sau có thể khiến bạn không ngủ được.
Thật không may, sức khỏe tâm thần và giấc ngủ có mối quan hệ tương hỗ - lo lắng và trầm cảm có thể làm tệ đi chất lượng giấc ngủ, và tình trạng thiếu ngủ làm trầm trọng thêm sức khỏe tâm thần. Thật khó để thoát khỏi vòng lặp này, đặc biệt là khi thiếu ngủ đi kèm với thiếu động lực.
Nếu bạn thức dậy vào ban đêm, những suy nghĩ lo lắng có thể khiến bạn không thể ngủ lại được. Thêm vào đó, trầm cảm có liên quan mật thiết đến việc thức dậy quá sớm và không thể ngủ trở lại.
Đối với những người mắc cả chứng lo âu và rối loạn giấc ngủ, liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) đã cho thấy có hiệu quả trong việc điều trị cả hai. CBT truyền đạt các chiến lược suốt đời để quản lý sức khỏe tâm thần và giải quyết gốc rễ của hành vi hơn là các triệu chứng. Các chất bổ sung dinh dưỡng và thảo dược cũng được cho là hữu ích trong việc điều trị chứng rối loạn lo âu.
Các phương pháp thư giãn và giảm căng thẳng khác cũng có thể hữu ích, chẳng hạn như thiền, tập thể dục và dành thời gian cho những sở thích có ý nghĩa. Nếu những suy nghĩ lo lắng vẫn khiến bạn tỉnh như sáo, hãy thử ghi nhanh xuống danh sách việc cần làm trước khi bắt đầu ngái ngủ. Bằng cách đó, bạn có thể quên đi những gì phải làm vào ngày mai cho đến khi buổi sáng thực sự đến.
Một thủ phạm gây ra tình trạng thức đêm nhưng lại dễ khắc phục đơn giản là nhiệt độ phòng hoặc nhiệt độ cơ thể bên trong của bạn quá nóng. Nhiệt độ cơ thể dao động trong ngày - khi nó tăng vào buổi sáng và đầu giờ chiều, bạn sẽ trở nên tỉnh táo hơn và khi nó giảm xuống vào ban đêm, đó là báo hiệu rằng đã đến giờ đi ngủ. Nếu căn phòng của bạn quá ấm vào giữa đêm, cơ thể sẽ nghĩ rằng đã đến lúc tỉnh giấc. Thêm vào đó, nếu trời nóng, bạn có thể phải thức dậy với mồ hôi nhễ nhại giữa đêm và chẳng ai thích bị gọi dậy bởi tấm trải giường nhớp nháp cả.
Nếu bạn sống trong một môi trường ấm và không có điều hoà thì vẫn có cách để hạ nhiệt vào ban đêm. Tắm nước lạnh, sử dụng quạt trong phòng ngủ và thậm chí đặt khăn trải giường vào ngăn đá một lát trước khi đi ngủ đều sẽ hữu ích.
Lướt Instagram có thể thư giãn, nhưng nó thực sự khiến bạn không có giấc ngủ ngon.
Nếu đã từng điên cuồng kiểm tra email trước khi đi ngủ, thì xin chúc mừng bạn không phải là người duy nhất, đặc biệt nếu bạn thuộc thế hệ những người trẻ tuổi. 4/5 thanh thiếu niên được hỏi cho biết họ ngủ với chiếc điện thoại bên cạnh và dĩ nhiên rất nhiều người lớn cũng vậy.
Ánh sáng xanh nhân tạo phát ra từ màn hình làm trì hoãn nhịp sinh học và ngăn chặn melatonin, một chất hóa học tự nhiên cho cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ. Khi bạn nhìn chằm chằm vào điện thoại trước khi ngủ, nó sẽ khiến cơ thể tỉnh táo. Nhịp sinh học của cơ thể bị gián đoạn và rất dễ thức giấc thường xuyên giữa đêm, kèm theo đó là chất lượng giấc ngủ kém hơn.
Có một cách khắc phục đơn giản đó là không sử dụng điện thoại hoặc máy tính của bạn ngay trước khi đi ngủ. Hai giờ trước khi muốn chìm vào giấc ngủ, hãy đặt tất cả điện thoại ra xa và tập trung vào các hoạt động thư giãn, như đọc sách, dọn dẹp nhẹ nhàng và dành thời gian cho những người thân yêu. Nếu bạn sử dụng điện thoại làm báo thức, hãy mua một chiếc đồng hồ rẻ tiền để sử dụng thay thế, như vậy bạn có thể đặt chiếc điện thoại rời xa phòng ngủ suốt đêm.
Chứng ợ chua thường trở nên tồi tệ hơn khi nằm xuống.
Theo một nguồn tin, 14% đến 20% người Mỹ bị chứng ợ chua ít nhất một lần mỗi tuần và 70% đến 75% những người này phải trải qua nó vào ban đêm. Ợ chua vào ban đêm có thể khiến bạn thức giấc với cảm giác nóng rát hoặc nghẹn ở cổ họng, cảm giác đau và khó chịu khiến bạn khó ngủ lại.
Thủ phạm phổ biến gây ra chứng ợ nóng là thức ăn cay, sô cô la, cam quýt và rượu. Nếu không thể thu hẹp nguyên nhân gây ra chứng khó tiêu, hãy thử ghi ra nhật ký thực phẩm kèm theo triệu chứng bên cạnh. Bạn có thể loại bỏ dần các yếu tố đáng ngờ khác nhau khỏi chế độ ăn uống của mình để tìm ra nguyên nhân khiến cơ thể khó chịu. Khi đã tìm ra, hãy cố gắng tránh những thực phẩm này càng nhiều càng tốt. Nhờ vậy, bạn sẽ cảm ơn chính mình vào buổi sáng hôm sau.
Ợ chua có thể chỉ liên quan đến chế độ ăn uống, nhưng nó cũng có thể là dấu hiệu của một chứng rối loạn tương đối phổ biến được gọi là bệnh trào ngược dạ dày thực quản, hay còn gọi là GERD hoặc trào ngược axit. Những người bị GERD thường bị ợ chua, nghẹn cổ họng và ho thường xuyên hơn khi nằm xuống vào ban đêm. Nếu các triệu chứng của bạn nghiêm trọng hơn và bị trào ngược axit, hãy đến gặp bác sĩ.
Chất nicotine trong thuốc lá điện tử cũng có thể khiến bạn khó ngủ.
Nhiều người tìm đến rượu để thư giãn, nhưng thực chất nó làm gián đoạn sự thư giãn của bạn khi đã chìm vào giấc ngủ. Rượu làm tăng adenosine, chất hóa học trong não, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, lượng hóa chất đó giảm đi nhanh chóng và bạn sẽ thức dậy trước khi kịp cảm thấy được nghỉ ngơi. Uống rượu còn khiến bạn đi vệ sinh trong đêm. Một hậu quả đáng tiếc nữa là rượu làm giãn cơ cổ họng, dẫn đến tình trạng ngủ ngáy, cũng có thể khiến bạn tỉnh giấc.
Mặc dù hút thuốc lá hoặc vape cũng là là một cơ chế giúp cơ thể được thư thái, nhưng đồng thời nó cũng ngăn cản cơ thể được nghỉ ngơi. Nicotine là một chất kích thích, vì vậy nó phá vỡ nhịp sinh học và khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn suốt đêm. Ngoài ra, có ý kiến cho rằng những người hút thuốc bị giảm dần nicotine khi đang ngủ, dẫn đến rối loạn giấc ngủ nhiều hơn.
Thuốc lá điện tử Juul được một số người coi là một phương pháp thay thế lành mạnh cho thuốc lá, nhưng hàm lượng nicotine cao trong máy hóa hơi có thể sẽ khiến bạn quay cuồng suốt đêm.
Nguồn: CNET
Buổi sáng thức dậy sau một đêm thiếu ngủ thật kinh khủng. Giấc ngủ kém không chỉ khiến bạn cảm thấy lảo đảo và cáu kỉnh, mà còn thiếu năng lượng suốt một ngày dài. Đó là chưa kể đến một số nguy cơ sức khỏe lâu dài do thiếu ngủ gây ra, chẳng hạn như tăng cân, suy yếu khả năng miễn dịch và các vấn đề về trí nhớ. Nói một cách đơn giản, giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Nó là chìa khóa để giảm căng thẳng, bồi bổ cho tâm trạng và vận động ở mức hiệu suất cao mỗi ngày.
Tuy nhiên, trong một số thời gian nhất định của cuộc đời, việc ngủ thẳng giấc suốt đêm không phải lúc nào cũng dễ dàng. Rất nhiều người cần hơn hai bàn tay để đếm số đêm trằn trọc mà họ đã bất giác thức dậy nhiều lần trước khi trời sáng. Một nghiên cứu đã chỉ rằng 35% người Mỹ tỉnh dậy ít nhất ba đêm một tuần.
Nếu giấc ngủ quan trọng, tại sao có một giấc ngủ chất lượng lại khó khăn đến vậy?
Thức dậy vào ban đêm là một dạng của chứng mất ngủ, nó có thể do bất cứ điều gì gây ra, từ tâm trạng căng thẳng cho đến ăn thức ăn cay quá gần giờ đi ngủ. Mặc dù đôi khi mất ngủ có thể là một vấn đề nghiêm trọng cần được thăm khám y tế, tuy nhiên nó cũng có thể được điều trị chỉ bằng những thay đổi lối sống đơn giản. Dưới đây là 7 lý do tại sao bạn không thể có một đêm ngủ trọn vẹn và phải làm gì để khắc phục điều đó. Hy vọng, bạn sẽ nhanh chóng trở lại với sự nghỉ ngơi viên mãn nhất.
1. Thức dậy để đi vệ sinh
Nếu bàng quang là lý do đánh thức bạn vào giữa đêm, trước tiên hãy cố gắng cắt giảm lượng chất lỏng nạp vào buổi tối. Không uống bất cứ thứ gì trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ, đặc biệt là rượu hoặc bất kỳ đồ uống có chứa caffein nào. Rượu và caffein đều là những chất lợi tiểu, chúng khiến cơ thể mất nước nhiều hơn và bạn phải chịu khó đi vệ sinh nhiều hơn.
Ngoài ra, nếu đang dùng thuốc lợi tiểu, chẳng hạn như thuốc dùng để điều trị huyết áp, đây có thể là thủ phạm khiến bạn đi tiểu thường xuyên hơn. Đi tiểu đêm cũng có thể là một triệu chứng của nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI) hoặc tiểu đường. Nếu việc cắt giảm lượng nước nạp vào cơ thể không giúp ích gì được, có lẽ bạn nên đến gặp bác sĩ để thăm khám.
2. Ngưng thở khi ngủ
Một nguyên nhân khác gây ra tình trạng thức giấc vào ban đêm là chứng ngưng thở khi ngủ - một chứng rối loạn bệnh lý, trong đó quá trình thở ngưng đột ngột suốt đêm. Nếu bạn thức dậy với tình trạng khô miệng hoặc tự đánh thức bản thân vì ngáy quá to, hoặc nếu người yêu nói rằng bạn ngừng thở trong đêm thì rất có thể bạn mắc chứng ngưng thở khi ngủ. Ngưng thở khi ngủ không có gì thú vị - nó khiến bạn vật lộn với những đêm trằn trọc, mệt mỏi vào ban ngày và một loạt các vấn đề sức khỏe khác bắt nguồn từ việc thiếu ngủ trong thời gian dài.
Bác sĩ sẽ giúp quyết định liệu trình điều trị tốt nhất cho bạn, như sử dụng máy thở, thay đổi lối sống, giảm cân và thậm chí phẫu thuật.
3. Lo lắng hoặc trầm cảm
Thật không may, sức khỏe tâm thần và giấc ngủ có mối quan hệ tương hỗ - lo lắng và trầm cảm có thể làm tệ đi chất lượng giấc ngủ, và tình trạng thiếu ngủ làm trầm trọng thêm sức khỏe tâm thần. Thật khó để thoát khỏi vòng lặp này, đặc biệt là khi thiếu ngủ đi kèm với thiếu động lực.
Nếu bạn thức dậy vào ban đêm, những suy nghĩ lo lắng có thể khiến bạn không thể ngủ lại được. Thêm vào đó, trầm cảm có liên quan mật thiết đến việc thức dậy quá sớm và không thể ngủ trở lại.
Đối với những người mắc cả chứng lo âu và rối loạn giấc ngủ, liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) đã cho thấy có hiệu quả trong việc điều trị cả hai. CBT truyền đạt các chiến lược suốt đời để quản lý sức khỏe tâm thần và giải quyết gốc rễ của hành vi hơn là các triệu chứng. Các chất bổ sung dinh dưỡng và thảo dược cũng được cho là hữu ích trong việc điều trị chứng rối loạn lo âu.
Các phương pháp thư giãn và giảm căng thẳng khác cũng có thể hữu ích, chẳng hạn như thiền, tập thể dục và dành thời gian cho những sở thích có ý nghĩa. Nếu những suy nghĩ lo lắng vẫn khiến bạn tỉnh như sáo, hãy thử ghi nhanh xuống danh sách việc cần làm trước khi bắt đầu ngái ngủ. Bằng cách đó, bạn có thể quên đi những gì phải làm vào ngày mai cho đến khi buổi sáng thực sự đến.
4. Phòng của bạn quá nóng
Nếu bạn sống trong một môi trường ấm và không có điều hoà thì vẫn có cách để hạ nhiệt vào ban đêm. Tắm nước lạnh, sử dụng quạt trong phòng ngủ và thậm chí đặt khăn trải giường vào ngăn đá một lát trước khi đi ngủ đều sẽ hữu ích.
5. Sử dụng điện thoại trước khi ngủ
Nếu đã từng điên cuồng kiểm tra email trước khi đi ngủ, thì xin chúc mừng bạn không phải là người duy nhất, đặc biệt nếu bạn thuộc thế hệ những người trẻ tuổi. 4/5 thanh thiếu niên được hỏi cho biết họ ngủ với chiếc điện thoại bên cạnh và dĩ nhiên rất nhiều người lớn cũng vậy.
Ánh sáng xanh nhân tạo phát ra từ màn hình làm trì hoãn nhịp sinh học và ngăn chặn melatonin, một chất hóa học tự nhiên cho cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ. Khi bạn nhìn chằm chằm vào điện thoại trước khi ngủ, nó sẽ khiến cơ thể tỉnh táo. Nhịp sinh học của cơ thể bị gián đoạn và rất dễ thức giấc thường xuyên giữa đêm, kèm theo đó là chất lượng giấc ngủ kém hơn.
Có một cách khắc phục đơn giản đó là không sử dụng điện thoại hoặc máy tính của bạn ngay trước khi đi ngủ. Hai giờ trước khi muốn chìm vào giấc ngủ, hãy đặt tất cả điện thoại ra xa và tập trung vào các hoạt động thư giãn, như đọc sách, dọn dẹp nhẹ nhàng và dành thời gian cho những người thân yêu. Nếu bạn sử dụng điện thoại làm báo thức, hãy mua một chiếc đồng hồ rẻ tiền để sử dụng thay thế, như vậy bạn có thể đặt chiếc điện thoại rời xa phòng ngủ suốt đêm.
6. Bạn bị khó tiêu hoặc ợ chua
Theo một nguồn tin, 14% đến 20% người Mỹ bị chứng ợ chua ít nhất một lần mỗi tuần và 70% đến 75% những người này phải trải qua nó vào ban đêm. Ợ chua vào ban đêm có thể khiến bạn thức giấc với cảm giác nóng rát hoặc nghẹn ở cổ họng, cảm giác đau và khó chịu khiến bạn khó ngủ lại.
Thủ phạm phổ biến gây ra chứng ợ nóng là thức ăn cay, sô cô la, cam quýt và rượu. Nếu không thể thu hẹp nguyên nhân gây ra chứng khó tiêu, hãy thử ghi ra nhật ký thực phẩm kèm theo triệu chứng bên cạnh. Bạn có thể loại bỏ dần các yếu tố đáng ngờ khác nhau khỏi chế độ ăn uống của mình để tìm ra nguyên nhân khiến cơ thể khó chịu. Khi đã tìm ra, hãy cố gắng tránh những thực phẩm này càng nhiều càng tốt. Nhờ vậy, bạn sẽ cảm ơn chính mình vào buổi sáng hôm sau.
Ợ chua có thể chỉ liên quan đến chế độ ăn uống, nhưng nó cũng có thể là dấu hiệu của một chứng rối loạn tương đối phổ biến được gọi là bệnh trào ngược dạ dày thực quản, hay còn gọi là GERD hoặc trào ngược axit. Những người bị GERD thường bị ợ chua, nghẹn cổ họng và ho thường xuyên hơn khi nằm xuống vào ban đêm. Nếu các triệu chứng của bạn nghiêm trọng hơn và bị trào ngược axit, hãy đến gặp bác sĩ.
7. Sử dụng rượu hoặc nicotine trước khi ngủ
Nhiều người tìm đến rượu để thư giãn, nhưng thực chất nó làm gián đoạn sự thư giãn của bạn khi đã chìm vào giấc ngủ. Rượu làm tăng adenosine, chất hóa học trong não, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, lượng hóa chất đó giảm đi nhanh chóng và bạn sẽ thức dậy trước khi kịp cảm thấy được nghỉ ngơi. Uống rượu còn khiến bạn đi vệ sinh trong đêm. Một hậu quả đáng tiếc nữa là rượu làm giãn cơ cổ họng, dẫn đến tình trạng ngủ ngáy, cũng có thể khiến bạn tỉnh giấc.
Mặc dù hút thuốc lá hoặc vape cũng là là một cơ chế giúp cơ thể được thư thái, nhưng đồng thời nó cũng ngăn cản cơ thể được nghỉ ngơi. Nicotine là một chất kích thích, vì vậy nó phá vỡ nhịp sinh học và khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn suốt đêm. Ngoài ra, có ý kiến cho rằng những người hút thuốc bị giảm dần nicotine khi đang ngủ, dẫn đến rối loạn giấc ngủ nhiều hơn.
Thuốc lá điện tử Juul được một số người coi là một phương pháp thay thế lành mạnh cho thuốc lá, nhưng hàm lượng nicotine cao trong máy hóa hơi có thể sẽ khiến bạn quay cuồng suốt đêm.
Nguồn: CNET
