thuha19051234
Pearl
Chế độ ăn kiêng low-carb đã xuất hiện từ những năm 70 của thế kỷ trước và được xem là một chế độ ăn "nhiều calo để giữ dáng mãi mãi".
Carbohydrate có trong bánh mì, ngũ cốc và các loại ngũ cốc khác, trái cây, rau và sữa, ngoài ra, chúng cũng có trong các loại đồ ăn nhanh, bánh ngọt, khoai tây chiên và nước ngọt.
Ngày nay, chế độ ăn kiêng low-carb được quảng cáo như một giải pháp giảm cân khá lý tưởng đối với nhiều người, một cách để phòng ngừa bệnh tim và tốt hơn cho sức khỏe của người bị tiểu đường. Nhưng liệu những tuyên bố này về chế độ low-carb có trùng khớp với những nghiên cứu được cho là mới nhất về ăn kiêng không.
Một đánh giá mới cung cấp những bằng chứng cho thấy những người ăn kiêng low-carb trong thời gian dài giảm cân ít hơn một chút so với những người ăn kiêng theo chế độ khác. Và nghiên cứu mới này cũng không thấy có bất kỳ bằng chứng nào cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb gây hại cho sức khỏe. Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb, bạn sẽ cần chú ý hơn đến những gì bạn ăn để đảm bảo bạn nhận đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất dinh dưỡng thực vật khác cần thiết.
Nhóm nghiên cứu đã đánh giá đã so sánh các chế độ ăn kiêng giảm cân có hàm lượng carbohydrate khác nhau, gồm:
- Chế độ ăn ít carbohydrate hơn. Điều này bao gồm chế độ ăn kiêng rất ít carb hoặc ketogenic (ít hơn 50g carbs mỗi ngày hoặc ít hơn 10% tổng năng lượng của bạn từ carbs) và chế độ ăn ít carb (50-150g carbs mỗi ngày, hoặc ít hơn 45% của tổng năng lượng từ carbs)
- Chế độ ăn kiêng "cân bằng" carbohydrate (150+ gam carbs mỗi ngày, hoặc 45-65 phần trăm tổng năng lượng của bạn từ carbs).
Đây là một ví dụ so sánh kế hoạch bữa ăn một ngày rất ít carb, ít carb và cân bằng carb có thể trông như thế nào. Kích thước khẩu phần khác nhau giữa các bữa ăn để giữ cho tổng số kilojoules là như nhau.
Đối với các can thiệp giảm cân dài hạn kéo dài từ 1 đến 2 năm, sự khác biệt trung bình trong việc giảm cân giữa người áp dụng chế độ ăn ít carb so với chế độ ăn kiêng cân bằng carb là chưa đến 1 kg. Trọng lượng cơ thể trung bình mà các nhóm giảm được theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, cũng dao động trong phạm vi rất lớn trong các thử nghiệm từ dưới 1kg ở một số người đến khoảng 13 kg ở những người khác.
Còn đối với những người trưởng thành mắc tiểu đường tuýp 2 cho thấy việc giảm cân giai đoạn đầu sẽ nhanh hơn trong chế độ ăn ít carb so với chế độ ăn kiêng cân bằng carb: họ đã giảm được 1,3 kg trong vòng 3 đến 6 tháng. Tuy nhiên, nếu tính theo các can thiệp giảm cân kéo dài từ 1 đến 2 năm thì không có sự khác biệt nhiều.
Trong một nghiên cứu đối với một nhóm nhỏ những người có cả thời gian duy trì chế độ ăn sau khi kết thúc việc can thiệp giảm cân, không có sự khác biệt về việc giảm cân ở cả những người mắc tiểu đường tuýp 2 và những người không mắc.
Ngoài ra sự khác biệt cũng không được tìm thấy trong các vấn đề sức khỏe khác như huyết áp, cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu hoặc nguy cơ táo bón. Nhìn chúng bài đánh giá mới này cho thấy rằng những người thích chế độ ăn ít carb hơn hay chế độ ăn cân bằng card thì cả 2 đều có tác dụng giảm cân tương đối như nhau.
Nếu bạn thiếu cẩn thận trong kế hoạch ăn uống thì chế độ ăn ít carb cũng có thể làm giảm lượng chất dinh dưỡng này. Sau đây là những gì bạn cần chú ý để đảm bảo dinh dưỡng khi ăn kiêng, cùng với một số lựa chọn carb thấp hơn và cao hơn mà bạn có thể cân nhắc.
- Chất xơ rất cần thiết để đảm bảo duy trì tốt chức năng đường ruột, đồng thời thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong ruột kết.
Các nguồn carb thấp hơn: rau bina, quả mọng hỗn hợp tươi và đông lạnh, hạnh nhân, súp lơ
Các nguồn carb cao hơn: bánh mì nguyên hạt, táo, đậu gà, khoai lang.
- Thiamin hoặc vitamin B1 cần thiết để cung cấp năng lượng cho các mô của cơ thể và được sử dụng để chuyển hóa carbohydrate.
Các nguồn carb thấp hơn: cá hồi, cá ngừ, hạt hướng dương, thịt bò, chiết xuất từ nấm men
Các nguồn carb cao hơn: gạo lứt, đậu đen, bánh mì nguyên cám, sữa chua.
- Canxi cần thiết cho xương chắc khỏe.
Các nguồn thức ăn từ canxi thấp hơn: pho mát cứng, cá hồi đóng hộp có xương nhỏ, hạnh nhân, đậu phụ
Nguồn carb cao hơn: sữa chua, sữa, pho mát mềm.
- Folate cần thiết cho sự phát triển và được sử dụng để sản xuất DNA, mã di truyền của bạn, đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ, vì folate cần thiết để ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh trong thời kỳ mang thai.
Các nguồn carb thấp hơn: rau lá xanh, bơ, bông cải xanh, đậu phộng
Các nguồn carb cao hơn: bánh mì nguyên cám (bột làm bánh mì của Úc được bổ sung thêm axit folic), ngũ cốc nguyên hạt tăng cường, gạo lứt, cam.
Ngoài ra, nếu bạn thích yêu thích các thức ăn giàu carb và mong muốn giảm cân, bạn có thể lên kế hoạch để giảm lượng calo và lượng carb bằng cách không ăn thực phẩm chế biến quá kỹ, những thực phẩm giàu năng lượng nhưng nghèo chất dinh dưỡng, ngoài ra bạn vẫn có thể ăn carbohydrate từ những thực phẩm lành mạnh.
Nguồn Sciencealert
Carbohydrate có trong bánh mì, ngũ cốc và các loại ngũ cốc khác, trái cây, rau và sữa, ngoài ra, chúng cũng có trong các loại đồ ăn nhanh, bánh ngọt, khoai tây chiên và nước ngọt.
Ngày nay, chế độ ăn kiêng low-carb được quảng cáo như một giải pháp giảm cân khá lý tưởng đối với nhiều người, một cách để phòng ngừa bệnh tim và tốt hơn cho sức khỏe của người bị tiểu đường. Nhưng liệu những tuyên bố này về chế độ low-carb có trùng khớp với những nghiên cứu được cho là mới nhất về ăn kiêng không.
Một đánh giá mới cung cấp những bằng chứng cho thấy những người ăn kiêng low-carb trong thời gian dài giảm cân ít hơn một chút so với những người ăn kiêng theo chế độ khác. Và nghiên cứu mới này cũng không thấy có bất kỳ bằng chứng nào cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb gây hại cho sức khỏe. Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb, bạn sẽ cần chú ý hơn đến những gì bạn ăn để đảm bảo bạn nhận đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất dinh dưỡng thực vật khác cần thiết.
Những vấn đề nào đã được xem xét trong đánh giá mới về low-carb
Các nhà nghiên cứu đã thực hiện 61 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (mức bằng chứng cao nhất) với gần 7.000 người lớn có trọng lượng cơ thể vượt quá tiêu chuẩn bình thường, khoảng 1.800 người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Những người trong phạm vi cân nặng khỏe mạnh không bao gồm trong nghiên cứu này.Nhóm nghiên cứu đã đánh giá đã so sánh các chế độ ăn kiêng giảm cân có hàm lượng carbohydrate khác nhau, gồm:
- Chế độ ăn ít carbohydrate hơn. Điều này bao gồm chế độ ăn kiêng rất ít carb hoặc ketogenic (ít hơn 50g carbs mỗi ngày hoặc ít hơn 10% tổng năng lượng của bạn từ carbs) và chế độ ăn ít carb (50-150g carbs mỗi ngày, hoặc ít hơn 45% của tổng năng lượng từ carbs)
- Chế độ ăn kiêng "cân bằng" carbohydrate (150+ gam carbs mỗi ngày, hoặc 45-65 phần trăm tổng năng lượng của bạn từ carbs).
Và phát hiện mới là gì?
Những người nghiên cứu đã nhận thấy trong số những người ở độ tuổi trưởng thành có trọng lượng cơ thể dư thừa (nhưng không mắc tiểu đường tuýp 2), những người theo chế độ ăn ít carb trong 3 đến 8,5 tháng đã giảm trung bình hơn một kg so với những người theo chế độ ăn kiêng cân bằng carb. Sự khác biệt này rút ngắn còn khoảng nửa kg nếu họ đảm bảo việc hạn chế năng lượng nạp vào cơ thể là như nhau ở cả 2 nhóm thông qua các thực phẩm hoặc bữa ăn.Đối với các can thiệp giảm cân dài hạn kéo dài từ 1 đến 2 năm, sự khác biệt trung bình trong việc giảm cân giữa người áp dụng chế độ ăn ít carb so với chế độ ăn kiêng cân bằng carb là chưa đến 1 kg. Trọng lượng cơ thể trung bình mà các nhóm giảm được theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, cũng dao động trong phạm vi rất lớn trong các thử nghiệm từ dưới 1kg ở một số người đến khoảng 13 kg ở những người khác.
Còn đối với những người trưởng thành mắc tiểu đường tuýp 2 cho thấy việc giảm cân giai đoạn đầu sẽ nhanh hơn trong chế độ ăn ít carb so với chế độ ăn kiêng cân bằng carb: họ đã giảm được 1,3 kg trong vòng 3 đến 6 tháng. Tuy nhiên, nếu tính theo các can thiệp giảm cân kéo dài từ 1 đến 2 năm thì không có sự khác biệt nhiều.
Trong một nghiên cứu đối với một nhóm nhỏ những người có cả thời gian duy trì chế độ ăn sau khi kết thúc việc can thiệp giảm cân, không có sự khác biệt về việc giảm cân ở cả những người mắc tiểu đường tuýp 2 và những người không mắc.
Ngoài ra sự khác biệt cũng không được tìm thấy trong các vấn đề sức khỏe khác như huyết áp, cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu hoặc nguy cơ táo bón. Nhìn chúng bài đánh giá mới này cho thấy rằng những người thích chế độ ăn ít carb hơn hay chế độ ăn cân bằng card thì cả 2 đều có tác dụng giảm cân tương đối như nhau.
Các chất dinh dưỡng cần theo dõi trong chế độ ăn ít carb
Carbohydrate là một chất dinh dưỡng đa lượng, cơ thể sẽ sử dụng nó để sản sinh và cung cấp năng lượng cho hoạt động cơ bắp, não, phổi và các quá trình quan trọng khác. Những thực phẩm giàu carb được cho là lành mạnh bao gồm bánh mì, ngũ cốc và các loại ngũ cốc khác, trái cây, rau và sữa, ngoài carb, chúng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, đặc biệt là chất xơ, thiamine, canxi và folate.Nếu bạn thiếu cẩn thận trong kế hoạch ăn uống thì chế độ ăn ít carb cũng có thể làm giảm lượng chất dinh dưỡng này. Sau đây là những gì bạn cần chú ý để đảm bảo dinh dưỡng khi ăn kiêng, cùng với một số lựa chọn carb thấp hơn và cao hơn mà bạn có thể cân nhắc.
- Chất xơ rất cần thiết để đảm bảo duy trì tốt chức năng đường ruột, đồng thời thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong ruột kết.
Các nguồn carb thấp hơn: rau bina, quả mọng hỗn hợp tươi và đông lạnh, hạnh nhân, súp lơ
Các nguồn carb cao hơn: bánh mì nguyên hạt, táo, đậu gà, khoai lang.
- Thiamin hoặc vitamin B1 cần thiết để cung cấp năng lượng cho các mô của cơ thể và được sử dụng để chuyển hóa carbohydrate.
Các nguồn carb thấp hơn: cá hồi, cá ngừ, hạt hướng dương, thịt bò, chiết xuất từ nấm men
Các nguồn carb cao hơn: gạo lứt, đậu đen, bánh mì nguyên cám, sữa chua.
- Canxi cần thiết cho xương chắc khỏe.
Các nguồn thức ăn từ canxi thấp hơn: pho mát cứng, cá hồi đóng hộp có xương nhỏ, hạnh nhân, đậu phụ
Nguồn carb cao hơn: sữa chua, sữa, pho mát mềm.
- Folate cần thiết cho sự phát triển và được sử dụng để sản xuất DNA, mã di truyền của bạn, đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ, vì folate cần thiết để ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh trong thời kỳ mang thai.
Các nguồn carb thấp hơn: rau lá xanh, bơ, bông cải xanh, đậu phộng
Các nguồn carb cao hơn: bánh mì nguyên cám (bột làm bánh mì của Úc được bổ sung thêm axit folic), ngũ cốc nguyên hạt tăng cường, gạo lứt, cam.
Ngoài ra, nếu bạn thích yêu thích các thức ăn giàu carb và mong muốn giảm cân, bạn có thể lên kế hoạch để giảm lượng calo và lượng carb bằng cách không ăn thực phẩm chế biến quá kỹ, những thực phẩm giàu năng lượng nhưng nghèo chất dinh dưỡng, ngoài ra bạn vẫn có thể ăn carbohydrate từ những thực phẩm lành mạnh.
Nguồn Sciencealert
