dangkhoabg1997
Pearl
Nhiều người cảm thấy ngán ngẩm với âm thanh có phần chói tai của đồng hồ báo thức, thứ âm thanh báo hiệu bắt đầu một ngày mới bận rộn. Phần lớn mọi người mong ước rằng họ vẫn còn thời gian để ngủ tiếp nhưng âm thanh của chiếc đồng hồ đã buộc họ phải tỉnh giấc.
Các chuyên gia về giấc ngủ chia sẻ với tờ CNN rằng thức dậy vài phút hoặc thậm chí vài giờ trước cả đồng hồ báo thức không phải là một hiện tượng hiếm gặp, nhưng nó có thể gây ra những sự khó chịu đáng kinh ngạc. Tình hình phức tạp từ đại dịch Covid-19 cùng với các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày đã càng làm nghiêm trọng thêm tình trạng mất ngủ trong mỗi chúng ta.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, hơn một phần ba số người Mỹ ngủ ít hơn số giờ tối thiểu được khuyến nghị là bảy giờ. Theo Viện Y tế Quốc gia, các nghiên cứu trên toàn cầu cho thấy từ 10% đến 30% dân số đang phải chật vật với chứng mất ngủ, đây là triệu chứng mà người mắc phải sẽ gặp tình trạng khó đi vào giấc ngủ và không thể trở lại giấc ngủ sau khi đi ngủ.
Theo một nghiên cứu vào năm 2009 từ Trung tâm Nghiên cứu Dịch tễ học về giấc ngủ Stanford và các trường đại học khác, những người trải qua chứng mất ngủ có thể có bao gồm cả việc "thức đêm" và "thức dậy vào buổi sáng sớm". Nghiên cứu chỉ ra rằng một số người có thể bị thức giấc sớm mà không có các triệu chứng mất ngủ khác như "khó bắt đầu giấc ngủ", "thức giấc về đêm" và "giấc ngủ không phục hồi".
Trong khi các phương pháp điều trị chứng mất ngủ bao gồm các biện pháp về hành vi nhận thức, thuốc hỗ trợ và các mẹo hàng ngày khác có thể có tác động đến việc thức dậy vào sáng sớm. Rối loạn giấc ngủ cấp tính có thể xảy ra đối với một người tuy không bị mất ngủ kinh niên nhưng lại thức dậy rất sớm.
Robbins nói:“Giấc ngủ là một tác phẩm tạo nên cuộc sống thức giấc của chúng ta. Nếu bạn đang gặp khó khăn, chấn thương hoặc điều gì đó đáng lo ngại đang xảy ra ... thì những sự kiện đó sẽ ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ của chúng ta".
Tiến sĩ Rajkumar Dasgupta, phó giáo sư y học lâm sàng tại Trường Y khoa Keck thuộc Đại học Nam California ở Los Angeles cho biết:“Bạn bắt đầu suy ngẫm về nó, và sau đó bạn bắt đầu làm những việc khiến chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn. Đừng nên nói với bản thân ‘Tôi sẽ bắt mình trên giường cho đến khi tôi ngủ’" .
Vậy ta có thể làm gì để cải thiện triệu chứng này?
Việc kiểm tra đồng hồ khi thức dậy sớm có thể gây căng thẳng và khiến bạn khó ngủ lại.
Chuyên gia về giấc ngủ Wendy Troxel, nhà khoa học hành vi cấp cao tại Rand Corp, cho biết:“Sự lo lắng và thất vọng sẽ dần hình thành”.
Khi căng thẳng xảy ra, nồng độ cortisol tăng lên và cơ thể sẽ trở nên tỉnh táo. Quá trình này không có tác dụng duy trì trạng thái buồn ngủ.
Troxel còn phát biểu:“Điện thoại là tín hiệu mạnh nhất đối với việc gây ra sự tỉnh giấc của chúng ta. Khi bạn tiếp xúc với ánh sáng phát ra từ màn hình điện thoại, nó có thể trực tiếp kích thích tín hiệu sinh học của bạn từ đó khiến bạn trở nên bạn tỉnh táo. Nội dung mà chúng ta xem được trên điện thoại của mình rất đa dạng, cho dù đó là qua mạng xã hội hay đọc tin tức. Những thứ này cũng khiến ta có các trạng thái cảm xúc mang tính kích thích hơn là thư giãn.”
“Hãy từ bỏ ý định ngủ lại” Troxel nói. Bằng cách bước ra khỏi giường, áp lực khi bạn cố quay lại giấc ngủ không còn nhiều nữa, từ đó giấc ngủ sẽ có khả năng trở lại.
Theo như một kỹ thuật kiểm soát sự kích thích, bạn có thể đánh lạc hướng bộ não của mình bằng cách làm một công việc gì đó bình thường để giúp đẩy lùi cơn buồn ngủ nhanh hơn so với việc cứ trằn trọc trên giường.
Robbins nói:"Ngay khi giọng nói nhỏ đó vang lên, hãy thay đổi môi trường. Bạn có thể rời khỏi giường". "Cố gắng thiết lập lại bộ não của bạn và giữ cho đèn đừng quá sáng".
Việc chỉ định giường với giấc ngủ về mặt tinh thần giúp mọi người liên kết những suy nghĩ tích cực về giấc ngủ với không gian của họ. Ra khỏi phòng khi cơn kích thích bắt đầu có thể tách sự bực bội ra khỏi không gian đó – cụ thể ở đây là chiếc giường.
Bất cứ điều gì từ đọc sách đến đan len hoặc nghe nhạc nhẹ (nhưng không sử dụng điện thoại) đều có thể khiến não bộ mất tập trung. Sau khi cơn buồn ngủ bắt đầu trở lại, hãy quay trở lại giường.
Thư giãn cơ liên tục có thể có hiệu quả - bắt đầu từ ngón chân, gồng cứng các cơ trong ba giây và thả ra. Hít thở trong suốt quá trình này. Dasgupta nói rằng bài tập thở 4-7-8 cùng với thư giãn cơ có thể giúp bạn thành công trong việc cải thiện giấc ngủ. Bạn hít vào trong 4 giây, giữ trong 7 giây và thở ra trong 8 giây.
Trong khi những người khác thì tin rằng yoga, thiền hoặc đọc sách có thể giúp ích khi họ lỡ thức dậy trước khi giờ báo thức.
Chìa khóa ở đây là rời khỏi giường.
Các kỹ thuật trên không phải lúc nào cũng hiệu quả đối với tất cả mọi người, nhưng thực hiện các biện pháp khác nhau như trên có thể phần nào cải thiện giấc ngủ của bạn, cuối cùng là xây dựng một thói quen tốt và nghiêm túc thực hiện.
Nguồn: CNN
What happens if you wake up before your alarm? - CNN
Các chuyên gia về giấc ngủ chia sẻ với tờ CNN rằng thức dậy vài phút hoặc thậm chí vài giờ trước cả đồng hồ báo thức không phải là một hiện tượng hiếm gặp, nhưng nó có thể gây ra những sự khó chịu đáng kinh ngạc. Tình hình phức tạp từ đại dịch Covid-19 cùng với các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày đã càng làm nghiêm trọng thêm tình trạng mất ngủ trong mỗi chúng ta.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ, hơn một phần ba số người Mỹ ngủ ít hơn số giờ tối thiểu được khuyến nghị là bảy giờ. Theo Viện Y tế Quốc gia, các nghiên cứu trên toàn cầu cho thấy từ 10% đến 30% dân số đang phải chật vật với chứng mất ngủ, đây là triệu chứng mà người mắc phải sẽ gặp tình trạng khó đi vào giấc ngủ và không thể trở lại giấc ngủ sau khi đi ngủ.
Trong khi các phương pháp điều trị chứng mất ngủ bao gồm các biện pháp về hành vi nhận thức, thuốc hỗ trợ và các mẹo hàng ngày khác có thể có tác động đến việc thức dậy vào sáng sớm. Rối loạn giấc ngủ cấp tính có thể xảy ra đối với một người tuy không bị mất ngủ kinh niên nhưng lại thức dậy rất sớm.
Robbins nói:“Giấc ngủ là một tác phẩm tạo nên cuộc sống thức giấc của chúng ta. Nếu bạn đang gặp khó khăn, chấn thương hoặc điều gì đó đáng lo ngại đang xảy ra ... thì những sự kiện đó sẽ ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ của chúng ta".
Tiến sĩ Rajkumar Dasgupta, phó giáo sư y học lâm sàng tại Trường Y khoa Keck thuộc Đại học Nam California ở Los Angeles cho biết:“Bạn bắt đầu suy ngẫm về nó, và sau đó bạn bắt đầu làm những việc khiến chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn. Đừng nên nói với bản thân ‘Tôi sẽ bắt mình trên giường cho đến khi tôi ngủ’" .
Vậy ta có thể làm gì để cải thiện triệu chứng này?
Không xem đồng hồ hoặc điện thoại của bạn
Nếu bạn đột ngột thức dậy mà không có báo thức, hãy hạn chế kiểm tra đồng hồ báo thức. Khi bạn biết được mình tỉnh giấc lúc 3 giờ sáng trong khi báo thức là 7 giờ chỉ khiến bản thân thêm căng thẳng dẫn đến khó ngủ hơn.
Chuyên gia về giấc ngủ Wendy Troxel, nhà khoa học hành vi cấp cao tại Rand Corp, cho biết:“Sự lo lắng và thất vọng sẽ dần hình thành”.
Khi căng thẳng xảy ra, nồng độ cortisol tăng lên và cơ thể sẽ trở nên tỉnh táo. Quá trình này không có tác dụng duy trì trạng thái buồn ngủ.
Troxel còn phát biểu:“Điện thoại là tín hiệu mạnh nhất đối với việc gây ra sự tỉnh giấc của chúng ta. Khi bạn tiếp xúc với ánh sáng phát ra từ màn hình điện thoại, nó có thể trực tiếp kích thích tín hiệu sinh học của bạn từ đó khiến bạn trở nên bạn tỉnh táo. Nội dung mà chúng ta xem được trên điện thoại của mình rất đa dạng, cho dù đó là qua mạng xã hội hay đọc tin tức. Những thứ này cũng khiến ta có các trạng thái cảm xúc mang tính kích thích hơn là thư giãn.”
Bước ra khỏi giường
Trớ trêu thay, các chuyên gia khuyên rằng hãy bước ra khỏi giường ngay cả khi ta tỉnh dậy vào lúc 3 giờ sáng.“Hãy từ bỏ ý định ngủ lại” Troxel nói. Bằng cách bước ra khỏi giường, áp lực khi bạn cố quay lại giấc ngủ không còn nhiều nữa, từ đó giấc ngủ sẽ có khả năng trở lại.
Robbins nói:"Ngay khi giọng nói nhỏ đó vang lên, hãy thay đổi môi trường. Bạn có thể rời khỏi giường". "Cố gắng thiết lập lại bộ não của bạn và giữ cho đèn đừng quá sáng".
Việc chỉ định giường với giấc ngủ về mặt tinh thần giúp mọi người liên kết những suy nghĩ tích cực về giấc ngủ với không gian của họ. Ra khỏi phòng khi cơn kích thích bắt đầu có thể tách sự bực bội ra khỏi không gian đó – cụ thể ở đây là chiếc giường.
Bất cứ điều gì từ đọc sách đến đan len hoặc nghe nhạc nhẹ (nhưng không sử dụng điện thoại) đều có thể khiến não bộ mất tập trung. Sau khi cơn buồn ngủ bắt đầu trở lại, hãy quay trở lại giường.
Ghi chú những phương pháp giúp bạn cải thiện giấc ngủ
Dasgupta khuyên bạn nên theo dõi không chỉ thời điểm bạn đi ngủ và thức dậy vào một đêm nhất định, mà còn bao gồm cả các kỹ thuật giúp tịnh tâm, các yếu tố môi trường xung quang và thậm chí là cả chế độ dinh dưỡng và thói quen tập thể dục mà sẽ giúp bạn ngủ ngon vào ngày hôm đó.
Trong khi những người khác thì tin rằng yoga, thiền hoặc đọc sách có thể giúp ích khi họ lỡ thức dậy trước khi giờ báo thức.
Chìa khóa ở đây là rời khỏi giường.
Các kỹ thuật trên không phải lúc nào cũng hiệu quả đối với tất cả mọi người, nhưng thực hiện các biện pháp khác nhau như trên có thể phần nào cải thiện giấc ngủ của bạn, cuối cùng là xây dựng một thói quen tốt và nghiêm túc thực hiện.
Nguồn: CNN
What happens if you wake up before your alarm? - CNN
