Thực đơn tăng cơ giảm mỡ 7 ngày

[Chi Dương]

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc cải thiện vóc dáng, hình thể của bạn.
Đó là lý do bạn cần có một thực đơn tăng cơ giảm mỡ hợp lý.
Bài viết này chia sẻ với bạn một số kiến thức về tăng cơ giảm mỡ cũng như gửi đến bạn một thực đơn mẫu để bạn tiện tham khảo.

Nguyên tắc cơ bản​

Một số nguyên tắc cơ bản để xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả:​

• Có đủ protein, carbohydrate và chất béo: Một chế độ ăn hợp lý phải bao gồm đầy đủ ba nhóm dinh dưỡng này. Đầu tiên là protein hay còn gọi là đạm. Đạm giúp hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp. Tiếp theo là carbohydrate cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất. Và cuối cùng là chất béo - nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, tham gia vào nhiều quá trình bên trong cơ thể.
• Xác định lượng calo cần thiết: Mỗi người có nhu cầu calo khác nhau, tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động. Bạn tìm các công cụ tính calo online để tính toán hoặc đo chỉ số inbody xác định lượng calo phù hợp.
• Tăng cường protein: Thực đơn của bạn nên tập trung vào protein vì protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi mô cơ.

Các nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng​

Đây là một số nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng mà bạn có thể tham khảo:

Thực phẩm giàu protein​

• Thịt heo: nguồn đạm phổ biến dễ ăn và dễ tìm
• Ức gà: nguồn protein nạc, ít chất béo, lý tưởng nếu bạn muốn giảm mỡ.
• Cá hồi: Giàu omega-3, có khả năng chống viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
• Sữa Whey Protein: Hấp thụ protein nhanh chóng (đặc biệt sau khi tập).
• Trứng: Chứa nhiều amino acid thiết yếu và vitamin D, tốt cho xương

Vai trò của carb​

Carb đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất. Một số nguồn carb tốt:

• Yến mạch: Nên dùng nên bạn muốn giảm cân.
• Gạo lứt: Nguồn carbohydrate giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa.
• Khoai lang: Cung cấp vitamin A và khoáng chất, vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng.

Tại sao không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo?​

Chất béo có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe. Bạn không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn.
Thay vào đó, bạn nên chọn các loại chất béo tốt như:

• Dầu ô liu: Giàu axit béo không bão hòa đơn, tốt cho tim mạch.
• Hạt chia: Nguồn omega-3 thực vật, tốt cho sức khỏe não bộ.
• Quả bơ: Cung cấp nhiều vitamin E và kali.

Việc bổ sung các loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống không chỉ giúp bạn tăng cường cơ bắp mà còn hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả.

Thực đơn mẫu cho 1 tuần (7 ngày)​

Ngày 1​

• Bữa sáng: Trứng chiên với rau củ + bánh mì nguyên cám.
• Bữa phụ: Sữa chua không đường + hạt chia.
• Bữa trưa: Ức gà nướng + quinoa + salad rau xanh.
• Bữa tối: Cá hồi nướng + khoai lang + rau hấp.

Ngày 2​

• Bữa sáng: Sinh tố chuối + whey.
• Bữa phụ: Hạnh nhân rang.
• Bữa trưa: Thịt bò xào với bông cải xanh + gạo lứt.
• Bữa tối: Tôm hấp + đậu que.

Ngày 3​

• Bữa sáng: Bánh pancake từ yến mạch + mật ong.
• Bữa phụ: Trái cây tươi (chuối, táo).
• Bữa trưa: Gà xé phay + rau mầm + cơm trắng.
• Bữa tối: Cá thu kho tương + rau muống xào tỏi.

Chi tiết các bữa ăn trong bốn ngày tiếp theo​

Ngày 4​

• Bữa sáng: Trứng luộc + trái cây tươi.
• Bữa phụ: Sinh tố trái cây (dâu, kiwi).
• Bữa trưa: Thịt gà áp chảo + khoai tây nghiền + salad.
• Bữa tối: Mực nướng sa tế + rau củ luộc.

Ngày 5​

• Bữa sáng: Bánh mì sandwich gà + rau sống.
• Bữa phụ: Hạt ******.
• Bữa trưa: Thịt viên làm từ thịt nạc + gạo lứt + bí ngòi xào.
• Bữa tối: Canh cá chua cay + rau cải.

Ngày 6​

• Bữa sáng: Yến mạch nấu với sữa hạnh nhân + trái cây khô.
• Bữa phụ: Súp lơ xanh hấp.
• Bữa trưa: Gà xào nấm thái lan + cơm trắng.
• Bữa tối: Thịt heo quay da giòn + salad dưa leo.

Ngày 7​

• Bữa sáng: Smoothie đu đủ và whey protein.
• Bữa phụ: Trái cây tươi (dứa, cam).
• Bữa trưa: Cơm chiên hải sản với nhiều loại rau củ.
• Bữa tối: Sò điệp nướng mỡ hành cùng rau sống.

Kết luận​

Trên đây là Thực đơn mẫu giúp bạn tăng cơ giảm mỡ từ nhiều nguồn khác nhau. Hy vọng bài viết này hữu ích và chúc bạn tập luyện hiệu quả.