Có một điều tưởng chừng như mâu thuẫn, đó là việc nhịn ăn một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ có thể khiến bạn ít cảm thấy đói vào buổi sáng hơn, trong khi ăn một bữa nhiều carbohydrate trước khi ngủ lại có thể khiến bạn cảm thấy rất đói khi thức dậy. Điều này có thể được giải thích bởi vai trò của carbohydrate trong chế độ ăn uống của chúng ta.
Carbohydrate chiếm một phần đáng kể trong khẩu phần ăn, cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Não bộ và cơ bắp ưu tiên sử dụng carbohydrate hơn các nguồn năng lượng khác như chất béo và chất béo trung tính. Tuy nhiên, cơ thể chỉ có thể sử dụng một lượng carbohydrate nhất định trước khi phần dư thừa được chuyển hóa thành glycogen, một dạng glucose phức tạp, và được lưu trữ trong gan và cơ.
Điều đáng ngạc nhiên là cơ thể có thể rơi vào trạng thái nhịn ăn mà không cần phải nhịn ăn cả ngày. Sau khi quá trình tiêu hóa kết thúc, chỉ vài giờ sau bữa ăn cuối cùng, cơ thể bắt đầu bước vào giai đoạn nhịn ăn, đây chỉ đơn thuần là một quá trình sinh lý.
Trong thời gian nhịn ăn hoặc không ăn, lượng đường trong máu sẽ giảm nhẹ. Để đáp ứng nhu cầu năng lượng, gan sẽ phân hủy glycogen dự trữ và cung cấp năng lượng cho các tế bào. Một số người thường cảm thấy đói trước khi đi ngủ do mức đường huyết giảm. Khi năng lượng xuống quá thấp, gan sẽ duy trì việc bổ sung năng lượng bằng cách sử dụng glycogen dự trữ. Vì vậy, khi thức dậy, cảm giác đói có thể giảm do gan đã duy trì lượng đường trong máu trong suốt quá trình ngủ. Hơn nữa, do hoạt động thể chất trong khi ngủ là tối thiểu nên mức tiêu hao năng lượng cũng thấp.
Ngoài các yếu tố đã đề cập, sự hiện diện của hai loại hormone là leptin và ghrelin cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cảm giác thèm ăn. Mức độ của hai hormone này chịu ảnh hưởng bởi chất lượng và thời lượng giấc ngủ, dẫn đến việc giảm cảm giác đói khi thức dậy.
Tuy nhiên, việc ăn một bữa nhiều carbohydrate trước khi đi ngủ vẫn có thể gây ra cảm giác đói cồn cào vào buổi sáng. Nguyên nhân là do lượng đường trong máu và insulin tăng cao sau bữa ăn giàu carbohydrate. Insulin có tác dụng bình thường hóa lượng đường huyết, nhưng nó cũng có thể khiến đường huyết giảm quá thấp, dẫn đến cảm giác đói mạnh khi thức dậy. Do đó, tốt nhất nên tránh các bữa ăn nhiều carbohydrate trước khi đi ngủ.
Carbohydrate, thường được gọi tắt là carb, là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho cơ thể, cùng với protein và chất béo. Carb là thành phần cơ bản và quan trọng, cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày của cơ thể.
Carbohydrate bao gồm tinh bột và đường, được chia thành hai loại: carb đơn giản (có trong trái cây, ngũ cốc, tinh bột và các sản phẩm từ sữa) và carb phức tạp (có trong các loại đậu, khoai tây, khoai lang).
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), lượng carbohydrate khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là khoảng 300g trong chế độ ăn 2.000 calo. Tuy nhiên, nhu cầu carbohydrate cụ thể có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân, nhưng thông thường nên chiếm khoảng 45-65% tổng lượng calo.
Mỗi gram carbohydrate cung cấp khoảng 4 calo. Với chế độ ăn 1.800 calo mỗi ngày, lượng carbohydrate lý tưởng nằm trong khoảng 202-295g. Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường nên giới hạn lượng carbohydrate ở mức khoảng 200g, trong khi phụ nữ mang thai cần ít nhất 175g carbohydrate mỗi ngày.
Carbohydrate chiếm một phần đáng kể trong khẩu phần ăn, cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Não bộ và cơ bắp ưu tiên sử dụng carbohydrate hơn các nguồn năng lượng khác như chất béo và chất béo trung tính. Tuy nhiên, cơ thể chỉ có thể sử dụng một lượng carbohydrate nhất định trước khi phần dư thừa được chuyển hóa thành glycogen, một dạng glucose phức tạp, và được lưu trữ trong gan và cơ.
Điều đáng ngạc nhiên là cơ thể có thể rơi vào trạng thái nhịn ăn mà không cần phải nhịn ăn cả ngày. Sau khi quá trình tiêu hóa kết thúc, chỉ vài giờ sau bữa ăn cuối cùng, cơ thể bắt đầu bước vào giai đoạn nhịn ăn, đây chỉ đơn thuần là một quá trình sinh lý.
Trong thời gian nhịn ăn hoặc không ăn, lượng đường trong máu sẽ giảm nhẹ. Để đáp ứng nhu cầu năng lượng, gan sẽ phân hủy glycogen dự trữ và cung cấp năng lượng cho các tế bào. Một số người thường cảm thấy đói trước khi đi ngủ do mức đường huyết giảm. Khi năng lượng xuống quá thấp, gan sẽ duy trì việc bổ sung năng lượng bằng cách sử dụng glycogen dự trữ. Vì vậy, khi thức dậy, cảm giác đói có thể giảm do gan đã duy trì lượng đường trong máu trong suốt quá trình ngủ. Hơn nữa, do hoạt động thể chất trong khi ngủ là tối thiểu nên mức tiêu hao năng lượng cũng thấp.
Ngoài các yếu tố đã đề cập, sự hiện diện của hai loại hormone là leptin và ghrelin cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cảm giác thèm ăn. Mức độ của hai hormone này chịu ảnh hưởng bởi chất lượng và thời lượng giấc ngủ, dẫn đến việc giảm cảm giác đói khi thức dậy.
Tuy nhiên, việc ăn một bữa nhiều carbohydrate trước khi đi ngủ vẫn có thể gây ra cảm giác đói cồn cào vào buổi sáng. Nguyên nhân là do lượng đường trong máu và insulin tăng cao sau bữa ăn giàu carbohydrate. Insulin có tác dụng bình thường hóa lượng đường huyết, nhưng nó cũng có thể khiến đường huyết giảm quá thấp, dẫn đến cảm giác đói mạnh khi thức dậy. Do đó, tốt nhất nên tránh các bữa ăn nhiều carbohydrate trước khi đi ngủ.
Carbohydrate, thường được gọi tắt là carb, là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho cơ thể, cùng với protein và chất béo. Carb là thành phần cơ bản và quan trọng, cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày của cơ thể.
Carbohydrate bao gồm tinh bột và đường, được chia thành hai loại: carb đơn giản (có trong trái cây, ngũ cốc, tinh bột và các sản phẩm từ sữa) và carb phức tạp (có trong các loại đậu, khoai tây, khoai lang).
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), lượng carbohydrate khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là khoảng 300g trong chế độ ăn 2.000 calo. Tuy nhiên, nhu cầu carbohydrate cụ thể có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân, nhưng thông thường nên chiếm khoảng 45-65% tổng lượng calo.
Mỗi gram carbohydrate cung cấp khoảng 4 calo. Với chế độ ăn 1.800 calo mỗi ngày, lượng carbohydrate lý tưởng nằm trong khoảng 202-295g. Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường nên giới hạn lượng carbohydrate ở mức khoảng 200g, trong khi phụ nữ mang thai cần ít nhất 175g carbohydrate mỗi ngày.
