minhngoc4901
Pearl
Nếu đang cố gắng giảm cân, đừng chỉ tập trung vào những gì bạn không nên ăn.
Chuyên gia dinh dưỡng kiêm người phát ngôn của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn, Amy Kimberlain, cho biết khi nói đến chế độ ăn kiêng để giảm cân, nhiều người sẽ nghĩ về việc cắt bỏ hoàn toàn một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn. “Nhiều người nghĩ rằng họ cần phải cắt bỏ sữa, gluten, đường hoặc bất cứ thứ gì khác. Thay vì tập trung vào những gì không nên ăn, hãy bắt đầu suy nghĩ ngược lại và nghĩ xem bạn nên bổ sung những gì vào chế độ ăn”, cô nói. "Bạn có thể cân nhắc ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ hoặc bơ hạt”.
Điều quan trọng cần ghi nhớ là khi giảm cân, ăn uống lành mạnh không phải là hạn chế ăn, mà là có một chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm.
Dưới đây là 9 sai lầm lớn nhất về dinh dưỡng mà mọi người thường mắc phải khi cố gắng giảm cân:
Trong nhiều năm, chất béo được coi là thứ cần phải tránh xa khi muốn giảm cân. Diane Javelli, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Trung tâm Y tế Đại học Washington (Seattle) cho biết: “Mặc dù đúng là có nhiều loại chất béo “xấu” có thể gây béo phì và bệnh tim, nhưng cũng có một số chất béo tốt cho sức khỏe”.
Ví dụ, nghiên cứu cho thấy chất béo omega-3 có thể giúp giảm viêm và giảm mức cholesterol. Chất béo này cũng giúp cơ thể xây dựng mô thần kinh và mô não. Javelli nói: “Chất béo cũng giúp chúng ta cảm thấy no, từ đó giảm khẩu phần ăn xuống và giúp chúng ta có thể giảm cân”.
Thực phẩm phổ biến có nhiều chất béo omega-3 bao gồm:
- Hạt Chia.
- Trứng gà Omega-3.
- Hạt lanh.
- Hạt bí ngô.
- Hải sản (cá hồi, động vật có vỏ và cá ngừ).
- Quả ******.
Đúng là ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhiều carbs tinh chế ( bánh mì trắng, mì, gạo trắng và bánh mì trắng) có thể góp phần làm tăng cân.
Nếu bạn nghe nói về một chế độ ăn kiêng yêu cầu loại bỏ toàn bộ một nhóm thực phẩm (chẳng hạn như carbs) thì đó là một dấu hiệu cho thấy chế độ ăn đó quá hạn chế, Kimberlain cho biết. Mặc dù chế độ ăn uống như vậy có thể có hiệu quả ngay từ đầu, nhưng theo thời gian, nó không chỉ dẫn đến cảm giác buồn chán mà còn làm bạn mất động lực. Chưa kể rằng khi cắt bỏ toàn bộ một nhóm thực phẩm, bạn có thể có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng nhất định.
Nhưng bạn cũng cần lưu ý rằng tiêu thụ quá nhiều carbs đơn (simple carbs) có thể dẫn đến tăng cân và khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Carbs đơn bao gồm đường thô, đường nâu, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, nước ép trái cây cô đặc và glucose, fructose và sucrose.
Mặt khác, carbohydrate phức (complex carbohydrate) cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Các thực phẩm giàu carbs phức bao gồm:
- Đậu.
- Trái cây.
- Cây họ đậu.
- Rau củ.
- Các loại ngũ cốc.
Vì vậy, chất lượng của carbs rất quan trọng. Mặc dù ngũ cốc nguyên hạt có chứa carbs, nhưng chúng lành mạnh hơn so với thực phẩm làm từ bột mì trắng.
Điều quan trọng cần lưu ý: Nếu bạn tiêu thụ quá mức bất kỳ thực phẩm cũng có thể dẫn đến tăng cân, chứ không chỉ riêng carbs.
Nicole Hopsecger, chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Dinh dưỡng của Cleveland Clinic, cho biết việc phân loại thực phẩm là "tốt" hoặc "xấu" có thể khiến bạn loại bỏ một số thực phẩm bạn dán mác “xấu” khỏi chế độ ăn của mình. “Loại bỏ bất kỳ thực phẩm nào có thể tạo ra một mô hình ăn kiêng không bền vững, và thậm chí ảnh hưởng đến cách bạn giao tiếp xã hội, điều này có thể gây ra sự cô lập. Bạn không cần phải loại bỏ những món ăn yêu thích của mình để giảm cân. Thay vào đó, hãy thử thay đổi lối sống và giữ chúng nhất quán. "
Bạn cứ thoải mái thưởng thức món tráng miệng yêu thích trong tiệc sinh nhật, nhưng nhớ ăn uống lành mạnh vào ngày trước và sau bữa tiệc . Hãy nhớ rằng, điều độ là chìa khóa.
Có ai lại chưa từng tự thưởng cho mình một chiếc bánh nướng nhỏ, bánh quy hay một món ăn có hàm lượng calo cao vì nghĩ rằng "Mình đã đốt cháy khá nhiều calo" sau khi tập luyện?
Về lý thuyết, điều đó nghe có vẻ tốt, nhưng đôi khi mọi người đánh giá quá cao mức độ họ tập thể dục và lượng calo họ đã đốt cháy, Kimberlain nói. “Vì vậy, nhiều người bổ sung năng lượng (bằng đồ ăn) sau khi tập luyện nhiều hơn mức cần thiết. Chưa kể rằng đôi khi chúng ta sử dụng các thiết bị theo dõi có thể không chính xác để ước tính lượng calo đã đốt cháy.”
Thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào các ứng dụng tập thể dục hoặc công cụ theo dõi lượng calo, Kimberlain khuyên bạn nên chú ý đến thời gian và cường độ tập luyện.
Dưới đây là một số điều cơ bản cần biết:
- Hãy lưu ý đến việc kiểm soát khẩu phần ăn.
- Hạn chế thêm đường, natri và chất béo bão hòa. Đọc thành phần dinh dưỡng để tìm thực phẩm có hàm lượng thấp các chất này.
- Ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh.
Chuyên gia dinh dưỡng Betsy Fears tại RET Physical Therapy Group (Washington), cho biết cheat meal (bữa ăn “gian lận”) được định nghĩa là một bữa ăn bao gồm những thực phẩm thường không có trong chế độ ăn kiêng của bạn. “Cheat meal có vẻ là một ý kiến hay để bạn có thể thưởng thức những món ăn yêu thích của mình, chẳng hạn như khoai tây chiên và kem", cô nói. "Nhưng một bữa ”gian lận” có thể biến thành một ngày “gian lận” (cheat day) hoặc thậm chí là một tuần “gian lận” (cheat week) ”.
Cheat meal có thể khiến một số người mãi nghĩ về những món ăn họ muốn và mong chờ tới ngày được ăn những món đó. “Nếu bạn cảm thấy cần phải gian lận trong chế độ ăn uống của mình thì đó rất có thể không phải là chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn. Tất cả các chế độ ăn kiêng đều có tác dụng vì chúng làm giảm lượng calo và tạo ra sự thâm hụt calo. Hãy chọn một chế độ mà bạn có thể thấy áp dụng trong một thời gian dài”.
Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể hữu ích.
Đừng từ bỏ chế độ ăn kiêng của bạn chỉ vì bạn không thấy những thay đổi ngay lập tức. “Khi mọi người thay đổi lối sống nhưng số cân vẫn không thay đổi sau một đến ba tuần thì họ sẽ rất thất vọng”, Fears nói.
Hãy suy trì chế độ ăn uống ít nhất bốn đến sáu tuần để nó phát huy tác dụng. Vài tuần đầu tiên thường là thử nghiệm và có nhiều sai sót cần cải thiện. Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang làm mọi thứ một cách hoàn hảo, thì hãy chuẩn bị kỹ lưỡng cho chế độ mới của bạn, ghi lại tất cả những thực phẩm bạn tiêu thụ vào nhật ký trong ít nhất hai tuần, theo dõi giấc ngủ và ghi lại mức tiêu thụ rượu của bạn. Nếu bạn nhất quán trong các ngày trong tuần nhưng buông thả vào cuối tuần, thì hãy thực hiện chế độ dinh dưỡng cân bằng cho cuối tuần. Nhất quán chính là chìa khóa.
Hopsecger cho biết giảm cân thành công không phải lúc nào cũng được đo bằng con số trên chiếc cân. Cô nói: “Tăng chất xơ hoặc giảm lượng đường là những mục tiêu có thể đo lường được cũng giống như sự thay đổi cân nặng. Hãy nhớ rằng, với việc tăng cường tập thể dục và cải thiện chế độ ăn uống, bạn có thể giảm mô mỡ và tăng cơ. Sự thay đổi thành phần cơ thể này không được phản ánh trên cân nặng. Hãy ưu tiên thay đổi chế độ ăn uống và lối sống rồi mới tới giảm cân”.
Hãy nhớ rằng theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh tại Hoa Kỳ, mức cân nặng an toàn nhất để giảm mỗi tuần là từ 0.2 đến 0.4kg.
Cô nói: “Đặt kỳ vọng cao vào việc giảm cân nhanh chóng có thể làm giảm động lực để tiếp tục thay đổi lối sống”.
Bỏ bữa để giảm lượng calo trong ngày thực sự có thể gây tác dụng ngược. Hopsecger cho biết những người bỏ bữa có thể cảm thấy thèm ăn không kiểm soát dẫn đến tình trạng ăn uống vô độ hoặc ăn quá nhiều. "Nếu quá đói, bạn sẽ ít có khả năng đưa ra lựa chọn thực phẩm phù hợp để giảm cân", cô nói.
Những người bỏ bữa có thể cảm thấy uể oải hoặc mệt mỏi, điều này ảnh hưởng đến khả năng vận động của họ, do đó cũng có thể gây bất lợi cho nỗ lực giảm cân.
Nguồn: U.S. News & World Report
Chuyên gia dinh dưỡng kiêm người phát ngôn của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn, Amy Kimberlain, cho biết khi nói đến chế độ ăn kiêng để giảm cân, nhiều người sẽ nghĩ về việc cắt bỏ hoàn toàn một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn. “Nhiều người nghĩ rằng họ cần phải cắt bỏ sữa, gluten, đường hoặc bất cứ thứ gì khác. Thay vì tập trung vào những gì không nên ăn, hãy bắt đầu suy nghĩ ngược lại và nghĩ xem bạn nên bổ sung những gì vào chế độ ăn”, cô nói. "Bạn có thể cân nhắc ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ hoặc bơ hạt”.
Điều quan trọng cần ghi nhớ là khi giảm cân, ăn uống lành mạnh không phải là hạn chế ăn, mà là có một chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm.
Dưới đây là 9 sai lầm lớn nhất về dinh dưỡng mà mọi người thường mắc phải khi cố gắng giảm cân:
1. Tránh tất cả các loại chất béo
Ví dụ, nghiên cứu cho thấy chất béo omega-3 có thể giúp giảm viêm và giảm mức cholesterol. Chất béo này cũng giúp cơ thể xây dựng mô thần kinh và mô não. Javelli nói: “Chất béo cũng giúp chúng ta cảm thấy no, từ đó giảm khẩu phần ăn xuống và giúp chúng ta có thể giảm cân”.
Thực phẩm phổ biến có nhiều chất béo omega-3 bao gồm:
- Hạt Chia.
- Trứng gà Omega-3.
- Hạt lanh.
- Hạt bí ngô.
- Hải sản (cá hồi, động vật có vỏ và cá ngừ).
- Quả ******.
2. Loại bỏ hoàn toàn carbs khỏi chế độ ăn
Nếu bạn nghe nói về một chế độ ăn kiêng yêu cầu loại bỏ toàn bộ một nhóm thực phẩm (chẳng hạn như carbs) thì đó là một dấu hiệu cho thấy chế độ ăn đó quá hạn chế, Kimberlain cho biết. Mặc dù chế độ ăn uống như vậy có thể có hiệu quả ngay từ đầu, nhưng theo thời gian, nó không chỉ dẫn đến cảm giác buồn chán mà còn làm bạn mất động lực. Chưa kể rằng khi cắt bỏ toàn bộ một nhóm thực phẩm, bạn có thể có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng nhất định.
Nhưng bạn cũng cần lưu ý rằng tiêu thụ quá nhiều carbs đơn (simple carbs) có thể dẫn đến tăng cân và khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Carbs đơn bao gồm đường thô, đường nâu, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, nước ép trái cây cô đặc và glucose, fructose và sucrose.
Mặt khác, carbohydrate phức (complex carbohydrate) cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Các thực phẩm giàu carbs phức bao gồm:
- Đậu.
- Trái cây.
- Cây họ đậu.
- Rau củ.
- Các loại ngũ cốc.
Vì vậy, chất lượng của carbs rất quan trọng. Mặc dù ngũ cốc nguyên hạt có chứa carbs, nhưng chúng lành mạnh hơn so với thực phẩm làm từ bột mì trắng.
Điều quan trọng cần lưu ý: Nếu bạn tiêu thụ quá mức bất kỳ thực phẩm cũng có thể dẫn đến tăng cân, chứ không chỉ riêng carbs.
3. Phân loại thực phẩm là 'tốt' hoặc 'xấu'
Bạn cứ thoải mái thưởng thức món tráng miệng yêu thích trong tiệc sinh nhật, nhưng nhớ ăn uống lành mạnh vào ngày trước và sau bữa tiệc . Hãy nhớ rằng, điều độ là chìa khóa.
4. Ăn không lành mạnh sau khi tập thể dục
Về lý thuyết, điều đó nghe có vẻ tốt, nhưng đôi khi mọi người đánh giá quá cao mức độ họ tập thể dục và lượng calo họ đã đốt cháy, Kimberlain nói. “Vì vậy, nhiều người bổ sung năng lượng (bằng đồ ăn) sau khi tập luyện nhiều hơn mức cần thiết. Chưa kể rằng đôi khi chúng ta sử dụng các thiết bị theo dõi có thể không chính xác để ước tính lượng calo đã đốt cháy.”
Thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào các ứng dụng tập thể dục hoặc công cụ theo dõi lượng calo, Kimberlain khuyên bạn nên chú ý đến thời gian và cường độ tập luyện.
5. Không biết hoặc quên những điều cơ bản về giảm cân
Một số người không biết phải bắt đầu như thế nào khi bắt đầu thực hiện một chế độ ăn uống mới để giảm cân. Hopsecger nói rằng việc tuân theo những điều cơ bản sẽ rất hữu ích.Dưới đây là một số điều cơ bản cần biết:
- Hãy lưu ý đến việc kiểm soát khẩu phần ăn.
- Hạn chế thêm đường, natri và chất béo bão hòa. Đọc thành phần dinh dưỡng để tìm thực phẩm có hàm lượng thấp các chất này.
- Ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh.
6. Lạm dụng cheat meal
Cheat meal có thể khiến một số người mãi nghĩ về những món ăn họ muốn và mong chờ tới ngày được ăn những món đó. “Nếu bạn cảm thấy cần phải gian lận trong chế độ ăn uống của mình thì đó rất có thể không phải là chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn. Tất cả các chế độ ăn kiêng đều có tác dụng vì chúng làm giảm lượng calo và tạo ra sự thâm hụt calo. Hãy chọn một chế độ mà bạn có thể thấy áp dụng trong một thời gian dài”.
Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể hữu ích.
7. Từ bỏ chế độ ăn kiêng quá sớm
Hãy suy trì chế độ ăn uống ít nhất bốn đến sáu tuần để nó phát huy tác dụng. Vài tuần đầu tiên thường là thử nghiệm và có nhiều sai sót cần cải thiện. Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang làm mọi thứ một cách hoàn hảo, thì hãy chuẩn bị kỹ lưỡng cho chế độ mới của bạn, ghi lại tất cả những thực phẩm bạn tiêu thụ vào nhật ký trong ít nhất hai tuần, theo dõi giấc ngủ và ghi lại mức tiêu thụ rượu của bạn. Nếu bạn nhất quán trong các ngày trong tuần nhưng buông thả vào cuối tuần, thì hãy thực hiện chế độ dinh dưỡng cân bằng cho cuối tuần. Nhất quán chính là chìa khóa.
8. Đặt mục tiêu giảm cân không thực tế
Hãy nhớ rằng theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh tại Hoa Kỳ, mức cân nặng an toàn nhất để giảm mỗi tuần là từ 0.2 đến 0.4kg.
Cô nói: “Đặt kỳ vọng cao vào việc giảm cân nhanh chóng có thể làm giảm động lực để tiếp tục thay đổi lối sống”.
9. Bỏ bữa
Những người bỏ bữa có thể cảm thấy uể oải hoặc mệt mỏi, điều này ảnh hưởng đến khả năng vận động của họ, do đó cũng có thể gây bất lợi cho nỗ lực giảm cân.
Nguồn: U.S. News & World Report
