thuha19051234
Pearl
Khi nói về những lợi ích của squat, thực sự rất rộng và đa dạng, cũng có rất nhiều khám phá khoa học đằng sau lý do tại sao loại bài tập kết hợp này lại có lợi như vậy.
Rất nhiều người đang thực hiện squat mỗi ngày, nhưng có thể họ vẫn chưa hiểu hết những lợi ích thực sự đằng sau kỹ thuật tập luyện này. Các vận động viên và người tập thể hình thường sử dụng squats như một bài tập rèn luyện sức mạnh, cải thiện sức khỏe của phần thân dưới. Điều này hoàn toàn có thể đạt được bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn, hoặc thêm một số lực cản bổ sung cho quá trình tập luyện với một cặp tạ điều chỉnh giá rẻ hoặc một thanh tạ có trọng lượng.
Chris Gagliardi, một huấn luyện viên thể dục cá nhân cho biết, hình thức tập thể dục điều hòa sức mạnh này không chỉ dành cho các chuyên gia, vì nó thực sự có lợi cho tất cả mọi người. Từ những vận động viên ưu tú đến những người lớn tuổi và phụ nữ trong thời kỳ hậu sản. Nhưng vì sao lại như vậy? Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh cho biết, việc xây dựng sức mạnh giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác như loãng xương và chứng suy nhược cơ thể, cũng như cải thiện tư thế, sự tập trung và cân bằng, và thực hiện động tác squat cũng là một trong số đó.
Cho dù bạn đang chọn sử dụng một trong những loại băng cản tốt nhất hay lựa chọn trọng lượng cơ thể của chính mình, thì thì lợi ích của squats vẫn vô cùng lớn. Bài viết này chúng ta sẽ đi sâu hơn vào khía cạnh khoa học đằng sau tất cả, bao gồm khám phá các biến thể squat chính và hình thức squat đúng.
Đó là bởi vì bài tập tập trung vào chân, yêu cầu dây xích phía sau của bạn (bao gồm lưng thấp, cơ mông, gân kheo và cơ bắp chân) phải hoạt động cùng nhau khi bạn squats, cơ thể chùng xuống và trở lại. Việc xây dựng cơ bắp xảy ra khi bạn thực hiện các bài tập sử dụng sức đề kháng - như squat. Nhưng cho dù bạn đang tạo cơ bắp hay duy trì nó, thì ngồi xổm là điều cần thiết trong cuộc sống hằng ngày. Hãy coi squats như một phần của thói quen tập thể dục của bạn sẽ giúp đảm bảo rằng bạn có sức mạnh cơ bắp và độ bền cần thiết để tiếp tục làm những điều bạn thích trong cuộc sống.
2. Giữ cho cơ thể luôn vận động
Squats (ngồi xổm) là yếu tố cấu thành các chuyển động chức năng hàng ngày như ngồi xuống và đứng lên. Nó được coi là động tác gập người và nâng người, là một trong năm kiểu chuyển động chính mà chúng ta sử dụng trong cuộc sống hàng ngày. Hãy hình dung mỗi khi bạn đứng từ tư thế ngồi hoặc ngồi xổm xuống để nhặt một vật lên khỏi sàn, bạn đang thực hiện động tác squat. Squat đòi hỏi phải làm thường xuyên và điều quan trọng là phải có thể lực và sức mạnh cơ bắp phù hợp, nhằm thực hiện squats trong suốt các hoạt động sinh hoạt hàng ngày của bạn
3. Squats có thể cải thiện sự ổn định khớp và tư thế cơ thể
Ngồi xổm không chỉ nhắm vào phần cơ bắp. Thực hiện squats giúp dạy các kiểu chuyển động phù hợp với tư thế phù hợp và ổn định khớp. Khoa học hoàn toàn đồng ý như vậy. Một nghiên cứu cũng cho rằng squat có thể cải thiện mật độ khoáng của xương (BMD). Điều này giúp bổ sung sức mạnh cho khung xương của bạn và duy trì xương chắc khỏe hơn. Các điều tra khoa học kết luận rằng squat có khả năng kích hoạt các cơ cột sống cao hơn 4 lần so với plank. Đây là những cơ giúp bạn đứng lên và do đó hỗ trợ tư thế.
4. Đốt cháy chất béo hiệu quả
Trong kho một số người chuyển sang chạy để giảm cân, thì squat cũng giúp giảm cân hiệu quả. Các bài tập rèn luyện sức bền (RT) để quản lý trọng lượng nên tập trung vào các nhóm cơ lớn và những bài tập sử dụng các động tác tổng hợp, chẳng hạn như nâng tạ Olympic, deadlifts và squats. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng loại bài tập kết hợp này yêu cầu sử dụng oxy nhiều hơn và phản ứng nội tiết tố, do đó nó dẫn đến tiêu tốn nhiều calo.
5. Cải thiện tính linh hoạt cho cơ thể
Khi bạn thực hiện các động tác đứng lên ngồi xuống, nó sẽ thách thức tất cả các cơ bên dưới của cơ thể bạn, đó là bởi vì bài tập này thực hiện trong một chuỗi động học khép kín liên quan đến khớp hông, đầu gối và mắt cá chân và nó đòi hỏi mức độ di chuyển đáng kể của hông và mắt cá chân cũng như sự ổn định của cột sống thắt lưng.
Khi chúng ta già đi, gân, cơ và dây chằng của chúng ta trở nên kém đàn hồi hơn. Nhưng theo đại học Y Harvard, ngồi xổm là một động tác kéo giãn gân kheo hiệu quả, vốn có thể bị căng cứng do ngồi quá nhiều, kết quả là làm gia tăng tính linh hoạt của phần dưới cơ thể.
1. Bài tập squat với trọng lượng cơ thể
Bodyweight squat là một bài squat được thực hiện bằng cách sử dụng một mình trọng lượng cơ thể, đây là một động tác tổng hợp (một động tác hoạt động nhiều nhóm cơ và khớp) và có lợi cho người mới bắt đầu hoặc bất kỳ ai đang phục hồi sau chấn thương. Bài tập này cũng giúp bạn học các nguyên tắc cơ bản của hình thức ngồi xổm mà không phải chịu thêm bất kỳ căng thẳng nào từ việc gánh tạ.
Bài squat chủ yếu nhắm vào cơ mông, cơ mông và gân kheo, nhưng cũng tăng cường sức mạnh cho cơ và hông của bạn. Nó thực sự tuyệt vời để cải thiện sự cân bằng, phối hợp và phạm vi chuyển động, cũng như xây dựng nền tảng vững chắc cho các biến thể squat tiến bộ hơn.
Cách thực hiện
Đứng với tư thế hai bàn chân rộng bằng hông hoặc rộng bằng vai và các ngón chân hướng về phía trước. Kéo bả vai của bạn ra sau và xuống. Hít vào, gồng cơ thể, đẩy hông ra sau và gập đầu gối để hạ thấp cho đến khi đùi song song với sàn. Đảm bảo rằng ngực của bạn luôn hướng lên và trọng lượng của bạn vẫn ở gót chân chứ không phải ở bàn chân của bạn. Khi bạn thở ra, hãy trượt qua gót chân để đứng. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể để cánh tay ra phía trước làm phản trọng lượng.
2. Squat hướng về phía trước
Động tác squat phía trước (Front squats) chỉ đơn giản là động tác ngồi xổm có tải trọng về phía trước. Chẳng hạn bạn có thể đặt một quả tạ gần ngực hoặc ngang phía trước phần cơ cơ delta (vai) của bạn. Lợi ích của bài squat phía trước bao gồm tăng cường sức mạnh cho hông và cốt lõi của bạn, cũng như giúp bạn tập cơ mông, cơ gân kheo và cơ mông. Front squats tập trung nhiều hơn vào chuỗi phía trước của bạn gồm các nhóm cơ ở phần trước cơ thể, nó cũng giúp đầu gối của bạn bớt căng thẳng hơn, giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện phạm vi chuyển động.
Cách thực hiện
Hãy đặt trọng lượng lên đến và phần vai của bạn, vị trí sẽ phụ thuộc vào loại tạ bạn đang sử dụng và đứng với hai bàn chân rộng bằng vai - ngón chân hướng về phía tước. Hít vào gồng cơ thể, đẩy hông ra sau và gập đầu gối để hạ thấp cho đến khi đùi song song với sàn. Đảm bảo rằng ngực của bạn luôn hướng lên và trọng lượng của bạn vẫn ở gót chân, thay vì ở bàn chân của bạn. Trong bài squat phía trước với thanh tạ, hãy đảm bảo bạn nằm dưới thanh tạ và đặt trọng lượng lên vai chứ không phải xương đòn.
3. Squat lưng
Back squat hay squat lưng là động tác ngồi xổm được dồn về phía sau bằng cách sử dụng một thanh tạ hoặc vật tương tự. Back squat hoạt động cùng các cơ và có tác dụng như Squat trọng lượng cơ thể và squat phía trước, nhưng trọng tâm bây giờ là của bạn là chuỗi sau (nhóm cơ nằm ở phía sau của cơ thể bạn.) Động tác này giúp cơ gân kheo, cơ mông và cơ lưng dưới hoạt động mạnh hơn. Bài squat lưng cũng đòi hỏi khả năng vận động của vai và mắt cá chân, cũng như kích hoạt cơ lưng để giúp lái xe và ổn định chuyển động.
Cách thực hiện
Thanh tạ và phần trọng lượng nào mà bạn đang sử dụng cũng phải được đặt vào cơ đầu vai và cơ delta phía sau vai của bạn. Đứng với Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng về phía trước hoặc hơi chếch ra ngoài 45 độ. Hít vào, gồng cơ thể và giữ chặt cơ thể, sau đó đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối của bạn để hạ thấp cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Đảm bảo rằng ngực của bạn vẫn được nâng lên và trọng lượng cơ thể của bạn vẫn ở trên gót chân của bạn, chứ không phải ở bàn chân của bạn.
4. Squat một chân
Squat một chân giúp cải thiện phạm vi chuyển động, khả năng vận động của khớp, thăng bằng, ổn định cốt lõi và cả sự phối hợp. Chúng thường được sử dụng như là một sự phát triển từ một bài squat thông thường và hoạt động cùng với các cơ. Các bài tập 1 bên cũng rất tốt để kích hoạt các cơ ít được sử dụng hay cơ yếu hơn trên cơ thể, giúp ngăn ngừa mất cân bằng hệ cơ xương và chấn thương.
Cách thực hiện
Bạn đứng trên một chân và duỗi thẳng chân còn lại ra phía trước mặt - đầu gối của bạn có thể uốn cong hoặc mở rộng hoàn toàn, được gọi là động tác xổm kiểu súng lục. Tiếp tục đứng thẳng, gồng cơ thể là tìm sự thăng bằng, sau đó ngồi xổm càng thấp càng tốt, đồng thời giữ cho phần ngực của bạn hướng lên và cột sống thẳng. Dừng lại ở phía trước, sau đó rượt qua gót chân của bạn để đứng khi thở ra và siết chặt cơ mông của bạn ở phía trên. Đổi bên và thực hiện tương tự. Ở động tác này, đầu gối của bạn không bao giờ được trượt qua các ngón chân và trọng lượng của bạn phải nằm ở gót chân.
5. Ngồi xổm kiểu Bungari
Biến thể squat này liên quan đến việc nâng chân sau lên phía sau và kê nó trên một băng ghế và tập cơ mông, hơi nghiêng người về phía trước cũng có thể cải thiện kích hoạt cơ mông.
Cách thực hiện
Bạn hãy sử dụng một bề mặt ổn định như một chiếc hộp hoặc băng dài cao đến đầu gối và duỗi chân ra phía sau để tựa vào đó. Ngón chân bạn có thể kéo hoặc không. Nếu thực hiện với tại, hãy giữ mỗi bên mỗi tạ đồng thời hai bên, giữ ngực của bạn nâng lên và hướng về phía trước, cột sống thẳng và hông vuông, sau đó uốn cong chân trước của bạn và hạ thấp đầu gối phía sau của bạn về phía mặt đất. Khi bạn thở ra, hãy kéo gót chân trước để đứng lên và siết chặt cơ mông, sau đó đổi bên và lặp lại tương tự.
Với động tác này, bạn nên hơi nghiêng người về về phía trước để có chuyển động tối ưu, đảm bảo bạn có đủ không gian giữa bạn và các điểm tựa cho chân.
>>> Nên uống 1 cốc cà phê mỗi ngày.
Nguồn livescience
Rất nhiều người đang thực hiện squat mỗi ngày, nhưng có thể họ vẫn chưa hiểu hết những lợi ích thực sự đằng sau kỹ thuật tập luyện này. Các vận động viên và người tập thể hình thường sử dụng squats như một bài tập rèn luyện sức mạnh, cải thiện sức khỏe của phần thân dưới. Điều này hoàn toàn có thể đạt được bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn, hoặc thêm một số lực cản bổ sung cho quá trình tập luyện với một cặp tạ điều chỉnh giá rẻ hoặc một thanh tạ có trọng lượng.
Chris Gagliardi, một huấn luyện viên thể dục cá nhân cho biết, hình thức tập thể dục điều hòa sức mạnh này không chỉ dành cho các chuyên gia, vì nó thực sự có lợi cho tất cả mọi người. Từ những vận động viên ưu tú đến những người lớn tuổi và phụ nữ trong thời kỳ hậu sản. Nhưng vì sao lại như vậy? Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh cho biết, việc xây dựng sức mạnh giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác như loãng xương và chứng suy nhược cơ thể, cũng như cải thiện tư thế, sự tập trung và cân bằng, và thực hiện động tác squat cũng là một trong số đó.
Lợi ích của squats
1. Xây dựng cơ bắp cho phần dưới cơ thểĐó là bởi vì bài tập tập trung vào chân, yêu cầu dây xích phía sau của bạn (bao gồm lưng thấp, cơ mông, gân kheo và cơ bắp chân) phải hoạt động cùng nhau khi bạn squats, cơ thể chùng xuống và trở lại. Việc xây dựng cơ bắp xảy ra khi bạn thực hiện các bài tập sử dụng sức đề kháng - như squat. Nhưng cho dù bạn đang tạo cơ bắp hay duy trì nó, thì ngồi xổm là điều cần thiết trong cuộc sống hằng ngày. Hãy coi squats như một phần của thói quen tập thể dục của bạn sẽ giúp đảm bảo rằng bạn có sức mạnh cơ bắp và độ bền cần thiết để tiếp tục làm những điều bạn thích trong cuộc sống.
2. Giữ cho cơ thể luôn vận động
Squats (ngồi xổm) là yếu tố cấu thành các chuyển động chức năng hàng ngày như ngồi xuống và đứng lên. Nó được coi là động tác gập người và nâng người, là một trong năm kiểu chuyển động chính mà chúng ta sử dụng trong cuộc sống hàng ngày. Hãy hình dung mỗi khi bạn đứng từ tư thế ngồi hoặc ngồi xổm xuống để nhặt một vật lên khỏi sàn, bạn đang thực hiện động tác squat. Squat đòi hỏi phải làm thường xuyên và điều quan trọng là phải có thể lực và sức mạnh cơ bắp phù hợp, nhằm thực hiện squats trong suốt các hoạt động sinh hoạt hàng ngày của bạn
3. Squats có thể cải thiện sự ổn định khớp và tư thế cơ thể
4. Đốt cháy chất béo hiệu quả
Trong kho một số người chuyển sang chạy để giảm cân, thì squat cũng giúp giảm cân hiệu quả. Các bài tập rèn luyện sức bền (RT) để quản lý trọng lượng nên tập trung vào các nhóm cơ lớn và những bài tập sử dụng các động tác tổng hợp, chẳng hạn như nâng tạ Olympic, deadlifts và squats. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng loại bài tập kết hợp này yêu cầu sử dụng oxy nhiều hơn và phản ứng nội tiết tố, do đó nó dẫn đến tiêu tốn nhiều calo.
5. Cải thiện tính linh hoạt cho cơ thể
Khi bạn thực hiện các động tác đứng lên ngồi xuống, nó sẽ thách thức tất cả các cơ bên dưới của cơ thể bạn, đó là bởi vì bài tập này thực hiện trong một chuỗi động học khép kín liên quan đến khớp hông, đầu gối và mắt cá chân và nó đòi hỏi mức độ di chuyển đáng kể của hông và mắt cá chân cũng như sự ổn định của cột sống thắt lưng.
Khi chúng ta già đi, gân, cơ và dây chằng của chúng ta trở nên kém đàn hồi hơn. Nhưng theo đại học Y Harvard, ngồi xổm là một động tác kéo giãn gân kheo hiệu quả, vốn có thể bị căng cứng do ngồi quá nhiều, kết quả là làm gia tăng tính linh hoạt của phần dưới cơ thể.
Có những hình thức tập luyện Squat khác nhau như thế nào?
Bất kể bạn đang ở giai đoạn tập luyện sức đề kháng nào, vẫn có một số biến thể squat để phù hợp với tất cả chúng ta. Các biến thể của các bài tập cũng có thể nhắm mục tiêu đến các nhóm cơ khác nhau, điều này rất hữu ích nếu bạn đang cố gắng nhắm mục tiêu vào các khu vực nhất định để rèn luyện sức mạnh. Sau đây là những bài tập bạn có thể thử:1. Bài tập squat với trọng lượng cơ thể
Bài squat chủ yếu nhắm vào cơ mông, cơ mông và gân kheo, nhưng cũng tăng cường sức mạnh cho cơ và hông của bạn. Nó thực sự tuyệt vời để cải thiện sự cân bằng, phối hợp và phạm vi chuyển động, cũng như xây dựng nền tảng vững chắc cho các biến thể squat tiến bộ hơn.
Cách thực hiện
Đứng với tư thế hai bàn chân rộng bằng hông hoặc rộng bằng vai và các ngón chân hướng về phía trước. Kéo bả vai của bạn ra sau và xuống. Hít vào, gồng cơ thể, đẩy hông ra sau và gập đầu gối để hạ thấp cho đến khi đùi song song với sàn. Đảm bảo rằng ngực của bạn luôn hướng lên và trọng lượng của bạn vẫn ở gót chân chứ không phải ở bàn chân của bạn. Khi bạn thở ra, hãy trượt qua gót chân để đứng. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể để cánh tay ra phía trước làm phản trọng lượng.
2. Squat hướng về phía trước
Cách thực hiện
Hãy đặt trọng lượng lên đến và phần vai của bạn, vị trí sẽ phụ thuộc vào loại tạ bạn đang sử dụng và đứng với hai bàn chân rộng bằng vai - ngón chân hướng về phía tước. Hít vào gồng cơ thể, đẩy hông ra sau và gập đầu gối để hạ thấp cho đến khi đùi song song với sàn. Đảm bảo rằng ngực của bạn luôn hướng lên và trọng lượng của bạn vẫn ở gót chân, thay vì ở bàn chân của bạn. Trong bài squat phía trước với thanh tạ, hãy đảm bảo bạn nằm dưới thanh tạ và đặt trọng lượng lên vai chứ không phải xương đòn.
3. Squat lưng
Cách thực hiện
Thanh tạ và phần trọng lượng nào mà bạn đang sử dụng cũng phải được đặt vào cơ đầu vai và cơ delta phía sau vai của bạn. Đứng với Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng về phía trước hoặc hơi chếch ra ngoài 45 độ. Hít vào, gồng cơ thể và giữ chặt cơ thể, sau đó đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối của bạn để hạ thấp cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Đảm bảo rằng ngực của bạn vẫn được nâng lên và trọng lượng cơ thể của bạn vẫn ở trên gót chân của bạn, chứ không phải ở bàn chân của bạn.
4. Squat một chân
Cách thực hiện
Bạn đứng trên một chân và duỗi thẳng chân còn lại ra phía trước mặt - đầu gối của bạn có thể uốn cong hoặc mở rộng hoàn toàn, được gọi là động tác xổm kiểu súng lục. Tiếp tục đứng thẳng, gồng cơ thể là tìm sự thăng bằng, sau đó ngồi xổm càng thấp càng tốt, đồng thời giữ cho phần ngực của bạn hướng lên và cột sống thẳng. Dừng lại ở phía trước, sau đó rượt qua gót chân của bạn để đứng khi thở ra và siết chặt cơ mông của bạn ở phía trên. Đổi bên và thực hiện tương tự. Ở động tác này, đầu gối của bạn không bao giờ được trượt qua các ngón chân và trọng lượng của bạn phải nằm ở gót chân.
5. Ngồi xổm kiểu Bungari
Cách thực hiện
Bạn hãy sử dụng một bề mặt ổn định như một chiếc hộp hoặc băng dài cao đến đầu gối và duỗi chân ra phía sau để tựa vào đó. Ngón chân bạn có thể kéo hoặc không. Nếu thực hiện với tại, hãy giữ mỗi bên mỗi tạ đồng thời hai bên, giữ ngực của bạn nâng lên và hướng về phía trước, cột sống thẳng và hông vuông, sau đó uốn cong chân trước của bạn và hạ thấp đầu gối phía sau của bạn về phía mặt đất. Khi bạn thở ra, hãy kéo gót chân trước để đứng lên và siết chặt cơ mông, sau đó đổi bên và lặp lại tương tự.
Với động tác này, bạn nên hơi nghiêng người về về phía trước để có chuyển động tối ưu, đảm bảo bạn có đủ không gian giữa bạn và các điểm tựa cho chân.
>>> Nên uống 1 cốc cà phê mỗi ngày.
Nguồn livescience
