Hiện nay, việc tìm một loại sữa thay thế đã trở nên dễ dàng hơn trước. Mỗi loại sữa có những ưu và nhược điểm riêng. Dưới đây là sự so sánh của 5 loại sữa phổ biến: Sữa hạnh nhân, sữa bò, sữa đậu nành, sữa gạo và sữa dừa.
- 150 calo
- 12 gram carbohydrate ở dạng đường sữa
- 8 gram chất béo
- 8 gram protein
- Sữa nguyên chất chứa nhiều protein tự nhiên, chất béo và canxi. Sữa được bán trên thị trường thường được bổ sung vitamin A và vitamin D.
Các loại sữa bò khác có cùng lượng carbohydrate và protein, với một phần hoặc toàn bộ chất béo được loại bỏ. Trong khi sữa nguyên chất có 150 calo trong một cốc, thì 1 phần trăm sữa có 110 calo và sữa tách béo chỉ có 80 calo.
Sữa không béo có lượng calo thấp hơn đáng kể so với sữa nguyên chất. Tuy nhiên, việc loại bỏ chất béo làm giảm lượng chất dinh dưỡng nhất định trong sữa, bao gồm vitamin E và K.
Sữa không đường Lactose được chế biến để phá vỡ đường, một loại đường tự nhiên có trong các sản phẩm sữa. Sữa không đường Lactose cũng là một nguồn protein, canxi, vitamin và khoáng chất tốt. Hàm lượng chất béo tổng số và bão hòa của sữa không có đường sữa khác nhau, vì nó có các loại không chứa 2%, 1% và không có chất béo.
Ưu điểm của sữa bò
Sữa nguyên chất có thể cung cấp protein thiết yếu, thêm calo từ chất béo, cũng như vitamin và khoáng chất.
- Phiên bản không có Lactose có sẵn cho những người không dung nạp đường sữa.
- Sữa bò, bao gồm các lựa chọn tiệt trùng ăn cỏ và nhiệt độ thấp, có sẵn rộng rãi trong các cửa hàng tạp hóa và cửa hàng tiện lợi.
Nhược điểm của sữa bò
- Sữa nguyên chất có nhiều calo và chất béo.
- Nhiều người không dung nạp với đường sữa, một loại đường có trong sữa.
Sữa bò giàu protein
Những người bị dị ứng với hạnh nhân hoặc các loại hạt nên tránh sữa hạnh nhân.
Sữa hạnh nhân thường có hàm lượng calo thấp hơn so với các loại sữa khác, nhưng nó không có đường, không chứa chất béo bão hòa. Mỗi cốc sữa hạnh nhân không đường có:
- Khoảng 30 đến 60 calo
- 1 gram carbohydrate (giống ngọt có nhiều hơn)
- 3 gram chất béo
- 1 gram protein
Mặc dù hạnh nhân là một nguồn protein tốt, nhưng sữa hạnh nhân thì không. Sữa hạnh nhân cũng không phải là một nguồn canxi tốt. Tuy nhiên, nhiều nhãn hiệu sữa hạnh nhân được bổ sung canxi, vitamin A và vitamin D.
Ưu điểm của sữa hạnh nhân
- Ít calo.
- Thường được củng cố để trở thành một nguồn canxi, vitamin A và vitamin D.
- Thuần chay và không có đường sữa.
Nhược điểm của sữa hạnh nhân
- Không phải là một nguồn protein tốt.
- Có thể chứa carrageenan, có thể gây ra vấn đề tiêu hóa ở một số người.
- Có một số lo ngại về môi trường về lượng nước được sử dụng để trồng hạnh nhân.
Sữa hạnh nhân
- Khoảng 80 đến 100 calo
- 4 gram carbohydrate (giống ngọt có nhiều hơn)
- 4 gram chất béo
- 7 gram protein
Vì có nguồn gốc từ thực vật, sữa đậu nành tự nhiên không chứa cholesterol và ít chất béo bão hòa. Nó cũng không chứa đường sữa. Đậu nành và sữa đậu nành là một nguồn protein, canxi (khi được bổ sung) và kali.
Ưu điểm của sữa đậu nành
Có nguồn kali tốt và có thể được bổ sung vitamin A, B-12 và D, cũng như canxi.
- Chứa nhiều protein như sữa bò bò, nhưng lại có lượng calo thấp hơn sữa nguyên chất và tương đương với lượng calo trong 1% hoặc 2% sữa.
- Chứa rất ít chất béo bão hòa.
Nhược điểm của sữa đậu nành
- Đậu nành là một chất gây dị ứng phổ biến cho cả người lớn và trẻ em.
- Một số đậu nành được sản xuất tại các nhà máy biến đổi gen, đây là mối quan tâm của một số người.
Sữa đậu nành bổ sung nhiều vitamin
- 120 calo
- 22 gram carbohydrate
- 2 gram chất béo
- Ít protein (ít hơn 1 gram)
Mặc dù sữa gạo có thể được bổ sung canxi và vitamin D, nhưng đây không phải là nguồn tự nhiên, giống như sữa đậu nành và hạnh nhân. Gạo cũng đã được chứng minh là có hàm lượng asen vô cơ cao.
Ưu điểm của sữa gạo
- Ít gây dị ứng nhất với các sản phẩm thay thế sữa.
- Có thể được củng cố để trở thành một nguồn canxi, vitamin A và vitamin D.
- Sữa gạo ngọt tự nhiên hơn các loại sữa thay thế khác.
Nhược điểm của sữa gạo
- Có hàm lượng carbohydrate cao, vì vậy nó là lựa chọn ít hấp dẫn nhất đối với người mắc bệnh tiểu đường.
- Không phải là một nguồn protein tốt.
- Ăn quá nhiều sản phẩm từ gạo có thể gây nguy cơ cho sức khỏe của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ do nồng độ asen vô cơ.
- Khoảng 50 calo
- 2 gram carbohydrate
- 5 gram chất béo
- 0 gram protein
Nước giải khát sữa dừa không chứa canxi, vitamin A hoặc vitamin D. Tuy nhiên, nó có thể được bổ sung các chất dinh dưỡng này.
Ưu điểm của nước cốt dừa
- Sữa dừa an toàn cho hầu hết những người bị dị ứng hạt.
- Nó có thể được củng cố để trở thành một nguồn canxi, vitamin A và vitamin D.
Nhược điểm của nước cốt dừa
- Nó không phải là một nguồn protein tốt.
- Nó có thể chứa carrageenan, có thể gây ra vấn đề tiêu hóa ở một số người.
Trước đây, điều duy nhất mà chúng ta có thể dùng thay thế cho ngũ cốc là sữa bò nguyên chất. Nhưng giờ bạn đã có rất nhiều sự lựa chọn khác nhau như sữa hạnh nhân, đậu nành, gạo và dừa sữa. Mỗi loại sữa đều có ưu điểm và nhược điểm riêng. Bạn hãy lựa chọn cho mình loại sữa phù hợp nhất cho chế độ ăn uống, sức khỏe, nhu cầu dinh dưỡng hay sở thích của bản thân.
Nguồn: Vinmec
1. Sữa bò
Sữa bò nguyên chất có hàm lượng chất béo cao nhất trong tất cả các loại sữa. Một cốc sữa chứa khoảng:- 150 calo
- 12 gram carbohydrate ở dạng đường sữa
- 8 gram chất béo
- 8 gram protein
- Sữa nguyên chất chứa nhiều protein tự nhiên, chất béo và canxi. Sữa được bán trên thị trường thường được bổ sung vitamin A và vitamin D.
Các loại sữa bò khác có cùng lượng carbohydrate và protein, với một phần hoặc toàn bộ chất béo được loại bỏ. Trong khi sữa nguyên chất có 150 calo trong một cốc, thì 1 phần trăm sữa có 110 calo và sữa tách béo chỉ có 80 calo.
Sữa không béo có lượng calo thấp hơn đáng kể so với sữa nguyên chất. Tuy nhiên, việc loại bỏ chất béo làm giảm lượng chất dinh dưỡng nhất định trong sữa, bao gồm vitamin E và K.
Sữa không đường Lactose được chế biến để phá vỡ đường, một loại đường tự nhiên có trong các sản phẩm sữa. Sữa không đường Lactose cũng là một nguồn protein, canxi, vitamin và khoáng chất tốt. Hàm lượng chất béo tổng số và bão hòa của sữa không có đường sữa khác nhau, vì nó có các loại không chứa 2%, 1% và không có chất béo.
Ưu điểm của sữa bò
Sữa nguyên chất có thể cung cấp protein thiết yếu, thêm calo từ chất béo, cũng như vitamin và khoáng chất.
- Phiên bản không có Lactose có sẵn cho những người không dung nạp đường sữa.
- Sữa bò, bao gồm các lựa chọn tiệt trùng ăn cỏ và nhiệt độ thấp, có sẵn rộng rãi trong các cửa hàng tạp hóa và cửa hàng tiện lợi.
Nhược điểm của sữa bò
- Sữa nguyên chất có nhiều calo và chất béo.
- Nhiều người không dung nạp với đường sữa, một loại đường có trong sữa.
2. Sữa hạnh nhân
Sữa hạnh nhân được làm từ hạnh nhân nghiền và nước lọc. Nó cũng có thể chứa tinh bột và chất làm đặc để tạo độ đặc và tăng thời hạn sử dụng của nó.Những người bị dị ứng với hạnh nhân hoặc các loại hạt nên tránh sữa hạnh nhân.
Sữa hạnh nhân thường có hàm lượng calo thấp hơn so với các loại sữa khác, nhưng nó không có đường, không chứa chất béo bão hòa. Mỗi cốc sữa hạnh nhân không đường có:
- Khoảng 30 đến 60 calo
- 1 gram carbohydrate (giống ngọt có nhiều hơn)
- 3 gram chất béo
- 1 gram protein
Mặc dù hạnh nhân là một nguồn protein tốt, nhưng sữa hạnh nhân thì không. Sữa hạnh nhân cũng không phải là một nguồn canxi tốt. Tuy nhiên, nhiều nhãn hiệu sữa hạnh nhân được bổ sung canxi, vitamin A và vitamin D.
Ưu điểm của sữa hạnh nhân
- Ít calo.
- Thường được củng cố để trở thành một nguồn canxi, vitamin A và vitamin D.
- Thuần chay và không có đường sữa.
Nhược điểm của sữa hạnh nhân
- Không phải là một nguồn protein tốt.
- Có thể chứa carrageenan, có thể gây ra vấn đề tiêu hóa ở một số người.
- Có một số lo ngại về môi trường về lượng nước được sử dụng để trồng hạnh nhân.
3. Sữa đậu nành
Sữa đậu nành được làm từ đậu nành và nước lọc. Giống như các sản phẩm thay thế sữa thực vật khác, nó có thể chứa chất làm đặc để có độ đặc sánh và thời hạn sử dụng. Một cốc sữa đậu nành không đường có:- Khoảng 80 đến 100 calo
- 4 gram carbohydrate (giống ngọt có nhiều hơn)
- 4 gram chất béo
- 7 gram protein
Vì có nguồn gốc từ thực vật, sữa đậu nành tự nhiên không chứa cholesterol và ít chất béo bão hòa. Nó cũng không chứa đường sữa. Đậu nành và sữa đậu nành là một nguồn protein, canxi (khi được bổ sung) và kali.
Ưu điểm của sữa đậu nành
Có nguồn kali tốt và có thể được bổ sung vitamin A, B-12 và D, cũng như canxi.
- Chứa nhiều protein như sữa bò bò, nhưng lại có lượng calo thấp hơn sữa nguyên chất và tương đương với lượng calo trong 1% hoặc 2% sữa.
- Chứa rất ít chất béo bão hòa.
Nhược điểm của sữa đậu nành
- Đậu nành là một chất gây dị ứng phổ biến cho cả người lớn và trẻ em.
- Một số đậu nành được sản xuất tại các nhà máy biến đổi gen, đây là mối quan tâm của một số người.
4. Sữa gạo
Sữa gạo được làm từ gạo xay và nước. Cũng như các loại sữa thay thế khác, nó thường chứa các chất phụ gia để cải thiện tính đặc sánh và độ ổn định về thời gian sử dụng. Sữa gạo ít có khả năng gây dị ứng. Điều đó làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người không dung nạp đường sữa hoặc dị ứng với sữa, sữa đậu nành hoặc các loại hạt. Sữa gạo chứa hầu hết carbohydrate mỗi cốc, cung cấp khoảng:- 120 calo
- 22 gram carbohydrate
- 2 gram chất béo
- Ít protein (ít hơn 1 gram)
Mặc dù sữa gạo có thể được bổ sung canxi và vitamin D, nhưng đây không phải là nguồn tự nhiên, giống như sữa đậu nành và hạnh nhân. Gạo cũng đã được chứng minh là có hàm lượng asen vô cơ cao.
Ưu điểm của sữa gạo
- Ít gây dị ứng nhất với các sản phẩm thay thế sữa.
- Có thể được củng cố để trở thành một nguồn canxi, vitamin A và vitamin D.
- Sữa gạo ngọt tự nhiên hơn các loại sữa thay thế khác.
Nhược điểm của sữa gạo
- Có hàm lượng carbohydrate cao, vì vậy nó là lựa chọn ít hấp dẫn nhất đối với người mắc bệnh tiểu đường.
- Không phải là một nguồn protein tốt.
- Ăn quá nhiều sản phẩm từ gạo có thể gây nguy cơ cho sức khỏe của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ do nồng độ asen vô cơ.
5. Sữa dừa
Nước cốt dừa được làm từ nước lọc và kem dừa, thịt dừa trưởng thành đã nghiền. Nước cốt dừa được gọi chính xác hơn là sữa dừa vì nó là một sản phẩm pha loãng hơn so với loại sữa dừa dùng trong nấu ăn, thường được bán trong lon. Cũng như các sản phẩm thay thế sữa thực vật khác, sữa dừa thường chứa chất làm đặc và các thành phần khác. Sữa dừa chứa nhiều chất béo hơn các loại sữa thay thế khác. Mỗi cốc nước sữa dừa không đường có chứa:- Khoảng 50 calo
- 2 gram carbohydrate
- 5 gram chất béo
- 0 gram protein
Nước giải khát sữa dừa không chứa canxi, vitamin A hoặc vitamin D. Tuy nhiên, nó có thể được bổ sung các chất dinh dưỡng này.
Ưu điểm của nước cốt dừa
- Sữa dừa an toàn cho hầu hết những người bị dị ứng hạt.
- Nó có thể được củng cố để trở thành một nguồn canxi, vitamin A và vitamin D.
Nhược điểm của nước cốt dừa
- Nó không phải là một nguồn protein tốt.
- Nó có thể chứa carrageenan, có thể gây ra vấn đề tiêu hóa ở một số người.
Trước đây, điều duy nhất mà chúng ta có thể dùng thay thế cho ngũ cốc là sữa bò nguyên chất. Nhưng giờ bạn đã có rất nhiều sự lựa chọn khác nhau như sữa hạnh nhân, đậu nành, gạo và dừa sữa. Mỗi loại sữa đều có ưu điểm và nhược điểm riêng. Bạn hãy lựa chọn cho mình loại sữa phù hợp nhất cho chế độ ăn uống, sức khỏe, nhu cầu dinh dưỡng hay sở thích của bản thân.
Nguồn: Vinmec
