Bùi Minh Nhật
Intern Writer
Giống như da người, nấm cũng có thể sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc ánh sáng UV nhân tạo, nấm tăng hàm lượng vitamin D và duy trì mức cao ngay cả sau hơn một năm bảo quản.
Nấm được tiêu thụ rộng rãi và được coi là nguồn cung cấp vitamin D tốt, nhưng bạn có biết rằng không phải tất cả các loại nấm đều chứa hàm lượng vitamin D đáng kể không? Nấm từ các trang trại nấm trong nhà có hàm lượng vitamin D đặc biệt thấp, trừ khi chúng được xử lý để tăng hàm lượng vitamin D.
Nấm được tiêu thụ rộng rãi và được coi là nguồn cung cấp vitamin D tốt, nhưng bạn có biết rằng không phải tất cả các loại nấm đều chứa hàm lượng vitamin D đáng kể không? Nấm từ các trang trại nấm trong nhà có hàm lượng vitamin D đặc biệt thấp, trừ khi chúng được xử lý để tăng hàm lượng vitamin D.
Nấm tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
Tại sao chúng ta cần vitamin D?
Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng cho cuộc sống khỏe mạnh. Nó giúp vận chuyển và hấp thụ canxi, magiê và phốt phát, và rất cần thiết cho chức năng cơ. Vitamin D bảo vệ chống lại một số loại ung thư, cũng như bệnh tim mạch, tiểu đường loại I và II và các bệnh thoái hóa thần kinh.
Da của chúng ta tạo ra vitamin D khi chúng ta tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, trong mùa đông, việc sản xuất vitamin D có thể không đủ. Lượng vitamin D do da sản xuất cũng phụ thuộc vào màu da, di truyền và một số tình trạng sức khỏe nhất định. Do đó, việc bổ sung vitamin D vào chế độ ăn uống của chúng ta là điều cần thiết.
Lượng vitamin D khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDI) thay đổi theo độ tuổi và quốc gia. Giá trị RDI của một số quốc gia được liệt kê dưới đây. Phạm vi ở đây biểu thị các lượng khác nhau được khuyến nghị cho nam giới và phụ nữ ở các độ tuổi khác nhau.
Chúng ta lấy Vitamin D từ đâu?
Da của chúng ta có thể sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với tia UV từ mặt trời, nhưng khi tiếp xúc hạn chế với ánh sáng mặt trời, chúng ta có thể bị thiếu vitamin D và cần bổ sung vitamin D vào thực phẩm hoặc uống viên uống bổ sung vitamin D.
Có 4 loại vitamin D: D, D2 , D3 và D4 , tất cả đều có thể hấp thụ được và có trong thực phẩm chúng ta ăn. Điều này có nghĩa là chúng ta có thể tiêu thụ bất kỳ dạng nào trong bốn dạng này để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình.
Nấm và nấm men chứa D và D2 . Một lượng nhỏ D3 và D4 cũng có trong nấm. Thực phẩm có nguồn gốc động vật chủ yếu chứa D3 . Nguồn cung cấp vitamin D3 tốt nhất trong chế độ ăn uống là cá có dầu và thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như sữa và pho mát. Sữa, các sản phẩm từ sữa và nước trái cây được tăng cường 40 đến 100 IU vitamin D ở một số quốc gia, chẳng hạn như ở Hoa Kỳ và Canada.
Tuy nhiên, những thực phẩm này không phù hợp với người ăn chay và ăn chay trường. Nguồn vitamin D không phải từ động vật tốt nhất là nấm, chủ yếu chứa D2
Nấm, sữa, trứng và cá là nguồn cung cấp vitamin D tốt
Nấm sản xuất Vitamin D
Nấm chứa hàm lượng vitamin D tốt, chủ yếu dưới dạng D2 và một lượng nhỏ D3 và D4
Hàm lượng vitamin D2 thay đổi tùy theo loại nấm. Ví dụ, nấm mỡ chanterelle mọc hoang dã vào cuối mùa hè/đầu mùa thu chứa 3–30 μg D2 / 100 g trọng lượng tươi (FW), nấm chiên ( Cantharellus cibarius ) chứa 10,7 mg D2 / 100 g FW và Boletus edulis chứa 58,7 mg D2/100 g FW.
Nấm bán trong các cửa hàng chủ yếu được trồng trong môi trường được kiểm soát trong bóng tối hoặc với ánh sáng tối thiểu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng vitamin D trong nấm nút bán trong các cửa hàng là dưới 1 μg/100 g FW.
Vitamin D2 từ nấm cũng hiệu quả như vitamin D2 từ thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, vitamin D3 hiệu quả hơn vitamin D2 trong việc tăng nồng độ vitamin D trong huyết thanh. Tuy nhiên, vitamin D3 không có trong nguồn thực vật.
Nấm được trồng trong nhà không có hàm lượng vitamin D đáng kể
Tại sao chúng ta nên phơi nấm ngoài nắng?
Một đánh giá về hàm lượng vitamin D trong các loại nấm phổ biến nhất (nấm nút, nấm sò và nấm hương) tiếp xúc với các nguồn tia UV khác nhau đã kết luận rằng cả ba loại đều sản xuất vitamin D. Trên thực tế, khi nấm tiếp xúc với ánh sáng UV tự nhiên hoặc nhân tạo, chúng đều sản xuất vitamin D.
Khi nấm tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong 15-120 phút, chúng tạo ra khoảng 10 mg/100 g trọng lượng tươi (FW) vitamin D2 (tùy thuộc vào điều kiện thời tiết, thời gian trong ngày và địa điểm). Do đó, ngay cả khi bạn mang về nhà những cây nấm mua ở cửa hàng được trồng trong bóng tối, bạn vẫn có thể hấp thụ vitamin D.
Nấm chứa hàm lượng cao hợp chất gọi là ergosterol, có chức năng giống như cholesterol trong nấm và giúp làm cho màng chắc khỏe, hỗ trợ vận chuyển giữa các tế bào. Khi nấm tiếp xúc với tia UV, ergosterol được chuyển đổi thành 'tiền vitamin D 2 ' và sau đó khi tiếp xúc với nguồn nhiệt (chẳng hạn như hơi ấm của tia nắng mặt trời), tiền vitamin D 2 này được chuyển đổi thành vitamin D 2 .
Nấm tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, mặt mang hướng lên trên, có thể tổng hợp vitamin D
Một phân tử giống ergosterol khác trong nấm cũng chuyển hóa thành vitamin D4 . Mang nấm chứa lượng ergosterol tối đa; do đó, phơi mặt mang nấm dưới ánh sáng mặt trời là cách tiếp cận hiệu quả nhất để sản xuất vitamin D.
Lượng vitamin D được sản xuất phụ thuộc vào diện tích bề mặt tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc tia UV. Việc thái lát nấm hoặc phơi mang nấm sẽ tạo ra nhiều vitamin D hơn. Một nghiên cứu ở Đức phát hiện ra rằng việc phơi nấm thái lát dưới ánh sáng mặt trời chỉ trong 15 phút vào mùa hè có thể tạo ra 17,5 μg/100 g FW vitamin D 2 . Con số này cao hơn nhiều so với RDI của vitamin D ở hầu hết các nơi trên thế giới. Trong một nghiên cứu khác , khi toàn bộ nấm tiếp xúc với tia UV-B, chúng có 45 μg/g chất khô (DW), trong khi nấm thái lát có 406 μg/g DW.
Khi nấm được bảo quản trong thời gian dài, hàm lượng vitamin D2 sẽ giảm, tuy nhiên mức độ mất vitamin D2 vẫn chưa rõ ràng .
Nấm dại có nhiều vitamin D hơn nấm trồng
Nếu không thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nấm cũng có thể được tiếp xúc với ánh sáng UV nhân tạo để tăng hàm lượng vitamin D. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc nấm đã thu hoạch với ánh sáng UV, đặc biệt là UV-B, có thể làm tăng hàm lượng vitamin D của nấm lên 40 μg/g DW.
Nhiệt độ ảnh hưởng đến quá trình sản xuất vitamin D trong nấm, nhiệt độ cao hơn (lên tới 35 °C) dẫn đến hàm lượng vitamin D cao hơn.
Nấm sấy khô bằng phương pháp đông khô và sấy khô bằng không khí nóng cũng sản xuất ra vitamin D khi tiếp xúc với tia UV.
Một số vitamin D bị mất trong khi nấu , nhưng đừng lo lắng, một lượng đáng kể vitamin D vẫn được giữ lại ngay cả sau khi nấu. Chiên không dầu trong 5 phút giữ lại 85%, luộc trong 20 phút giữ lại 62-67% và chiên với dầu trong 5 phút giữ lại 88% vitamin D.
Nấm vẫn giữ lại một lượng lớn vitamin D sau khi nấu chín
Phần kết luận
Vitamin D rất cần thiết cho nhiều quá trình sống. Ăn nấm có thể có hiệu quả như bổ sung vitamin D, nhưng chỉ sau khi chúng được phơi nắng. Phơi nấm dưới ánh nắng mặt trời, ngay cả trong 15 phút, cũng làm tăng đáng kể hàm lượng vitamin D của nấm, khiến chúng thậm chí còn lành mạnh hơn trước khi bạn cho chúng vào bữa ăn tiếp theo!
Nấm được tiêu thụ rộng rãi và được coi là nguồn cung cấp vitamin D tốt, nhưng bạn có biết rằng không phải tất cả các loại nấm đều chứa hàm lượng vitamin D đáng kể không? Nấm từ các trang trại nấm trong nhà có hàm lượng vitamin D đặc biệt thấp, trừ khi chúng được xử lý để tăng hàm lượng vitamin D.
Nấm được tiêu thụ rộng rãi và được coi là nguồn cung cấp vitamin D tốt, nhưng bạn có biết rằng không phải tất cả các loại nấm đều chứa hàm lượng vitamin D đáng kể không? Nấm từ các trang trại nấm trong nhà có hàm lượng vitamin D đặc biệt thấp, trừ khi chúng được xử lý để tăng hàm lượng vitamin D.
Nấm tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
Tại sao chúng ta cần vitamin D?
Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng cho cuộc sống khỏe mạnh. Nó giúp vận chuyển và hấp thụ canxi, magiê và phốt phát, và rất cần thiết cho chức năng cơ. Vitamin D bảo vệ chống lại một số loại ung thư, cũng như bệnh tim mạch, tiểu đường loại I và II và các bệnh thoái hóa thần kinh.
Da của chúng ta tạo ra vitamin D khi chúng ta tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, trong mùa đông, việc sản xuất vitamin D có thể không đủ. Lượng vitamin D do da sản xuất cũng phụ thuộc vào màu da, di truyền và một số tình trạng sức khỏe nhất định. Do đó, việc bổ sung vitamin D vào chế độ ăn uống của chúng ta là điều cần thiết.
Lượng vitamin D khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDI) thay đổi theo độ tuổi và quốc gia. Giá trị RDI của một số quốc gia được liệt kê dưới đây. Phạm vi ở đây biểu thị các lượng khác nhau được khuyến nghị cho nam giới và phụ nữ ở các độ tuổi khác nhau.
- Úc và New Zealand: 5-15 mg/ngày (200-600 IU)
- Hoa Kỳ: 15-20 mg/ngày (600-800 IU)
- Liên minh Châu Âu: 15 mg/ngày (600 IU)
- Canada: 15-20 mg/ngày (600-600 IU)
- Anh: 10 mg/ngày (400 IU)
Chúng ta lấy Vitamin D từ đâu?
Da của chúng ta có thể sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với tia UV từ mặt trời, nhưng khi tiếp xúc hạn chế với ánh sáng mặt trời, chúng ta có thể bị thiếu vitamin D và cần bổ sung vitamin D vào thực phẩm hoặc uống viên uống bổ sung vitamin D.
Có 4 loại vitamin D: D, D2 , D3 và D4 , tất cả đều có thể hấp thụ được và có trong thực phẩm chúng ta ăn. Điều này có nghĩa là chúng ta có thể tiêu thụ bất kỳ dạng nào trong bốn dạng này để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình.
Nấm và nấm men chứa D và D2 . Một lượng nhỏ D3 và D4 cũng có trong nấm. Thực phẩm có nguồn gốc động vật chủ yếu chứa D3 . Nguồn cung cấp vitamin D3 tốt nhất trong chế độ ăn uống là cá có dầu và thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như sữa và pho mát. Sữa, các sản phẩm từ sữa và nước trái cây được tăng cường 40 đến 100 IU vitamin D ở một số quốc gia, chẳng hạn như ở Hoa Kỳ và Canada.
Tuy nhiên, những thực phẩm này không phù hợp với người ăn chay và ăn chay trường. Nguồn vitamin D không phải từ động vật tốt nhất là nấm, chủ yếu chứa D2
Nấm, sữa, trứng và cá là nguồn cung cấp vitamin D tốt
Nấm sản xuất Vitamin D
Nấm chứa hàm lượng vitamin D tốt, chủ yếu dưới dạng D2 và một lượng nhỏ D3 và D4
Hàm lượng vitamin D2 thay đổi tùy theo loại nấm. Ví dụ, nấm mỡ chanterelle mọc hoang dã vào cuối mùa hè/đầu mùa thu chứa 3–30 μg D2 / 100 g trọng lượng tươi (FW), nấm chiên ( Cantharellus cibarius ) chứa 10,7 mg D2 / 100 g FW và Boletus edulis chứa 58,7 mg D2/100 g FW.
Nấm bán trong các cửa hàng chủ yếu được trồng trong môi trường được kiểm soát trong bóng tối hoặc với ánh sáng tối thiểu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng vitamin D trong nấm nút bán trong các cửa hàng là dưới 1 μg/100 g FW.
Vitamin D2 từ nấm cũng hiệu quả như vitamin D2 từ thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, vitamin D3 hiệu quả hơn vitamin D2 trong việc tăng nồng độ vitamin D trong huyết thanh. Tuy nhiên, vitamin D3 không có trong nguồn thực vật.
Nấm được trồng trong nhà không có hàm lượng vitamin D đáng kể
Tại sao chúng ta nên phơi nấm ngoài nắng?
Một đánh giá về hàm lượng vitamin D trong các loại nấm phổ biến nhất (nấm nút, nấm sò và nấm hương) tiếp xúc với các nguồn tia UV khác nhau đã kết luận rằng cả ba loại đều sản xuất vitamin D. Trên thực tế, khi nấm tiếp xúc với ánh sáng UV tự nhiên hoặc nhân tạo, chúng đều sản xuất vitamin D.
Khi nấm tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong 15-120 phút, chúng tạo ra khoảng 10 mg/100 g trọng lượng tươi (FW) vitamin D2 (tùy thuộc vào điều kiện thời tiết, thời gian trong ngày và địa điểm). Do đó, ngay cả khi bạn mang về nhà những cây nấm mua ở cửa hàng được trồng trong bóng tối, bạn vẫn có thể hấp thụ vitamin D.
Nấm chứa hàm lượng cao hợp chất gọi là ergosterol, có chức năng giống như cholesterol trong nấm và giúp làm cho màng chắc khỏe, hỗ trợ vận chuyển giữa các tế bào. Khi nấm tiếp xúc với tia UV, ergosterol được chuyển đổi thành 'tiền vitamin D 2 ' và sau đó khi tiếp xúc với nguồn nhiệt (chẳng hạn như hơi ấm của tia nắng mặt trời), tiền vitamin D 2 này được chuyển đổi thành vitamin D 2 .
Nấm tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, mặt mang hướng lên trên, có thể tổng hợp vitamin D
Một phân tử giống ergosterol khác trong nấm cũng chuyển hóa thành vitamin D4 . Mang nấm chứa lượng ergosterol tối đa; do đó, phơi mặt mang nấm dưới ánh sáng mặt trời là cách tiếp cận hiệu quả nhất để sản xuất vitamin D.
Lượng vitamin D được sản xuất phụ thuộc vào diện tích bề mặt tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc tia UV. Việc thái lát nấm hoặc phơi mang nấm sẽ tạo ra nhiều vitamin D hơn. Một nghiên cứu ở Đức phát hiện ra rằng việc phơi nấm thái lát dưới ánh sáng mặt trời chỉ trong 15 phút vào mùa hè có thể tạo ra 17,5 μg/100 g FW vitamin D 2 . Con số này cao hơn nhiều so với RDI của vitamin D ở hầu hết các nơi trên thế giới. Trong một nghiên cứu khác , khi toàn bộ nấm tiếp xúc với tia UV-B, chúng có 45 μg/g chất khô (DW), trong khi nấm thái lát có 406 μg/g DW.
Khi nấm được bảo quản trong thời gian dài, hàm lượng vitamin D2 sẽ giảm, tuy nhiên mức độ mất vitamin D2 vẫn chưa rõ ràng .
Nấm dại có nhiều vitamin D hơn nấm trồng
Nếu không thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nấm cũng có thể được tiếp xúc với ánh sáng UV nhân tạo để tăng hàm lượng vitamin D. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc nấm đã thu hoạch với ánh sáng UV, đặc biệt là UV-B, có thể làm tăng hàm lượng vitamin D của nấm lên 40 μg/g DW.
Nhiệt độ ảnh hưởng đến quá trình sản xuất vitamin D trong nấm, nhiệt độ cao hơn (lên tới 35 °C) dẫn đến hàm lượng vitamin D cao hơn.
Nấm sấy khô bằng phương pháp đông khô và sấy khô bằng không khí nóng cũng sản xuất ra vitamin D khi tiếp xúc với tia UV.
Một số vitamin D bị mất trong khi nấu , nhưng đừng lo lắng, một lượng đáng kể vitamin D vẫn được giữ lại ngay cả sau khi nấu. Chiên không dầu trong 5 phút giữ lại 85%, luộc trong 20 phút giữ lại 62-67% và chiên với dầu trong 5 phút giữ lại 88% vitamin D.
Nấm vẫn giữ lại một lượng lớn vitamin D sau khi nấu chín
Phần kết luận
Vitamin D rất cần thiết cho nhiều quá trình sống. Ăn nấm có thể có hiệu quả như bổ sung vitamin D, nhưng chỉ sau khi chúng được phơi nắng. Phơi nấm dưới ánh nắng mặt trời, ngay cả trong 15 phút, cũng làm tăng đáng kể hàm lượng vitamin D của nấm, khiến chúng thậm chí còn lành mạnh hơn trước khi bạn cho chúng vào bữa ăn tiếp theo!
