VNR Content
Pearl
Bài viết dịch từ MedlinePlus, trang tin sức khỏe trực tuyến của thư viện y khoa Mỹ, thư viện y khoa lớn nhất thế giới trực thuộc Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ. Bài viết gốc được biên soạn bởi một chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận ở Mỹ và được thẩm định bởi bác sĩ chuyên khoa, đội ngũ biên tập của bách khoa toàn thư y học A.D.A.M. thuộc MedlinePlus.
(Ảnh: Pixabay)
Vitamin C còn được gọi là ascorbic acid hay dehydroascorbic acid.
Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước, cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường. Các vitamin tan trong nước sẽ hòa tan trong nước, lượng vitamin còn lại sẽ thoát ra khỏi cơ thể qua nước tiểu. Mặc dù cơ thể dự trữ một lượng nhỏ các loại vitamin này, chúng ta vẫn phải bổ sung chúng thường xuyên để ngăn ngừa sự thiếu hụt chúng trong cơ thể.
- Tạo thành một loại protein quan trọng được sử dụng để tạo da, gân, dây chằng và mạch máu
- Chữa lành vết thương và hình thành mô sẹo
- Sửa chữa và duy trì sụn, xương và răng
- Hỗ trợ hấp thu sắt
Vitamin C là một trong nhiều chất chống oxy hóa, các chất dinh dưỡng ngăn chặn một số thiệt hại do các gốc tự do gây ra. Các gốc tự do được tạo ra khi cơ thể bạn phân hủy thức ăn hoặc khi bạn tiếp xúc với khói thuốc lá, bức xạ. Sự tích tụ của các gốc tự do theo thời gian là nguyên nhân chủ yếu dẫn đến quá trình lão hóa. Các gốc tự do có thể góp phần gây bệnh ung thư, bệnh tim và các tình trạng như viêm khớp.
(Ảnh: A.D.A.M)
Cơ thể không thể tự tạo ra vitamin C cũng không lưu trữ vitamin C. Do đó, đưa nhiều thực phẩm chứa vitamin C vào chế độ ăn hàng ngày của bạn là một việc quan trọng.
Trong nhiều năm, vitamin C là một phương thuốc phổ biến để chữa bệnh cúm thông thường trong gia đình. Theo nghiên cứu, với hầu hết mọi người, bổ sung vitamin C hoặc thực phẩm giàu vitamin C không làm giảm nguy cơ bị cảm lạnh thông thường. Tuy nhiên, những người thường xuyên bổ sung vitamin C có thể bị cảm lạnh nhanh hơn một chút hoặc giảm nhẹ các triệu chứng ở một mức độ nào đó.
Việc uống bổ sung vitamin C sau khi bị cảm lạnh dường như không hữu ích.
(Ảnh: A.D.A.M)
Các loại trái cây là nguồn vitamin C cao nhất:
- Dưa vàng
- Trái cây và nước trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như cam, quýt, bưởi chùm (một loại cây lai tự nhiên giữa cam và bưởi, kích cỡ nhỏ như trái cam nhưng có múi như trái bưởi, có vị đắng, ít ngọt)
- Trái kiwi
- Trái xoài
- Đu đủ
- Trái thơm (dứa, khóm)
- Dâu tây, mâm xôi, việt quất và nam việt quất
- Dưa hấu
- Các loại rau là nguồn cung vitamin C cao nhất:
- Bông cải xanh, cải Brussels và súp lơ trắng
- Ớt xanh và đỏ
- Cải bó xôi, bắp cải, lá củ cải và các loại rau lá xanh khác
- Khoai lang và khoai tây
- Cà chua và nước ép cà chua
- Bí mùa đông.
Bí mùa đông là một số loại quả trong chi thực vật có tên bí-Cucurbitaceae như bí đỏ Nhật da xanh (còn gọi là bí Kabocha), bí đỏ hồ lô-butternut squash, bí mì sợi (spaghetti squash), bí dâu (acorn squash)... Bí mùa đông khác bí mùa hè ở chỗ bí mùa đông được thu hoạch và tiêu thụ khi đã già, hạt bên trong đã chín hoàn toàn và có lớp vỏ cứng.
(Ảnh: Blooming Junction)
Có một số ngũ cốc, các loại thực phẩm và đồ uống khác được tăng cường vitamin C. Thực phẩm tăng cường ở đây có nghĩa là một loại vitamin hoặc khoáng chất đã được thêm vào thực phẩm. Hãy kiểm tra nhãn sản phẩm để xem có bao nhiêu vitamin C trong sản phẩm.
Nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp vitamin C là trái cây và rau còn sống, chưa nấu chín. Nấu thực phẩm giàu vitamin C hoặc bảo quản chúng trong thời gian dài có thể làm giảm hàm lượng vitamin C. Cho thực phẩm giàu vitamin C vào lò vi sóng và hấp có thể làm giảm lượng vitamin C thất thoát trong quá trình nấu nướng. Tiếp xúc với ánh sáng cũng có thể làm giảm hàm lượng vitamin C. Hãy chọn nước cam được bán trong thùng carton thay vì các chai nhựa trong.
Ngược lại, quá ít vitamin C có thể dẫn đến các dấu hiệu và triệu chứng của sự thiếu hụt như:
- Thiếu máu
- Chảy máu nướu răng
- Giảm khả năng chống nhiễm trùng
- Giảm tỷ lệ chữa lành vết thương
- Tóc khô và chẻ ngọn
- Dễ bầm tím
- Viêm nướu
- Chảy máu cam
- Tăng cân do quá trình trao đổi chất bị chậm
- Da thô ráp, khô ráp
- Các khớp bị sưng và đau
- Men răng suy yếu
(Ảnh: A.D.A.M)
Một dạng thiếu hụt vitamin C nghiêm trọng được gọi là bệnh còi (scurvy). Điều này chủ yếu ảnh hưởng đến người lớn tuổi bị suy dinh dưỡng.
DRI là một thuật ngữ, chỉ tập hợp các lượng tiêu thụ tham khảo được sử dụng để lập kế hoạch và đánh giá lượng dinh dưỡng hấp thụ của những người khỏe mạnh. Các giá trị này thay đổi theo độ tuổi và giới tính. DRI gồm các giá trị như:
Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (recommended dietary allowance, RDA): Mức tiêu thụ trung bình hàng ngày đủ để đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng của gần như tất cả (97% đến 98%) người khỏe mạnh. RDA là mức tiêu thụ dựa trên bằng chứng nghiên cứu khoa học.
Lượng tiêu thụ đầy đủ (adequate intake, AI): Mức này được thiết lập khi không có đủ bằng chứng nghiên cứu khoa học để phát triển RDA. Nó được đặt ở mức được cho là đảm bảo đủ dinh dưỡng.
Những người hút thuốc hoặc những người thường xuyên hút thuốc ở mọi lứa tuổi nên tăng lượng vitamin C hàng ngày của họ thêm 35 mg mỗi ngày. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cũng là những đố tượng cần lượng vitamin C cao hơn.
Để biết lượng vitamin tốt nhất cho cá nhân bạn, hãy tham khảo nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Nguồn: MedlinePlus
Vitamin C còn được gọi là ascorbic acid hay dehydroascorbic acid.
Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước, cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường. Các vitamin tan trong nước sẽ hòa tan trong nước, lượng vitamin còn lại sẽ thoát ra khỏi cơ thể qua nước tiểu. Mặc dù cơ thể dự trữ một lượng nhỏ các loại vitamin này, chúng ta vẫn phải bổ sung chúng thường xuyên để ngăn ngừa sự thiếu hụt chúng trong cơ thể.
Chức năng
Vitamin C cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa các mô trong tất cả các bộ phận của cơ thể bạn. Vitamin C được sử dụng để:- Tạo thành một loại protein quan trọng được sử dụng để tạo da, gân, dây chằng và mạch máu
- Chữa lành vết thương và hình thành mô sẹo
- Sửa chữa và duy trì sụn, xương và răng
- Hỗ trợ hấp thu sắt
Vitamin C là một trong nhiều chất chống oxy hóa, các chất dinh dưỡng ngăn chặn một số thiệt hại do các gốc tự do gây ra. Các gốc tự do được tạo ra khi cơ thể bạn phân hủy thức ăn hoặc khi bạn tiếp xúc với khói thuốc lá, bức xạ. Sự tích tụ của các gốc tự do theo thời gian là nguyên nhân chủ yếu dẫn đến quá trình lão hóa. Các gốc tự do có thể góp phần gây bệnh ung thư, bệnh tim và các tình trạng như viêm khớp.
Cơ thể không thể tự tạo ra vitamin C cũng không lưu trữ vitamin C. Do đó, đưa nhiều thực phẩm chứa vitamin C vào chế độ ăn hàng ngày của bạn là một việc quan trọng.
Trong nhiều năm, vitamin C là một phương thuốc phổ biến để chữa bệnh cúm thông thường trong gia đình. Theo nghiên cứu, với hầu hết mọi người, bổ sung vitamin C hoặc thực phẩm giàu vitamin C không làm giảm nguy cơ bị cảm lạnh thông thường. Tuy nhiên, những người thường xuyên bổ sung vitamin C có thể bị cảm lạnh nhanh hơn một chút hoặc giảm nhẹ các triệu chứng ở một mức độ nào đó.
Việc uống bổ sung vitamin C sau khi bị cảm lạnh dường như không hữu ích.
Các nguồn thực phẩm giàu vitamin C
Tất cả các loại trái cây và rau quả đều chứa một lượng vitamin C nhất định.
Các loại trái cây là nguồn vitamin C cao nhất:
- Dưa vàng
- Trái cây và nước trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như cam, quýt, bưởi chùm (một loại cây lai tự nhiên giữa cam và bưởi, kích cỡ nhỏ như trái cam nhưng có múi như trái bưởi, có vị đắng, ít ngọt)
- Trái kiwi
- Trái xoài
- Đu đủ
- Trái thơm (dứa, khóm)
- Dâu tây, mâm xôi, việt quất và nam việt quất
- Dưa hấu
- Các loại rau là nguồn cung vitamin C cao nhất:
- Bông cải xanh, cải Brussels và súp lơ trắng
- Ớt xanh và đỏ
- Cải bó xôi, bắp cải, lá củ cải và các loại rau lá xanh khác
- Khoai lang và khoai tây
- Cà chua và nước ép cà chua
- Bí mùa đông.
Bí mùa đông là một số loại quả trong chi thực vật có tên bí-Cucurbitaceae như bí đỏ Nhật da xanh (còn gọi là bí Kabocha), bí đỏ hồ lô-butternut squash, bí mì sợi (spaghetti squash), bí dâu (acorn squash)... Bí mùa đông khác bí mùa hè ở chỗ bí mùa đông được thu hoạch và tiêu thụ khi đã già, hạt bên trong đã chín hoàn toàn và có lớp vỏ cứng.
Có một số ngũ cốc, các loại thực phẩm và đồ uống khác được tăng cường vitamin C. Thực phẩm tăng cường ở đây có nghĩa là một loại vitamin hoặc khoáng chất đã được thêm vào thực phẩm. Hãy kiểm tra nhãn sản phẩm để xem có bao nhiêu vitamin C trong sản phẩm.
Nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp vitamin C là trái cây và rau còn sống, chưa nấu chín. Nấu thực phẩm giàu vitamin C hoặc bảo quản chúng trong thời gian dài có thể làm giảm hàm lượng vitamin C. Cho thực phẩm giàu vitamin C vào lò vi sóng và hấp có thể làm giảm lượng vitamin C thất thoát trong quá trình nấu nướng. Tiếp xúc với ánh sáng cũng có thể làm giảm hàm lượng vitamin C. Hãy chọn nước cam được bán trong thùng carton thay vì các chai nhựa trong.
Phản ứng phụ
Các tác dụng phụ nghiêm trọng do quá nhiều vitamin C là rất hiếm vì cơ thể không thể lưu trữ vitamin C. Tuy nhiên, người ta không khuyến khích lượng vitamin C lớn hơn 2.000 mg/ ngày. Liều cao này có thể dẫn đến đau bụng và tiêu chảy. Người ta cũng không khuyến nghị bổ sung vitamin C với liều lượng lớn trong thời kỳ mang thai vì điều này có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt vitamin C ở trẻ sau khi sinh.Ngược lại, quá ít vitamin C có thể dẫn đến các dấu hiệu và triệu chứng của sự thiếu hụt như:
- Thiếu máu
- Chảy máu nướu răng
- Giảm khả năng chống nhiễm trùng
- Giảm tỷ lệ chữa lành vết thương
- Tóc khô và chẻ ngọn
- Dễ bầm tím
- Viêm nướu
- Chảy máu cam
- Tăng cân do quá trình trao đổi chất bị chậm
- Da thô ráp, khô ráp
- Các khớp bị sưng và đau
- Men răng suy yếu
Một dạng thiếu hụt vitamin C nghiêm trọng được gọi là bệnh còi (scurvy). Điều này chủ yếu ảnh hưởng đến người lớn tuổi bị suy dinh dưỡng.
Các khuyến nghị
Tại Mỹ, các khuyến nghị về vitamin C cũng như các chất dinh dưỡng khác được cung cấp trong Lượng tiêu thụ dinh dưỡng khuyến nghị (dietary reference intakes, DRIs) được phát triển bởi Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng thuộc Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ.DRI là một thuật ngữ, chỉ tập hợp các lượng tiêu thụ tham khảo được sử dụng để lập kế hoạch và đánh giá lượng dinh dưỡng hấp thụ của những người khỏe mạnh. Các giá trị này thay đổi theo độ tuổi và giới tính. DRI gồm các giá trị như:
Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (recommended dietary allowance, RDA): Mức tiêu thụ trung bình hàng ngày đủ để đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng của gần như tất cả (97% đến 98%) người khỏe mạnh. RDA là mức tiêu thụ dựa trên bằng chứng nghiên cứu khoa học.
Lượng tiêu thụ đầy đủ (adequate intake, AI): Mức này được thiết lập khi không có đủ bằng chứng nghiên cứu khoa học để phát triển RDA. Nó được đặt ở mức được cho là đảm bảo đủ dinh dưỡng.
Lượng vitamin C tham khảo trong chế độ ăn uống:
Trẻ sơ sinh (AI)- 0 đến 6 tháng: 40 miligam/ngày
- 7 đến 12 tháng: 50 mg / ngày
- 1 đến 3 tuổi: 15 mg/ ngày
- 4 đến 8 tuổi: 25 mg/ ngày
- 9 đến 13 tuổi: 45 mg/ ngày
- Trẻ em gái từ 14 đến 18 tuổi: 65 mg/ ngày
- Thanh thiếu niên mang thai: 80 mg/ ngày
- Thanh thiếu niên đang cho con bú: 115 mg/ ngày
- Trẻ em trai từ 14 đến 18 tuổi: 75 mg/ ngày
- Nam giới từ 19 tuổi trở lên: 90 mg/ ngày
- Phụ nữ từ 19 tuổi trở lên: 75 mg/ ngày
- Phụ nữ có thai: 85 mg/ ngày
- Phụ nữ cho con bú: 120 mg/ ngày
Những người hút thuốc hoặc những người thường xuyên hút thuốc ở mọi lứa tuổi nên tăng lượng vitamin C hàng ngày của họ thêm 35 mg mỗi ngày. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cũng là những đố tượng cần lượng vitamin C cao hơn.
Để biết lượng vitamin tốt nhất cho cá nhân bạn, hãy tham khảo nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Nguồn: MedlinePlus
